Kettlebell-Training – Fitness mit der Powerkugel

Veröffentlicht von: Onmeda-Redaktion (11. September 2015)

© iStock

Fitnessliebhaber heben, stemmen oder schwingen sie: die Kettlebell. Die schwarzen oder bunten Kugelhanteln mit dem Handgriff erinnern ein wenig an Sträflingskugeln, trainieren aber sehr effektiv den ganzen Körper. Zugegeben – ein wenig Übung ist schon nötig, um mit der Kettlebell richtig zu trainieren. Aber wenn man den Schwung erst mal raushat, macht das Training richtig Spaß.

Die Kettlebell ist keine neue Erfindung – wo sie ihren Ursprung hat, ist nicht genau bekannt. Vormals wurde sie von russischen Bauern zum Wiegen von Getreide und anderen Gütern verwendet und nach getaner Arbeit zwecks Kraftdemonstration durch die Luft geschwungen und gestemmt.

Heutzutage ist die Kettlebell bei vielen Fitnessbegeisterten als effektives Trainingsgerät bekannt – und beliebt: Denn mit wenig Aufwand lassen sich mithilfe der Kugel Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren. Je nach Größe und Gewichtsklasse wiegen die Kugeln zwischen 4 und 64 Kilogramm.

Es gibt vor allem zwei Arten von Kettlebells, die sich in Material und Form unterscheiden: Die sogenannten Fitness-Kettlebells sind aus Gusseisen und haben einen dickeren Griff als die sogenannten Wettkampf-Kettlebells. Letztere bestehen aus Stahl und sind unabhängig von ihrem Gewicht alle gleich groß. Fitness-Kettlebells sind aufgrund ihres dickeren Griffs besser für Schwungübungen geeignet, Wettkampf-Kettlebells liegen kompakter am Körper und eignen sich dadurch besser für Übungen mit nur einer Hand und viele Wiederholungen.

Die Kugeln werden in statische oder dynamische Ganzkörperübungen integriert und dabei gehoben, gestemmt oder geschwungen.

Eine typische Übung ist zum Beispiel der Kettlebell-Squat, eine Kniebeuge, bei der man die Kettlebell in beiden Händen hält und die Arme samt Kugel nach vorne anhebt, während man die Knie beugt.

Auch bei Liegestützen lassen sich die Kettlebells integrieren. Dazu werden die Hände auf den Griffen der Kettlebells positioniert. Die Unterseite der Kugeln ist abgeflacht, sodass sie nicht wegrollen und stabil sind. Die Liegestütze werden auf den Kettlebells und Fußspitzen ausgeführt. Wer schon geübt ist, kann dabei abwechselnd einen Arm samt Kugel anheben.

Eine dynamische Übung ist der sogenannte Kettlebell-Swing: Hier wird die Kugelhantel durch ruckartige (explosive) Streckung der Hüfte zwischen den Beinen vor- und zurückgeschwungen.

Wer mit der Kettlebell trainieren möchte, sollte sich auf jeden Fall vorher von einem ausgebildeten Trainer in den richtigen Umgang mit den Kugeln einweisen lassen, um Über- und Fehlbelastungen und Verletzungen zu vermeiden. Richtige Körperhaltung und Gelenkstellungen sind eine wichtige Voraussetzung für das Training mit der Kettlebell.

Kettlebell-Swing  © iStock

Kettlebell-Swing



Apotheken-Notdienst