Muskelschmerzen (Myalgie): Vorbeugen

Veröffentlicht von: Till von Bracht (12. August 2016)

Muskelschmerzen (Myalgie) können Sie nur bedingt vorbeugen: Wirksame Maßnahmen zur Vorbeugung von Muskelschmerzen bestehen vor allem darin, Muskelverletzungen und Muskelverspannungen zu vermeiden.

Muskelverspannungen vorbeugen

Muskelverspannungen entstehen in der Regel durch Bewegungsmangel, zu viel Stress und Überbelastung. Wenn Sie Muskelschmerzen durch Muskelverspannungen vorbeugen möchten, sind dementsprechend folgende Tipps hilfreich:

Muskelschmerzen durch Muskelverspannungen im Schulter-Nacken-Bereich können Sie auf einfache Weise vorbeugen, indem Sie Ihre Haltung korrigieren und Sport treiben (z.B. Kraul- und Rückenschwimmen). Gymnastik ist als vorbeugende Maßnahme ebenfalls wichtig, wobei Sie allerdings den Kopf nicht kreisen und den Hals nicht stark rückwärts neigen sollten. Die Halswirbelsäule darf auch beim Schwimmen nicht zu sehr überstreckt sein.

Muskelschmerzen durch Muskelverspannungen mithilfe einer Haltungskorrektur vorbeugen bedeutet vor allem, beim Sitzen und Schlafen auf die richtige Position zu achten:

  • Für einen gesunden Schlaf eignet sich die entspannte Rückenlage am besten. Bei der Seitenlage ist es empfehlenswert, den Kopf auf ein dickes und festes Kissen zu legen.
  • Bei längerem Sitzen am Arbeitsplatz ist es wichtig, dass die Rückenlehne niedrig, die Sitzfläche fest und der Hüft- und Kniewinkel größer als 90 Grad ist. Aktives Sitzen ist gefragt: Muskelschmerzen sind häufig vermeidbar, wenn Sie öfters die Sitzposition ändern, abwechselnd gehen und sitzen und sich zwischendurch mit Gymnastik fit halten.

Wenn Sie Ihrem Rücken Gutes tun möchten, sorgen Sie für regelmäßiges Rückentraining. Muskelschmerzen durch Muskelverspannungen im Rückenbereich können auch stressbedingt sein (z.B. durch Mobbing am Arbeitsplatz, Angst vor dem Arbeitsplatzverlust, aggressiven Straßenverkehr am Morgen oder schlichtweg private wie berufliche Überforderung). Daher können alle Maßnahmen, die das Wohlbefinden steigern, Rückenschmerzen vorbeugen: wie etwa regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und Techniken zur Konfliktbewältigung wie autogenes Training oder Yoga.

Muskelverletzungen vorbeugen

Wenn Sie Muskelschmerzen durch Muskelverletzungen vorbeugen möchten, ist ein gutes und intensives Aufwärmprogramm vor dem Sport empfehlenswert. Dehn- und Streckübungen und langsames Laufen bereiten den Muskel auf die kommende "Arbeit" vor – sie sorgen dafür, das der Muskel elastischer ist und Nährstoffe erhält, und geben ihm so quasi Zeit, erst einmal wach zu werden. So ist er später auf schnelle Start- und Stoppbewegungen besser vorbereitet, bei denen es sonst oft zu Muskelverletzungen (wie Muskelzerrungen, Muskelfaserrisse oder Muskelrisse) kommt.

Den Muskelschmerzen in Form von Muskelkater, der durch kleinste Verletzungen (sog. Mikroverletzungen) in den Muskelfasern entsteht, können Sie vorbeugen, indem Sie nach einer längeren Pause ihre Belastung angemessen dosieren – also nicht gleich wieder voll ins Training einsteigen. Das Gleiche gilt auch für Bewegungen, die Sie vorher noch nie ausgeübt haben, zum Beispiel Bogenschießen, Turnen oder Übungsformen beim Krafttraining. Hier gilt: Weniger ist mehr, um eine Myalgie zu vermeiden.

Muskelkrämpfe vorbeugen

Muskelschmerzen durch Muskelkrämpfe können Sie am besten vorbeugen, indem Sie sich ausreichend mit Magnesium versorgen: Das erreichen Sie über eine ausgewogene Ernährung. Besonders Getreideprodukte wie Kartoffeln oder Vollkorn, aber auch Obst (z.B. Bananen) enthalten viel Magnesium. Wenn trotz einer ausgewogenen Ernährung häufiger Muskelkrämpfe (v.a. Muskelschmerzen in der Wade durch Wadenkrämpfe) auftreten, ist es ratsam, sich vom Arzt untersuchen zu lassen. In seltenen Fällen können Störungen in den Organen verantwortlich für einen Magnesiummangel sein.