Bildergalerie: Powerfood – die 20 nährstoffreichsten Lebensmittel
Verfasst von Onmeda-Redaktion
© Jupiterimages/iStockphoto Obst und Gemüse sind gesund – denn sie liefern wertvolle Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe. Die Empfehlung lautet daher: Essen Sie täglich etwas Gemüse und Obst, möglichst frisch oder nur kurz gegart.
© Jupiterimages/iStockphoto Die Auswahl heimischer sowie exotischer Obst- und Gemüsesorten ist heutzutage so groß wie noch nie. Beim Gemüsehändler stellen sich daher viele die Frage: Welches Lebensmittel ist am gesündesten?
© Jupiterimages/Wavebreak Media Wissenschaftler aus den USA sind dieser Frage nachgegangen und haben eine Rangliste der nährstoffreichsten Lebensmittel erstellt. Dazu untersuchten die Forscher insgesamt 47 Nahrungsmittel und ermittelten ihren Gehalt an verschiedenen Nährstoffen.
© Jupiterimages/iStockphoto In ihre Berechnung bezogen die Wissenschaftler insgesamt 17 verschiedene Pflanzeninhaltsstoffe ein – zum Beispiel mehrere Vitamine, Calcium, Eisen und Ballaststoffe.
© Jupiterimages/iStockphoto Anschließend bewerteten sie die Lebensmittel danach, wie hoch der Anteil der 17 Inhaltsstoffe in dem jeweiligen Gemüse oder Obst (pro 100 Gramm) ist. Außerdem rechneten sie aus, inwiefern damit der tägliche Bedarf an den jeweiligen Stoffen gedeckt wird.
© Jupiterimages/iStockphoto Bei der Berechnung wurden stets alle 17 Nährstoffe berücksichtigt und anschließend in einem Wert zusammengefasst. Diesen Wert nannten die Wissenschaftler nutrient density score.
© Jupiterimages/iStockphoto Der nutrient density score gibt an, zu wie viel Prozent Sie Ihren Tagesbedarf an den 17 wichtigen Nährstoffen decken, wenn Sie 100 Gramm der jeweiligen Obst- oder Gemüsesorte zu sich nehmen. Das heißt: Ein Lebensmittel konnte nur dann einen hohen nutrient density score erzielen, wenn es viele verschiedene Nährstoffe enthält.
© Jupiterimages/iStockphoto Ein Beispiel: Erdbeeren sind zwar reich an Vitamin C, bei anderen Nährstoffen liegen sie allerdings nur im Mittelfeld. Dies führt dazu, dass Erdbeeren einen relativ niedrigen Wert von 5,8 erzielen. Mit anderen Worten: Nehmen Sie 100 Gramm Erdbeeren zu sich, decken Sie 5,8 Prozent Ihres Tagesbedarfs an den 17 ausgewählten Nährstoffen.
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 20: Rote-Bete-Blätter (7,3 Prozent)
Was viele nicht wissen: Nicht nur die Knollen der Roten Bete sind genießbar, auch die Blätter können sie essen. Unser Tipp: Probieren Sie doch mal Melonen-Mozzarella-Spieße auf Rote-Bete-Blättern.
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 19: Kopfsalat (8,5 Prozent)
Kopfsalat enthält nicht nur viel Wasser, sondern auch eine Menge gesunder Pflanzenstoffe. Gerade im Sommer eignet sich der grüne Salatklassiker als leichte Mahlzeit – zum Beispiel mit Hähnchen, Erdbeeren und einem Essig-Öl-Dressing.
© Jupiterimages/Stockbyte Platz 18: Kürbis (8,8 Prozent)
Zu Halloween hat der Kürbis Hochsaison – häufig leider nur als Dekoration vor dem Hauseingang. Schade, denn Kürbis enthält viele Nährstoffe, vor allem Kalium und Betacarotin. Unser Tipp: Eine Kürbissuppe mit Möhren und Kokosmilch!
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 17: Senfblätter (9,2 Prozent)
Wer Senf bloß als Zugabe zur Bratwurst kennt, unterschätzt die gelbe Pflanze – denn auch die Blätter der Senfpflanze sollte man nicht verachten. Senfblätter haben einen leicht scharfen Geschmack und passen gut zu jedem grünen Salat!
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 16: Rucola (9,4 Prozent)
Egal ob als Hauptzutat in einem Salat oder als Komponente auf einer Pizza – der nährstoffreiche Rucola eignet sich für viele Speisen!
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 15: Endivie (10,3 Prozent)
Mit 100 Gramm Endiviensalat decken Sie rund 10 Prozent Ihres Tagesbedarfs an 17 verschiedenen Nährstoffen. Dabei eignet sich die leicht bittere Endivie nicht nur als Salat – probieren Sie doch mal gebratene Endivie als Beilage zu Steak.
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 14: Romanasalat (10,8 Prozent)
Der Romanasalat lässt sich aufgrund seiner ovalen Form leicht von anderen Blattsalaten unterscheiden. Er ist unter anderem Hauptzutat des Caesar Salad, lässt sich aber auch gut anbraten oder mit Kartoffelpüree vermengen.
© iStock Platz 13: Chinakohl (11 Prozent)
Der Chinakohl enthält nur wenig Kalorien (12 Kilokalorien pro 100 Gramm), dafür jedoch eine Menge Vitamine und Folsäure. Folsäure ist besonders für Schwangere wichtig. Unser Rezepttipp: Hackfleisch-Risotto mit Chinakohl.
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 12: Brunnenkresse (11 Prozent)
Der leicht scharfe Geschmack der Brunnenkresse macht sie zu einem idealen Gewürz für Suppen und Saucen. Unser Tipp: Pürieren Sie Brunnenkresse mit Frühlingszwiebeln und Sellerie und gießen Sie etwas Gemüsebrühe hinzu – fertig ist die Kressesuppe!
© Jupiterimages/Stockbyte Platz 11: Brokkoli (11,8 Prozent)
"Ich mag keinen Brokkoli" – diesen Spruch hören viele Eltern immer wieder. Schade eigentlich, denn Brokkoli ist besonders reich an Vitamin C, enthält aber auch viel Kalium und Calcium. Unser Rezepttipp: Brokkoli-Kartoffel-Auflauf!
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 10: Rübenblätter (12,4 Prozent)
Die Speiserübe findet in deutschen Küchen nur selten Verwendung – dabei ist sie vielseitig einsetzbar. Aus den Knollen lässt sich leicht ein Eintopf zaubern, die fein-säuerlichen Rübenblätter eignen sich als Beilagensalat.
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 9: Chicorée (12,4 Prozent)
Chicorée-Blätter sind reich an Vitamin B1, B2 und Vitamin C – und eignen sich zusammen mit Birnen und Walnüssen gut als Vorspeise. Tipp: Wer den bitteren Geschmack der Chicorée nicht mag, sollte den Strunk rausschneiden.
© iStock Platz 8: Rote Paprika (15,3 Prozent)
Kaum ein anderes Lebensmittel enthält so viel Vitamin C wie die rote Paprika – daneben besitzt die Paprika große Mengen an Kalium und Betacarotin. Vielseitig einsetzbar ist sie auch: zum Beispiel im Wok oder gefüllt mit Reis.
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 7: Schnittlauch (16,5 Prozent)
Als Gewürz kennt fast jeder den Schnittlauch – etwa in Frischkäse oder Rührei. Unser Tipp: Auf dem Balkon oder der Fensterbank können Sie Schnittlauch leicht selbst anbauen.
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 6: Mangold (17 Prozent)
Auf den ersten Blick ähnelt Mangold dem Spinat, botanisch gesehen gehört er allerdings zu den Rüben. Die Blätter des Mangold sind reich an Nährstoffen und lassen sich zusammen mit den Stielen verarbeiten. Tipp: Probieren Sie doch mal eine Mangold-Quiche mit Schafskäse.
© Jupiterimages/Stockbyte Platz 5: Spinat (19,9 Prozent)
Spinat galt lange Zeit als das eisenreichste Lebensmittel überhaupt. Tatsächlich findet sich Spinat eher im Mittelfeld der Eisenlieferanten.
Dennoch: Mit 100 Gramm Spinat decken Sie fast 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an 17 wichtigen Nährstoffen!
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 4: Markstammkohl (20 Prozent)
Den Markstammkohl kennen wahrscheinlich die wenigsten. Statt in der Küche wird er vor allem in der Landwirtschaft als Futtermittel verwendet. In Portugal ist der Markstammkohl Teil einer beliebten Suppe – der sogenannten Caldo verde.
© Jupiterimages/iStockphoto Platz 3: Löwenzahnblätter (23,2 Prozent)
Viele Hobbygärtner sehen den Löwenzahn als nerviges Unkraut an. Dabei stecken die Blätter des Löwenzahns voller Nährstoffe. Ein weiteres Plus: Man findet ihn praktisch überall, vor allem auf Wildwiesen. Einfach pflücken und zum Beispiel als Salat servieren.
© Jupiterimages/Photos.com Platz 2: Petersilie (23,4 Prozent)
Eines der bekanntesten Küchenkräuter ist die Petersilie. Als grüne Dekoration auf dem Tellerrand ist sie allerdings zu schade – mit 100 Gramm Petersilie decken Sie mehr als 23 Prozent Ihres Tagesbedarfs an 17 verschiedenen Nährstoffen!
© iStock Platz 1: Grünkohl (24 Prozent)
Wer glaubt, im Winter auf frisches und gesundes Gemüse verzichten zu müssen, der irrt. Mit 100 Gramm Grünkohl decken Sie 24 Prozent Ihres Tagesbedarfs an den wichtigsten Nährstoffen! Haben Sie schon mal einen Grünkohl-Smoothie probiert?
© Jupiterimages/Digital Vision Sie fragen sich vielleicht: Muss ich meinen Ernährungsplan nun umstellen und regelmäßig einen Löwenzahnsalat mit Petersilie essen und dazu einen Grünkohl-Smoothie trinken?
© Jupiterimages/Hemera Klare Antwort: Nein! Es gilt: Essen Sie vielseitig und greifen Sie täglich zu verschiedenen Obst- und Gemüsesorten! Dann ist die Chance am größten, dass Sie alle Nährstoffe in ausreichender Menge bekommen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie täglich Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu sich nehmen. Zum Ratgeber Ernährung