HIT (High-Intensity-Training)

Veröffentlicht von: Onmeda-Redaktion (09. Dezember 2013)

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Muskeln sind die Voraussetzung für jede Bewegung, sie sind kleine Kraftpakete und Fettverbrennungsmaschinen zugleich. Doch wie kann man Muskeln aufbauen und trainieren, wenn die Zeit für ein ausgedehntes Trainingsprogramm fehlt? Kurz und weniger häufig, dafür aber umso intensiver: So lautet die Grundidee des HIT-Fitnesstrainings.

HIT steht für High Intensity (Interval) Training oder auch Hochintensitätstraining. Der Gedanke, der hinter diesem Trainingskonzept steckt: Der Wachstumsreiz für den Muskel wird mit einer hochintensiven, starken Belastung gesetzt.

Beim HIT geht es also nicht wie beim sogenannten Grundlagentraining (HVT, High Volumen Training) darum, durch möglichst viele Übungen und häufige Wiederholungen bei mäßiger Anstrengung die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Das High-Intensity-Training setzt vielmehr darauf, anstatt immer mehr und immer häufiger zu trainieren, kürzere und weniger häufige, dafür aber umso intensivere Trainingseinheiten zu absolvieren.

Intensive Trainingseinheit heißt: Der Sportler führt statt drei Übungssätzen (wie beim HVT oft üblich) nur einen Übungssatz aus. Hierbei belastet er den Muskel aber so stark, dass dieser möglichst intensiv und effektiv stimuliert wird. Er versucht, die maximale Belastungsgrenze der Muskulatur zu überschreiten, um so einen hohen Wachstumsreiz im Muskel auszulösen und damit das Muskelwachstum anzuregen.

Beim Krafttraining würde dies bedeuten, dass der Trainierende so viele Wiederholungen der Übung macht, wie es seine Muskelkraft erlaubt und dann versucht, mithilfe von sogenannten Intensitätstechniken noch eine weitere Wiederholung anzuschließen.

Dieser Methode liegt die Annahme zugrunde, dass eine starke Muskelermüdung das Muskelwachstum begünstigt. Dahinter steckt die Fähigkeit des Körpers, sich an erhöhte Anforderungen durch entsprechende Leistungssteigerungen anzupassen (sog. Superkompensation). Der Reiz auf den Muskel muss jedoch so groß sein, dass er im Körper eine Anpassungsreaktion auslöst. Diese Anpassungsreaktion erfolgt nur, wenn der Körper die Belastung mit den vorhandenen Ressourcen nicht bewältigen kann.

Diesen Ansatz verfolgte in den 1970er Jahren schon der amerikanische Bodybuilder Arthur Jones. Er war der Überzeugung, dass für den Muskelaufbau die Trainingsintensität von großer Bedeutung ist.

Das HIT lässt sich sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauersport anwenden. So ist High-Intensity-Training beispielsweise fürs Joggen geeignet, um auch mit kurzen Trainingseinheiten Ausdauer und Schnelligkeit zu verbessern. Dabei wechselt man zwischen kurzen Sprints bei Maximalbelastung von einigen Sekunden Dauer und genauso kurzen oder kürzeren Erholungspausen.

Wichtig beim HIT sind die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Diese benötigt die Muskulatur, um sich zu regenerieren und sich an die Belastung anzupassen. So wächst die Muskulatur über das bisherige Leistungsniveau hinaus und erreicht die nächste Belastungsstufe.

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Die Vorteile des HIT:

Zwei Trainingseinheiten pro Woche sollen bereits ausreichen, um Muskeln dauerhaft aufzubauen oder Gewicht zu reduzieren.

Das HIT aktiviert außerdem Stoffwechselvorgänge im Körper – die aufgebaute Muskulatur kurbelt unentwegt die Fettverbrennung an, selbst wenn sie sich im Ruhezustand befindet, sodass der Energieverbrauch steigt.

Zum Muskelaufbau benötigt der Körper außerdem Eiweiß. Die Verstoffwechselung von Eiweiß verbraucht mehr Energie als die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten oder Fetten. Führt der Sportler mehr Eiweiß zu, erhöht sich sein Energieverbrauch auf diese Weise zusätzlich, was sich positiv auf den Körperfettanteil auswirken kann.



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