Folsäure: Diese 7 Lebensmittel sind reich an Vitamin B9

100 Gramm (g) Kichererbsen enthalten 340 µg Folsäure je 100 g. Das entspricht mehr als der empfohlenen Tagesdosis. Die Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig verwenden: Man kann sie beispielsweise zu Hummus verarbeiten oder als Beilage, in Salaten oder Suppen verzehren.

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100 g Spinat enthalten 145 µg Folsäure. Empfehlenswert ist vor allem frischer Blattspinat, der nur kurz gedünstet, blanchiert oder sogar roh gegessen wird – etwa im Salat. Denn Folat ist wasserlöslich und nicht besonders hitzebeständig. Wird der Spinat zu lange gekocht, sinkt also der Folsäuregehalt. Das gilt auch für andere Gemüsesorten.

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Brokkoli enthält 111 µg Folsäure pro 100 g, Blumenkohl liefert sogar 125 µg. Beide Kohlsorten sind kalorienarm und durch ihr Volumen gesunde, vitaminreiche Sattmacher.

Auch hier gilt: Bei einer schonenden Zubereitung bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Viele wissen nicht, dass man beide Gemüsesorten problemlos roh essen kann. Aber auch gedünstet im Backofen mit ein wenig Öl, Salz und Pfeffer schmecken die Folsäure-Lieferanten lecker.

Weizenkeime sind absolute Spitzenreiter, was den Folsäuregehalt pflanzlicher Lebensmittel angeht: 100 g der Weizenkorn-Bestandteile enthalten ganze 520 µg des B-Vitamins. Außerdem sind Weizenkeime eine wertvolle Eiweißquelle. Ein weiterer Pluspunkt: Sie werden regional angebaut. Erhältlich sind sie im Drogeriemarkt oder Reformhaus. 

Tipp: Weizenkeime lassen sich zum Beispiel gut mit Müsli oder Joghurt kombinieren. Auch im Smoothie oder Obstsalat schmeckt der Folsäure-Lieferant lecker. Wer es lieber herzhaft mag, kann Suppen oder Salate damit toppen.

Zwar sind Erdnüsse aus botanischer Sicht keine Nüsse. Was den Folsäuregehalt angeht, schlagen sie die echten Nüsse aber um Längen: 100 g Erdnüsse enthalten 170 µg Folsäure. Zum Vergleich: Walnüsse liefern 77 µg Folsäure, bei Haselnüssen sind es 71 µg. 

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Zum Frühstück, im Salat oder als Auflauf: Quinoa ist eine vielseitige und vor allem gesunde Zutat. 100 g Quinoa enthalten 184 µg Folsäure. Daneben enthält das glutenfreie Pseudogetreide zahlreiche weitere wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen.

Vorsicht bei der Zubereitung: Die Schale der Samenkörner enthält sogenannte Saponine, um sich vor Schädlingen zu schützen. Diese Pflanzenstoffe sind auch für uns Menschen nicht bekömmlich. Deshalb sollte Quinoa nur im geschälten Zustand verzehrt werden.

Mehr Folsäure als in Leber steckt wohl in keinem Lebensmittel:

• Putenleber: 670 µg/100 g
• Rinderleber: 590 µg/100 g
• Hühnerleber: 380 µg/100 g
• Kalbsleber: 240 µg/100 g
• Schweineleber: 136 µg/100 g

Wichtig: Schwangeren wird davon abgeraten, Innereien wie Leber zu verzehren, da diese eine Menge Vitamin A enthalten. Das ist grundsätzlich gut, kann aber in einer zu hohen Dosis dem ungeborenen Kind schaden.

In einigen Ländern werden Grundnahrungsmittel mit Folsäure angereichert, um einem Mangel entgegenzuwirken. In Deutschland ist das bislang nicht der Fall. In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, ausreichend Folsäure zu sich zu nehmen. Denn ein Folsäuremangel in der Frühschwangerschaft erhöht das Risiko, dass sich das Nervensystem des Kindes nicht richtig entwickelt. Weitere Folgen können sein:

• Fehl- und Frühgeburten
• Fehlbildungen
• Wachstumsverzögerungen
• ein geringes Geburtsgewicht des Babys

Deshalb nehmen viele Frauen in der Schwangerschaft zusätzlich zu einer folsäurereichen Ernährung Folsäurepräparate ein. Hier sollte jedoch ärztliche Rücksprache gehalten werden.