Ernährung in der Schwangerschaft: Vitamine & Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Veröffentlicht von: Sandra von dem Hagen (15. März 2017)

Wichtige Vitamine in der Schwangerschaft sind vor allem

  • Folsäure,
  • Vitamin C,
  • Vitamin D und die
  • Vitamine B1 (Thiamin), B2 und B6.

Auch wenn die nötigen Mengen gering wirken, so kann ein Mangel an diesen Vitaminen sich negativ auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes auswirken.

Anders bei Vitamin A! Hier ist eine Überdosierung gefährlich: Ein Vitamin-A-Überschuss kann erhebliche Nebenwirkungen wie Hornhautablösungen, Hautveränderungen oder Leberschäden zur Folge haben und zu Missbildungen beim Ungeborenen führen. Auch das Provitamin Betacarotin kann überdosiert werden, was aber nicht zu Schädigungen des Ungeborenen führt.

Schwangere sollten kein zusätzliches Vitamin A in Form von Tabletten aufnehmen und auf den Verzehr von Leber verzichten, die erhebliche Mengen an Vitamin A enthält. Vorsicht ist auch bei Multivitaminpräparaten geboten.

Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen auch Mineralstoffe wie

  • Calcium,
  • Magnesium,
  • Eisen,
  • Jod,
  • Selen und
  • Zink.

Ihr Bedarf ist in der Schwangerschaft beziehungsweise zu bestimmten Zeiten in der Schwangerschaft erhöht, kann aber für gewöhnlich relativ einfach ausgeglichen werden, wenn man gezielt darauf achtet, Lebensmittel zu verwenden, die diese Mineralstoffe enthalten.

In einigen Fällen kann es nötig sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, etwa bei Eisen, Zink, Magnesium oder Folsäure.

Aber Achtung: Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel niemals in Eigenregie ein, sondern besprechen Sie sich vorher mit Ihrem Frauenarzt. Wenn die Geburt näher rückt, sollte beispielsweise kein Magnesium mehr zusätzlich aufgenommen werden, da es die Wehen verhindern oder hemmen kann.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Vitamin / Mineralstoff Vitamin- und Mineralstoff-Lieferanten Welche Folgen kann ein Mangel haben? Anmerkung
Folsäure frisches Gemüse: Kartoffeln, Tomaten, Kohl, Fleisch, Milchprodukten und Fisch


Folsäure sollten Sie bei einem bestehenden Kinderwunsch schon vor der Schwangerschaft zu sich nehmen: 0,4 bis 0,8 mg / Tag.
Vitamin-B-Komplex Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln und Milch In westlichen Ländern kommt ein Mangel nur sehr selten vor. Eine zusätzliche Aufnahme des Vitamins ist nicht nötig. Vitamin B12 muss nur bei strengen Vegetariern zusätzlich aufgenommen werden.
Vitamin D Lebertran, Milch und Eigelb

Kann als einziges Vitamin vom Körper selbst in der Haut unter Einwirkung von UV-Licht aus Cholesterol hergestellt werden.
  • Störungen im Calcium-Stoffwechsel
  • mangelhafte Mineralisierung und dadurch Deformierung der Knochen (Rachitis)
Etwa zehn Minuten Tageslicht reichen bereits aus, um ausreichend Vitamin D herzustellen: Also regelmäßig spazieren gehen und täglich Milchprodukte aufnehmen!
Vitamin C frisches Obst und Gemüse Es ist nicht schwer, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung über frisches Obst und Gemüse ausreichend Vitamin C aufzunehmen.
Vitamin A
  • tierische Nahrung (Leber, Milch, Eigelb)
  • als Provitamin (Vorstufe eines Vitamins) Betacarotin auch in Früchten und Gemüse (z.B. Mohrrüben)
In westlichen Ländern kommt ein Vitamin-A-Mangel praktisch nicht vor.


Calcium
  • Milch & Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Grünkohl
  • Samen wie Sesam
  • Auswirkungen auf Zähne und Knochen von Mutter und Kind
Für Schwangere wird ein Gramm Calcium pro Tag empfohlen, was etwa einem Liter Milch oder Milchprodukten entspricht.

Alternative zu Milch: andere Milchprodukte oder mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte sowie pflanzliche Milch wie Sojamilch und Sojamilchprodukte zurückgreifen.

Achten Sie bei Mineralwasser auf den Calciumgehalt: Für Schwangere sollten Mineralwässer mindestens 200 Milligramm Calcium pro Liter enthalten..
Magnesium
  • grünes Gemüse
  • Nüsse
  • Mandeln
  • Samen
  • Waden- und Bauchkrämpfe
  • frühzeitige Wehen
  • Fehlgeburt
Empfehlung für Schwangere: 310 mg Magnesium / Tag. Da sich die Aufnahme von Magnesium und Eisen gegenseitig behindert, sollten Eisen- und Magnesiumpräparate mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden eingenommen werden.
Eisen
  • Blutarmut
Empfehlung für Schwangere: 30 mg Eisen / Tag.

Kann in Kombination mit Vitamin C leichter aufgenommen werden. Würzen Sie deshalb viel mit Zitronensaft.
Jod
  • Salzwasserfische
  • jodiertes Speisesalz
  • teilweise im Trinkwasser
  • Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf)
Empfehlung für Schwangere: 230 Mikrogramm Jod / Tag.
Zink
  • Fleisch
  • Fisch
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Eier
  • Käse
  • erhöhtes Risiko für Fehlbildungen
Empfehlung für Schwangere: 10 mg Zink / Tag.

In der Spätschwangerschaft kommt es relativ häufig zu einem Zinkmangel (vor allem bei Mehrlingsschwangerschaften, Raucherinnen und Vegetarierinnen), den man mit entsprechenden Präparaten in Absprache mit dem Arzt ausgleichen sollte, weil er zu einem erhöhten Risiko für Fehlbildungen führen kann.
Selen
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Vergiftung durch Schwermetalle
Empfehlung für Schwangere: 0,1-0,2 mg Selen / Tag.

Bei einer ausgewogenen Ernährung wird, auch in der Schwangerschaft, ausreichend Selen aufgenommen.