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10 Tipps in der Corona-Krise: Was die Psyche jetzt braucht

Letzte Änderung:
Autor*in: Wiebke Posmyk, Medizinredakteurin

Nach dem Corona-Lockdown im Frühjahr konnten wir im Sommer erst einmal vorsichtig aufatmen. Doch nun steigen die Fallzahlen erneut. Die Ungewissheit, das Auf und Ab, die ständigen Einschränkungen: All das macht etwas mit uns, mit unserer Psyche. Was brauchen wir jetzt, um psychisch gesund zu bleiben? Lesen Sie, was Forscher empfehlen.

Was ist Resilienz?

Wie lange müssen wir uns noch auf Einschränkungen einstellen? Wann wird die Corona-Krise vorbei sein? Wann kann man wieder ganz unbeschwert mit Freunden zusammen sein? Fragen, die derzeit niemand beantworten kann. Die Ungewissheit macht vielen Menschen zu schaffen – einigen so sehr, dass sie krank werden und zum Beispiel eine Depression entwickeln.

Eine psychische Erkrankung lässt sich nicht hundertprozentig verhindern. Aber es gibt Wege, um die mentale Gesundheit zu stärken. Die Fähigkeit, Krisensituationen psychisch gut zu meistern, bezeichnet man als Resilienz. Wie man sie (nicht nur in der Corona-Krise) fördern kann, beschäftigt viele Wissenschaftler, etwa am Leibniz-Institut für Resilienzforschung oder bei der Organisation Mental Health Europe.

10 Tipps zur Stärkung der Psyche

1.  Achten Sie auf Informationen aus seriöser Quelle

Das Internet ist gerade beim Thema Corona voll von Fake News und Verschwörungsgeschichten. Die Fülle an Meinungen kann verunsichern und Angst schüren.

Halten Sie sich bewusst an Fakten aus Quellen, die vertrauenswürdig sind. Empfehlenswert sind die offiziellen Informationen, die auf den Seiten von Behörden und Gesundheitseinrichtungen zu finden sind, zum Beispiel

Wichtiges zum Coronavirus können Sie auch bei uns nachlesenSo ist die aktuelle Lage in Deutschland

2. Legen Sie bewusst Informationspausen ein

Sie saugen jeden Corona-Bericht im Fernsehen auf und besuchen stündlich die großen Internet-Newsportale, um keine Corona-Nachricht zu verpassen? Keine gute Idee. Wer sich permanent mit der Krise beschäftigt, suggeriert sich selbst, dass es fast nichts anderes mehr gibt. So verliert man leicht andere (schöne) Dinge aus den Augen. Im schlimmsten Fall schaukelt man sich in den sozialen Medien gegenseitig so sehr auf, dass eine leichte Besorgnis zur regelrechten Panik wird.

Daher gilt: Geben Sie dem Thema "Coronavirus" nicht zu viel Raum. Schalten Sie auch einmal ab – im wahrsten Sinne des Wortes. Für den Start kann es hilfreich sein, sich einen Wecker zu stellen und ganz bewusst Zeiten einzuhalten, in denen Sie sich etwas vornehmen. Diese Zeiten können Sie gezielt nutzen, um Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Schönes zu lenken. Malen Sie ein Bild, rufen Sie jemanden an, gehen Sie spazieren!

3. Sorgen Sie für Routine

In einer Zeit, in der so vieles ungewiss ist, ist es besonders wichtig, selbst für ein Stück Routine zu sorgen. Jeder Mensch braucht eine gewisse Struktur im Leben. Vor allem Personen, die an Depressionen erkrankt sind oder dazu neigen, hilft es, wenn sie einen geregelten Tagesablauf haben.

Planen Sie ganz konkret, was Sie wann erledigen möchten – am besten für eine ganze Woche im Voraus. Schreiben Sie sich zum Beispiel auf, wann

Wichtig: Planen Sie angenehme Aktivitäten ein, auf die Sie sich freuen können! Das kann zum Beispiel sein, etwas Leckeres zu kochen, einen Spaziergang zu machen oder auf dem Sofa der Lieblingsmusik zu lauschen.

4. Halten Sie Ihre sozialen Kontakte aufrecht

Gerade Singles und/oder Menschen, die anfällig für Depressionen sind, fühlen sich in dieser Zeit schnell einsam. Wer den größten Teil des Tages allein zu Hause verbringt, kann sich rasch in eine negative Gedankenspirale verstricken.

Wenn körperliche Nähe gerade nicht möglich ist, ist soziale Nähe umso wichtiger. Zum Beispiel in Form eines ausgedehnten Spaziergangs mit dem nötigen physischen Abstand. Ist das nicht möglich, können Sie auf Video-Anrufe, Telefonate oder E-Mails zurückgreifen. Zugegeben: Ein Ersatz für den persönlichen Kontakt ist die elektronische Kontaktaufnahme nicht – aber ein Kompromiss.

Tipp: Es kann sehr befreiend sein, sich mit dem Gegenüber über die aktuelle Berichterstattung auszutauschen. Achten Sie aber darauf, auch einmal über andere Dinge zu sprechen, die nichts mit der Corona-Krise zu tun haben – zum Beispiel, indem Sie sich eine gemeinsame Aktivität überlegen, die Sie ausüben werden, wenn die heiße Phase der Pandemie vorbei ist.

5. Akzeptieren Sie die Situation

Keine Frage: Fällt der Urlaub oder die Geburtstagsparty coronabedingt aus, ist die Enttäuschung groß. Im Endeffekt bleibt aber nur, die Situation so anzunehmen, wie sie ist. Andernfalls verpulvern Sie unnötig Energie für Dinge, die Sie momentan nicht ändern können.

Versuchen Sie, sich nach und nach von belastenden Gedanken zu lösen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Dinge, die Sie tatsächlich beeinflussen können (z. B. Hygienemaßnahmen einhalten, um sich und andere nicht anzustecken) und verabschieden Sie sich von denen, die nicht beeinflussbar sind.

6. Sorgen Sie für sich

Nicht nur in der Krise wichtig, aber jetzt ganz besonders: Behandeln Sie sich so, wie Sie einen guten Freund behandeln würden. Das bedeutet zum Beispiel:

Für sich zu sorgen bedeutet auch, schädliche Verhaltensmuster wie etwa erhöhten Alkoholkonsum zu meiden.

Lesen Sie mehr: Die besten Sportalternativen zum Fitnessstudio

7. Kümmern Sie sich um andere

Sie können selbst einen Beitrag zur psychischen Gesundheit Ihrer Mitmenschen leisten. Ob durch ein offenes Ohr oder einen Einkauf: Bieten Sie anderen Ihre Hilfe an. Vor allem ältere Menschen und Personen, die psychisch labil sind, brauchen jetzt Aufmerksamkeit.

8. Versuchen Sie, Stress abzubauen

Auch wenn es banal klingt: Wer regelmäßig Stress abbaut, stärkt seine psychische Gesundheit. Vielleicht ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um eine Entspannungstechnik zu erlernen oder wieder aufleben zu lassen. Gut geeignet zum Abschalten sind zum Beispiel die progressive Muskelentspannung, welche vor allem für Anfänger geeignet ist, oder Achtsamkeitsübungen. Um den Einstieg zu finden, können Sie sich an Anleitungen im Internet orientieren.

Nicht nur mit Entspannung, auch mit Ausdauersport können Sie Ihr Stresslevel senken – und zugleich auch ihre körperliche Fitness stärken.

Onmeda-Lesetipp: So funktioniert die progressive Muskelentspannung

9. Wenn Sie Kinder haben: Seien Sie offen zu ihnen

In unsicheren Zeiten wie diesen brauchen Kinder umso mehr das Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit. Das Leibniz-Institut für Resilienzforschung empfiehlt Eltern, über das Thema Corona ganz offen mit ihren Kindern zu sprechen, ihre Fragen zu beantworten und ihnen zu versichern, dass sie für sie da sind.

Empfehlenswert ist auch, über die Pläne der nächsten Wochen zu reden. Das vermittelt den Kindern Sicherheit.

10. Bleiben Sie positiv

Angst, den Job zu verlieren, Angst, ausgeliefert zu sein, Angst, zu vereinsamen: Solche Gefühle sind derzeit nur allzu verständlich. Versuchen Sie trotzdem, positiv zu denken. Wer immer wieder in Grübeleien versinkt, ist irgendwann (fast) sicher, dass die negativen Gedanken der Realität entsprechen. Das wiederum führt zu einem Gefühl der Hilflosigkeit.

Versuchen Sie, ganz bewusst gegenzusteuern. Positive Verhaltensweisen wirken sich auch auf Ihre Gedanken aus – und umgekehrt. Drei Beispiele, um positiv zu bleiben:

Die Nichtregierungsorganisation Mental Health Europe empfiehlt, seine Gefühle gezielt auszudrücken – zum Beispiel, indem man sie in einem Tagebuch festhält oder ein Bild dazu malt.

Depressionen, Ängste: Was tun?

Vor einer Depression oder einer anderen psychischen Erkrankung ist niemand gefeit. Wenn Sie mögliche Anzeichen bemerken, sollten Sie sich nicht scheuen, Hilfe zu holen.

Häufige Symptome einer Depression sind

Auch Angstzustände oder Panikattacken können in der Krisenzeit verstärkt auftreten.

Manchmal bringt es Erleichterung, Personen aus dem näheren Umfeld um Hilfe zu bitten oder sich durch eine App unterstützen zu lassen. Reicht das nicht aus, ist professionelle Hilfe gefragt. Wer psychische Beschwerden hat, kann auch weiterhin ärztliche oder psychotherapeutische Praxen und Kliniken aufsuchen oder gegebenenfalls eine Video-Sprechstunde in Anspruch nehmen.

Erste Hilfe in Krisensituationen

Wenn Sie oder eine nahestehende Person in einer akuten psychischen Krise sind: Zögern Sie nicht und suchen Sie umgehend eine psychiatrische Klinik oder einen Arzt. Rufen Sie in dringenden Fällen den Notarzt unter der Telefonnummer 112.

Bei akutem Redebedarf kann die Telefonseelsorge weiterhelfen. Dabei gibt es die Möglichkeit, anonym zu bleiben. Die Telefonseelsorge erreichen Sie kostenlos und rund um die Uhr unter den Nummern:

Für Anrufer aus Österreich gilt:

Personen, die in der Schweiz leben, können Sie an die Einrichtung "Die Dargebotene Hand" unter der Telefonnummer 143 oder unter www.143.ch wenden.

Quellen

Die 10 wichtigsten Empfehlungen zur Stärkung der psychischen Gesundheit während der Coronavirus-Pandemie (PDF). Online-Informationen des Leibniz-Instituts für Resilienzforschung: https://lir-mainz.de/ (Abrufdatum: 20.10.2020)

Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V.: Coronavirus: Tipps für die seelische Gesundheit (20.3.2020)

Coronavirus: 8 ways to look after your mental health. Online-Informationen von Mental Health Europe: mentalhealth.org.uk (Stand: 13.3.2020)

Letzte inhaltliche Prüfung: 23.10.2020
Letzte Änderung: 23.10.2020