Beckenbodentraining: Beckenbodenübungen

Veröffentlicht von: Sandra von dem Hagen (26. Juli 2016)

Trainingshinweise: Die wichtigsten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Beckenbodengymnastik sind die richtige Atemtechnik und die Fähigkeit, den Beckenboden wahrzunehmen und erst einmal isoliert anspannen zu können. Es ist daher wichtig, dass Sie die einzelnen Beckenbodenübungen Schritt für Schritt durchgehen und nicht etwa die Atemübungen auslassen.

Illustration: Anspannen und Entspannen beim Beckenbodentraining.

Lage des Beckenbodens

Versuchen Sie, den Beckenboden zunächst täglich gezielt zu trainieren. Es reichen jeweils schon ein paar Minuten. Später sollten Sie lernen, die Beckenbodenübungen in alle körperlichen Aktivitäten ihres Alltags einzubeziehen.

Übung 1: Atemübung

Viele Menschen ziehen beim Einatmen den Bauch ein und heben den Brustkorb. Zwerchfell und Beckenboden hängen jedoch eng miteinander zusammen: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, sodass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden. Der Beckenboden dehnt sich dadurch etwas aus. Beim Ausatmen ziehen sich die Beckenbodenmuskeln – sofern sie richtig trainiert sind – hingegen nach innen und oben zusammen, das Zwerchfell steigt nach oben. Der erste Schritt eines erfolgreichen Beckenbodentrainings besteht daher darin, sich der richtigen Atmung bewusst zu werden.

Die richtige Atemtechnik

  1. Legen Sie sich in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre bequem auf den Rücken. Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht an, die Füße flach auf dem Boden, damit sich Ihre Bauchdecke völlig entspannen kann. Legen Sie beide Hände locker auf den Bauch und atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Spüren Sie nach, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke leicht hebt und beim Ausatmen senkt.
  2. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchraum von innen mit einem Luftballon ausgekleidet ist. Sie füllen mit dem Einatmen den Luftballon mit Luft. Er weitet sich in alle Richtungen aus. Wenn Sie dies beachten, wird sich der Beckenboden dabei nach unten in Richtung der Beine bewegen.
  3. Stellen Sie sich nun vor, dass beim Ausatmen die Luft aus dem Luftballon entweicht. Die Bauchdecke zieht sich ein, die Seiten werden schmal und der Beckenboden zieht sich wieder in den Bauchraum zurück.

Nehmen Sie sich Zeit für die Erarbeitung der richtigen Atemtechnik. Fahren Sie mit den Übungen erst fort, wenn Sie alle Atembewegungen nachgespürt haben und richtig ausführen können. Vielleicht haben Sie bei den Atemübungen schon das erste Mal die Bewegungen Ihres Beckenbodens gespürt.

Übung 2: Wahrnehmung des Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur nehmen Sie am besten wahr, indem Sie bewusst die folgenden Bereiche anspannen und wieder entspannen:

  • Versuchen Sie, Scheide und After bzw. Penis und After einander anzunähern. Bei dieser Übung zieht sich der Beckenboden in den Bauch hinein.
  • Versuchen Sie, Schambein und Steißbein zusammenzuführen.
  • Versuchen Sie, beide Sitzbeinhöcker zusammenzuführen. Achten Sie darauf, das Gesäß nicht anzuspannen.
  • Versuchen Sie, nur den After zusammenzuziehen.
  • Stellen Sie sich vor, den Urin anhalten zu müssen.

Erst wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Beckenboden willentlich anspannen und locker lassen zu können, sollten Sie die folgenden Übungen durchführen. Die Entspannungsphasen zwischen den einzelnen Übungen sind dabei genauso wichtig wie die Anspannungsphasen. Verbinden Sie jede Anspannung des Beckenbodens mit Ihrer Ausatmung. Halten Sie die Anspannung während der Ausatmung und lösen Sie sie während der Einatmung.

Sie fragen sich, wo genau die Sitzbeinhöcker sind? Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die Hände unter den Po. Jetzt wackeln sie leicht mit dem Po, heben mal die eine Pobacke, mal die andere leicht an, ohne sie ganz vom Stuhl abzuheben. Mit den Händen können Sie dabei die Sitzbeinhöcker spüren.

Übung 3

Diese Übung kann sitzend, liegend oder stehend durchgeführt werden:

  1. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln so stark wie möglich an. Dabei sollten andere Muskelgruppen entspannt sein.
  2. Halten Sie die Spannung sechs bis acht Sekunden.
  3. Eine weitere Steigerung der Übung erreichen Sie, wenn Sie die Muskeln acht Sekunden anspannen und die Muskulatur im direktem Anschluss drei bis viermal schnell zusammenziehen, um sie so noch weiter zu verschließen.

Wiederholen Sie die Übung zehnmal und wenden Sie sie, wenn möglich, dreimal täglich an.

Übung 4

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf das Gesäß.

Versuchen Sie in dieser Position, die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen zu ziehen und kontrollieren Sie mit den Händen, dass die Gesäßmuskulatur nicht mitarbeitet.

Wiederholen Sie die Übung mehrmals am Tag.

Übung 5

Knien Sie sich auf den Boden. Die Beine sind dabei leicht geöffnet und die Füße berühren sich. Der Kopf liegt auf den Händen. Schieben Sie jetzt das Gesäß nach oben, schließen Sie die Knie und ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen (täglich acht Wiederholungen).

Übung 6

Diese Übung erfolgt im Schneidersitz. Der Rücken ist gerade und die Hände stützen sich beidseitig ab. Versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur nach oben und nach innen anzuheben (acht Wiederholungen).

Übung 7

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie leicht an. Atmen Sie aus und heben Sie dabei das Gesäß an. Ziehen Sie dabei den Bauch für einige Sekunden ein (acht Wiederholungen).

Übung 8

Für diese Übung setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden. Heben Sie die Beine an, sodass sie den Boden nicht mehr berühren, halten Sie die Knie dabei geschlossen und achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an und atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen stellen Sie die Füße zurück auf den Boden (zehn Wiederholungen).