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Bluthochdruck vorbeugen mit Sport

Veröffentlicht von: Onmeda-Redaktion (06. März 2013)

© Jupiterimages/iStockphoto

Von Bluthochdruck (Hypertonie) spricht man, wenn der in Ruhe gemessene Blutdruck wiederholt über 140/90 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) liegt. Wer einem erhöhten Blutdruck frühzeitig vorbeugt – zum Beispiel durch Sport –, stärkt sein Herz und hält seine Gefäße elastisch. So lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken.

Wer sich ausreichend bewegt, tut seinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes. Regelmäßiger Sport senkt das Risiko für Folgeerkrankungen von Bluthochdruck wie Arteriosklerose, Herzinsuffizienz, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenversagen.

Der Auslöser von Bluthochdruck ist meist nicht eindeutig zu klären. Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, die einen hohen Blutdruck begünstigen. Bei den meisten Menschen steigt der Blutdruck mit zunehmendem Alter. Zusätzliche Risikofaktoren für Bluthochdruck (Hypertonie) sind:

Sport eignet sich gut, um Bluthochdruck vorzubeugen. © Jupiterimages/Wavebreak Media

Sport eignet sich gut, um Bluthochdruck vorzubeugen.

Ob diese Faktoren den Blutdruck erhöhen, ist aber individuell unterschiedlich. Klar ist: Wer sich viel und regelmäßig bewegt, kann einiges dafür tun, um die Risikofaktoren zu minimieren.

Ob Sie einen zu hohen Blutdruck haben, zeigen regelmäßige Blutdruckmessungen. Wenn der Blutdruck dauerhaft in Ruhe gemessen über dem Grenzwert von 140/90 mmHg liegt, besteht ein Bluthochdruck. Als optimal für die Gesundheit gilt ein systolischer Blutdruckwert (= der vordere bzw. erstgenannte Wert) von weniger als 120 und ein diastolischer Wert (= der hintere Wert) von etwa 80, also zum Beispiel ein Blutdruck von 115/80 mmHg. Als normal gilt ein Wert bis 129/84 mmHg, als hoch normal Werte zwischen 130-139 zu 85-89 mmHg.

Bluthochdruck ist eine stille Gefahr: Über Jahre hinweg löst er bei vielen Betroffenen keine wahrnehmbaren Beschwerden aus, so dass man ihn oft (zu) spät erkennt. Viele bemerken erst im fortgeschrittenen Stadium Beeinträchtigungen durch Symptome wie: Kopfschmerzen, Schwindel, Nasenbluten und Ohrensausen.

Mit Sport vorbeugen

Regelmäßiges Ausdauertraining hält Ihre Arterien elastisch. Es kann genug Blut hindurchfließen, ohne die Gefäßwände zu schädigen, zudem sinkt der Blutdruck, wenn die Wände der Gefäße entspannt sind.

Der Blutdruck steigt während des Sports – allerdings nur für die Dauer des Trainings. Auf lange Sicht senkt regelmäßiger moderater Ausdauersport den Blutdruck – sowohl bei Belastung als auch im Ruhezustand. Ein niedrigerer Blutdruck schont das Herz, weil es gegen weniger Widerstand anpumpen muss.

Weitere positive Effekte des Trainings: Sport dehnt und lockert Ihre Muskulatur sowie Ihre Gelenke und verbessert Ihre Koordination, Ihr Gleichgewichtsgefühl und Ihre Reaktionsfähigkeit.

Je besser Sie trainiert sind, desto schneller erreichen Sie auch wieder Ihren Ruhepuls. Dadurch erholt sich Ihr Körper schneller.

Ausdauersportarten wie ...

... kurbeln den Kreislauf gleichmäßig an. Kampf-, Kraft- und alle anderen Sportarten, die den Blutdruck durch Belastungsspitzen plötzlich hochschnellen lassen – so zum Beispiel Gewichtheben, Squash –, sind weniger empfehlenswert, um den Blutdruck sanft zu senken. Wer unter deutlich erhöhtem Blutdruck leidet, sollte auf solche Sportarten verzichten oder seinen Arzt nach Rat fragen.

Eine ältere Frau auf einem Fahrrad. © Jupiterimages/iStockphoto

Regelmäßiges Ausdauertraining hält Ihre Arterien elastisch.

Sport eignet sich gut, um Bluthochdruck (Hypertonie) vorzubeugen. Aber auch hier gibt es Grenzen: Absolvieren Sie lieber mehrmals die Woche kürzere Trainingseinheiten – 30 bis 45 Minuten leichtes Training am Stück reichen völlig aus. Etwa drei bis vier dieser Kurzeinheiten pro Woche zeigen einen Effekt.

Überfordern Sie dabei sich und Ihren Körper nicht. Die richtige Belastungsdosis finden Sie zum Beispiel mit einem Belastungspulsrechner heraus. Merken Sie sich Ihren persönlichen Richtwert. Es ist ratsam, während des Trainings mehrmals den Puls zu kontrollieren, um Überanstrengungen zu vermeiden. Je schneller man nach dem Sport wieder den Ruhepuls (um die 60 bis 70 Schläge in der Minute) erreicht hat, desto besser ist der Trainings- und Gesundheitszustand.


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