Bluthochdruck senken – Tipps gegen hohen Blutdruck
Fast jeder dritte Deutsche ist von Bluthochdruck betroffen, die meisten ahnen noch nicht einmal etwas davon. Denn Bluthochdruck bereitet oft jahre- bis jahrzehntelang keine Beschwerden – auf Dauer schadet er jedoch dem Körper. Ist die Diagnose bereits bekannt, ist es daher umso wichtiger, dass Betroffene versuchen, ihren Bluthochdruck zu senken.
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Von einem Bluthochdruck spricht man ab Werten von 140 zu 90 mmHg. Mit diesen Werten ist der Blutdruck bereits deutlich erhöht. Das bedeutet, dass das Blut in den Gefäßen, die vom Herzen weg führen, mit einem messbar zu hohen Druck fließt.
Besteht der hohe Blutdruck über lange Zeit, kann er Herz, Blutgefäße, Gehirn, Augen und Nieren schädigen. Der Erkrankungsverlauf lässt sich bei frühzeitiger Therapie jedoch positiv beeinflussen. Medikamente kommen dabei normalerweise erst dann zum Einsatz, wenn es nicht gelingt, den Bluthochdruck mit allgemeinen Maßnahmen zu senken.
Wer von Bluthochdruck betroffen ist, sollte sich zuallererst bewusst machen, dass er mit seinem eigenen Lebensstil viel dazu beitragen kann, den hohen Blutdruck zu senken. Unsere Tipps helfen Ihnen dabei.
Tipp 1: Blutdruckprotokoll führen
Messen Sie Ihren Blutdruck täglich und halten Sie die Werte in einem Blutdruckprotokoll fest. So können Sie und Ihr Arzt beobachten, wie sich Ihr Blutdruck über eine längere Zeit verändert, und feststellen, ob Sie Ihren Bluthochdruck mithilfe verschiedener Maßnahmen eventuell bereits senken konnten.
Video: Blutdruck messen – wie geht's richtig?
Tipp 2: Achten Sie auf Ihr Gewicht
Übergewicht trägt zur Entstehung von Bluthochdruck bei. Wer Übergewicht hat, sollte daher versuchen, Gewicht zu verlieren beziehungsweise ein normales Gewicht zu erreichen. Häufig reicht dies schon aus, um den Bluthochdruck zu senken. Jedes Kilogramm weniger senkt bei Übergewichtigen den Blutdruck um etwa 2 mmHg.
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Tipp 3: Salz nur in Maßen
Eine salzreiche Ernährung kann bei Bluthochdruck-Patienten den Blutdruck noch zusätzlich steigen lassen. Dies ist nicht bei allen Bluthochdruck-Betroffenen der Fall, aber gut jeder Dritte reagiert auf Salz. Bei diesen Patienten lässt sich der Bluthochdruck entsprechend auch durch eine salzarme Kost senken.
Wer Bluthochdruck hat, sollte pro Tag nicht mehr als 6 Gramm Kochsalz zu sich nehmen. Das ist etwa so viel, wie auf einen Teelöffel passt. Dabei ist zu bedenken, dass viele fertige Nahrungsmittel bereits von sich aus recht salzhaltig sind (z.B. Wurst, Fertigessen, Tütensuppen).
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Tipp 4: Ernähren Sie sich fettarm
Auch der Fettgehalt der Nahrung beeinflusst Bluthochdruck. Meiden Sie daher fettreiches Essen beziehungsweise achten Sie auf eine fettarme Ernährung, wenn Sie Ihren Bluthochdruck senken wollen. Zum einen nehmen Sie dadurch weniger ungesättigte Fettsäuren auf, die sich ungünstig auf Ihren Blutdruck auswirken können. Zum anderen hilft Ihnen eine fettarme Ernährung dabei, Ihr Gewicht zu halten oder vorhandenes Übergewicht zu verringern.
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Tipp 5: Obst und Gemüse
Ein regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse kann nachweislich dabei helfen, hohen Blutdruck zu senken. Halten Sie sich daher bei Obst und Gemüse nicht zurück. Obst eignet sich auch sehr gut als gesunde Zwischenmahlzeit. Falls Sie selber kochen, verwenden Sie mehr Gemüse in Ihren Mahlzeiten oder testen Sie neue gemüsereiche Rezepte aus.
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Tipp 6: Alkohol nur in Maßen
Alkohol lässt den Blutdruck ansteigen, dazu reichen bereits geringe Mengen. Größere Mengen Alkohol bewirken auch über längere Phasen einen höheren Blutdruck. Damit Ihr Bluthochdruck nicht weiter steigt, sollten Sie Alkohol daher am besten nur selten und wenn, dann nur in Maßen genießen:
- Für Frauen gelten bis zu 12 Gramm Alkohol pro Tag als mehr oder weniger unkritisch,
- für Männer bis zu 24 Gramm.
12 Gramm Alkohol entsprechen dabei etwa einem kleinen Glas Bier oder einem Glas Wein.
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Tipp 7: Werden Sie Nichtraucher
Rauchen steigert zwar nicht direkt den Blutdruck, wirkt sich aber dennoch indirekt nachteilig auf Bluthochdruck aus. Als Raucher sollten Sie daher über eine Raucherentwöhnung nachdenken. Denn der regelmäßige Nikotingenuss steigert das Risiko für Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose oder eine koronare Herzkrankheit (KHK). Da Sie als Bluthochdruck-Patient ohnehin ein höheres Risiko für diese Erkrankungen haben, sind Folgeerkrankungen wie ein Herzinfarkt oder Schlaganfall bei Ihnen sehr viel wahrscheinlicher. Wenn Sie das Rauchen aufgeben, senken Sie zudem nicht nur Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch das für Atemwegs- oder Krebserkrankungen.
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Tipp 8: Bewegen Sie sich
Körperliche Bewegung wirkt sich positiv auf Bluthochdruck aus und hilft dabei, ihn zu senken. Insbesondere bei Patienten, die bislang eher Bewegungsmuffel waren, ist Sport bei Bluthochdruck sehr effektiv. Die sportlichen Aktivitäten sollten dabei auf die individuellen Möglichkeiten zugeschnitten sein. Trainieren Sie wenigstens drei Mal die Woche für 30 Minuten, idealerweise Ausdauersportarten wie Joggen, Walking oder Radfahren. Bei älteren Bluthochdruck-Patienten genügt dagegen ein täglicher 20-minütiger Spaziergang in zügigem Tempo.
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Tipp 9: Entspannen Sie sich
Stress fördert die Entstehung von hohem Blutdruck. Bei Stress schüttet der Körper verschiedene Hormone aus, die einen höheren Gefäßwiderstand bewirken und Bluthochdruck dadurch begünstigen. Man nimmt an, dass Bluthochdruck-Patienten besonders empfindlich auf diese Stresshormone reagieren. Um einen hohen Blutdruck zu senken, sollten Sie daher vermehrt auf Entspannung achten. Dabei können Ihnen zum einen Entspannungsverfahren helfen, wie zum Beispiel autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation. Zum anderen können Sie lernen, mit Stress besser umzugehen, also ihr Stressmanagement verbessern. Viele Krankenkassen bieten hierfür Kurse an.
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