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Jetlag

Veröffentlicht von: Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (16. Juni 2010)

© iStock

Reist man über mehrere Zeitzonen, zum Beispiel bei einer Flugreise in die USA, kann es zum Jetlag kommen. Darunter versteht man eine Beeinträchtigung der Befindlichkeit und Leistungsfähigkeit, welche mit einer Störung des sogenannten zirkadianen Rhythmus verbunden ist.

Der zirkadiane Rhythmus spielt zum Beispiel beim Schlaf-Wach-Rhythmus eine zentrale Rolle. Ein Jetlag tritt insbesondere nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen hinweg auf. Eine milde Form des Jetlags tritt regelmäßig zweimal im Jahr auf, wenn im April die Sommerzeit beginnt und im Oktober endet und damit die Uhr eine Stunde vor- beziehungsweise zurückgestellt wird. Ein Jetlag kann aber beispielsweise auch im Rahmen von Schicht- beziehungsweise Nachtarbeit vorkommen. Typische Jetlag-Symptome sind Schlafprobleme und Müdigkeit. Bis der Körper einen Jetlag überwunden hat, können mehrere Tage vergehen.

Der Begriff Jetlag setzt sich aus den englischen Begriffen jet (= Düsenflugzeug) und lag (= Zeitdifferenz) zusammen.

Symptome

Ob Hormonsekretion, Regulierung der Körpertemperatur, Puls, Blutdruck oder Schlaf- und Essverhalten – zahlreiche Vorgänge unseres Körpers sind auf einen Tag-Nacht-Rhythmus eingestellt. So schwankt zum Beispiel auch die psychische und körperliche Leistungsfähigkeit je nach Tageszeit.

Werden mehrere Zeitzonen in kurzer Zeit passiert, ist die natürliche innere Uhr nicht mehr im Einklang mit der tatsächlichen Uhrzeit, das heißt beide Zyklen laufen nicht mehr synchron ab und es kommt zum Jetlag. In der Folge treten Symptome auf wie:

Erst wenn alle Vorgänge im Körper wieder miteinander abgeglichen (resynchronisiert) wurden, ist die volle Leistungsfähigkeit wieder gegeben. Dieser Prozess kann einige Tage dauern.

Während sich zum Beispiel der Schlaf-Wach-Rhythmus und die Leistungsfähigkeit nach etwa zwei bis drei Tagen angepasst haben und wieder synchron zur Uhrzeit vor Ort laufen, passt sich die Körpertemperatur erst nach circa fünf Tagen den neuen Gegebenheiten an.

Welche Jetlag-Symptome auftreten, hängt von individuellen Faktoren ab. Die persönliche Empfindsamkeit, die aktuelle Kondition sowie das Ausmaß und die Richtung der Zeitverschiebung (nach Osten oder Westen) spielen hierbei eine Rolle. Zudem wird die Ausprägung des Jetlags davon beeinflusst, wie sehr man nach der Reise am Ankunftsort beansprucht wird.

Vorbeugen

Wenn Sie einige Tipps beachten, können Sie Jetlag-Symptomen vorbeugen beziehungsweise diese abmildern und die Anpassung Ihres Körpers an die neue Zeitzone (Resynchronisation) beschleunigen:

  • Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (progressive Muskelrelaxation) können die Beschwerden lindern.
  • Nahrungsmittel haben Einfluss auf Ihre Verfassung: Speisen mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten (z.B. Kartoffeln oder Getreide) machen Sie eher müde, eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Fleisch machen Sie dagegen eher wach.
  • Vermeiden Sie am ersten Tag größere körperliche Belastungen am Ankunftsort. Am zweiten Tag sollten Sie dann körperlich aktiv werden.
  • Achten Sie darauf, am Zielort möglichst rasch wieder einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten. Verzichten Sie darauf, tagsüber zu schlafen.
  • Bei Flügen in westliche Richtung verschiebt sich die Zeit nach "hinten". Wenn Sie z.B. nach New York fliegen, ist es dort sechs Stunden früher als etwa in Berlin. Es kann daher nicht schaden, bereits ein paar Tage vor Reiseantritt später als normalerweise schlafen zu gehen – so gewöhnen Sie sich schneller an den neuen Rhythmus.
  • Bei Flügen in Richtung Osten verschiebt sich die Zeit dagegen nach "vorne". Gehen Sie deshalb bereits einige Tage vor Reiseantritt etwas früher ins Bett, da es am Reiseziel entsprechend später als zu Hause ist.
  • Stellen Sie Ihre Armbanduhr schon auf die neue Zeit am Zielort um, sobald Sie im Flugzeug sitzen.
  • Versuchen Sie, sofern möglich, Ihr Verhalten bereits bei Flugbeginn dem Tagesrhythmus des Zielorts anpassen.

Schlafmittel und Melatonin

Die Einnahme von Schlafmitteln zur Regulierung der Müdigkeit bei Jetlag ist nicht zu empfehlen, da sie keinerlei förderlichen Einfluss auf die Körperumstellung hat. Allenfalls Wirkstoffe, die das Einschlafen fördern (wie Zolpidem, Zopiclon) können unter Umständen über einen kurzen Zeitraum (ein bis zwei Tage) Sinn machen.

Häufig liest man im Zusammenhang mit Jetlag über Melatonin. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das normalerweise bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet wird und dem Körper das "Gefühl" gibt, müde zu sein. Die langfristige Einnahme von Melatonin ist jedoch umstritten und ist daher ohne ärztlichen Rat nicht zu empfehlen.

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