Beckenbodentraining: Weitere Trainingsmöglichkeiten

Veröffentlicht von: Sandra von dem Hagen (26. Juli 2016)

Um den Beckenboden optimal zu trainieren, gibt es weitere Hilfsmittel und Methoden.

Pilates

Das Pilates-Training ist eine Mischung aus Yoga, Gymnastik und Tanz. Hierbei konzentriert man sich auf seine Körpermitte (Bauch, Rücken, Becken und Gesäß). Durch die speziellen Übungen bleibt während des Trainings in der Körpermitte und somit auch im Beckenboden eine Grundspannung bestehen. Die Übungen stärken auf Dauer alle relevanten Muskelgruppen.

Verändertes Alltagsverhalten

Wer im Alltag einige Regeln beherzigt, kann seinen Beckenboden auf Dauer trainieren und somit Problemen wie zum Beispiel Harninkontinenz oder Stuhlinkontinenz vorbeugen.

  • Achten Sie beim Aufstehen aus dem Bett darauf, über die Seite aufzustehen.
  • Spannen Sie beim Husten oder Niesen immer Ihren Beckenboden an und achten Sie darauf, währenddessen aufrecht zu sitzen oder zu stehen. Es kann helfen, beim Husten / Niesen den Kopf zur Seite zu drehen, da so der Beckenboden weniger belastet wird.
  • Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, achten Sie auf einen geraden Rücken und spannen Sie Ihre Beckenboden- und Bauchmuskulatur an, bevor Sie anheben. Atmen Sie während des Hebens immer durch die leicht aufeinander gelegten Lippen aus. Vermeiden Sie es, zu pressen.
  • Vermeiden Sie, wenn möglich, langes Stehen. Arbeiten Sie lieber im Sitzen oder unterbrechen Sie das Stehen durch ein kurzes Gehen.
  • Achten Sie darauf, beim Stuhlgang nicht zu pressen. Der Stuhl sollte den Darm beim Ausatmen verlassen.
  • Trainieren Sie den Beckenboden nicht erst, wenn große Probleme auftreten, sondern erhalten Sie präventiv seine Elastizität.

Tipp: Nach einer Geburt wird in der Rückbildungsgymnastik ebenfalls gezielt die Beckenbodenmuskulatur trainiert.