Herzgesund durch Sport: Tipps für das richtige Herz-Fitness-Programm

Veröffentlicht von: Till von Bracht (18. März 2010)

Vorher zum Arzt

Falls Sie bisher keinen oder nur ganz wenig Sport getrieben haben und älter als 35 Jahre sind, ist ein sportmedizinischer Check beim Hausarzt vor dem Trainingsstart empfehlenswert. Dies gilt auch für Sportmotivierte, die eine längere, mehrjährige Trainingspause eingelegt haben. Der Arzt schließt mögliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, indem er Sie zum Beispiel mit einem Belastungs-EKG untersucht und die Belastungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems beurteilt. Die Untersuchungsergebnisse können dem Mediziner zudem helfen, Ihnen die richtigen Tipps und Anregungen für Ihr Trainingsprogramm zu geben.

Ein Arzt misst bei einer jungen Frau den Blutdruck. © Jupiterimages/iStockphoto

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen, bevor Sie mit Ihrem Herz-Fitness-Training anfangen.

Langsam anfangen und genügend Pausen einlegen

Besonders Anfänger neigen oftmals dazu, sich durch das Training körperlich zu überfordern. So joggen sie meist zu schnell und legen zu wenige Phasen der Erholung ein. Doch der Körper braucht Zeit, um sich an die "neuen" Belastungen zu gewöhnen. Deshalb gilt: Langsam anfangen und genügend Pausen einlegen. Jeder muss dabei sein individuelles Maß selbst finden. Um seine persönliche Belastbarkeit einzuschätzen, kann ein Belastungstest helfen. Diesen führt zum Beispiel ein Hausarzt durch.

Trotzdem gibt es ein paar allgemeine Regeln für gesundes Sporttreiben:

  • Wählen Sie lieber eine Belastung, die Sie nicht zu sehr anstrengt und dafür länger dauert. Das ist für Ihre Gesundheit förderlicher als eine kurze und intensive Trainingseinheit, bei der Sie richtig ins Schwitzen kommen und sich danach ausgelaugt fühlen. Die grundsätzliche Empfehlung lautet deshalb: Laufen ohne zu schnaufen. Dies gilt besonders für Sportanfänger. Fahren Sie zum Beispiel lieber eine Stunde mit dem Fahrrad, als eine halbe Stunde keuchend durch den Park zu joggen. Mit der Zeit können Sie Ihr Trainingspensum dann langsam steigern.
  • Machen Sie Intervalltraining: Wenn Sie zum Beispiel mit dem Joggen anfangen möchten, dann laufen Sie zunächst zwei Minuten. Anschließend gehen Sie fünf Minuten, danach wieder zwei Minuten laufen usw. Mit der Zeit können Sie die Laufintervalle ausdehnen und die Gehpausen verkürzen.
  • Mediziner empfehlen zur Gesundheitsvorsorge, sich mindestens zwei Stunden in der Woche körperlich zu aktivieren. Dabei ist es allerdings besser, die Zeit auf mindestens drei Trainingseinheiten in der Woche zu verteilen. Gehen Sie also lieber vier Mal die Woche für eine halbe Stunde mit schnellem Schritt spazieren, als nur einmal die Woche zwei Stunden.
  • Denken Sie aber auch daran, sich ausreichend zu erholen. Legen Sie zum Beispiel immer wieder Pausentage ein. Ihr Körper braucht die Zeit zur Regeneration.

Suchen Sie sich Sportarten, die Spaß machen

Sport ist gesund – solange man sich regelmäßig bewegt. Um die Motivation auch auf Dauer aufrecht zu halten, sollte man sich deshalb Ausdauersportarten suchen, die einem auch längerfristig Spaß machen. Das muss dann nicht immer Joggen sein. Tanzen, Wandern oder Power-Yoga trainieren zum Beispiel ebenfalls die Ausdauer. In Fitnessstudios gibt es zudem Fitnessgeräte, mit denen Sie speziell Ihr Herz-Kreislauf-System stärken können. Hierzu eignen sich auch Sportspiele wie etwa Fußball, Handball oder Tennis. Allerdings sollte man ab einem Alter von 35 Jahren unbedingt mit einem Sportmediziner sprechen, bevor man den Tennisschläger auspackt oder die Fußballschuhe anzieht. Der Grund: Die Belastung für das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke ist bei den meisten Sportspielen höher, als bei reinen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

Das Bild zeigt eine junge Frau, die im Wald joggt. © Jupiterimages/iStockphoto

Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht!

Gesellig geht es oft einfacher

Suchen Sie sich einen "Mitstreiter". Denn vielen Sportlern fällt es leichter, sich auch nach einem langen Tag im Büro für die abendliche Sporteinheit zu motivieren, sobald sie einen oder mehrere Trainingspartner haben.



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