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Jetlag – aus dem Takt geraten

Veröffentlicht von: Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (28. November 2016)

© iStock

Reist man über mehrere Zeitzonen, zum Beispiel bei einer Flugreise in die USA, kann es zum sogenannten Jetlag kommen: Man fühlt sich müde und schlapp, während man gleichzeitig nicht gut schlafen kann. Viele leiden dann auch unter Konzentrationsproblemen. Ursache des Jetlags ist eine Störung der "inneren Uhr" – also jenes Körpersystems, das für einen Tag-Nacht-Zyklus im Organismus sorgt. Bis der Körper einen Jetlag überwunden hat, können mehrere Tage vergehen.

Der Tag-Nacht-Zyklus (auch "zirkadianer Rhythmus" genannt) spielt zum Beispiel beim Schlaf-Wach-Rhythmus eine zentrale Rolle. Ein Jetlag tritt vor allem nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen hinweg auf. Eine milde Form des Jetlags spüren zudem viele Menschen regelmäßig zweimal im Jahr – nämlich bei der Zeitumstellung von Winterzeit auf Sommerzeit und umgekehrt, also wenn im April die Sommerzeit beginnt und im Oktober endet und damit die Uhr eine Stunde vor- beziehungsweise zurückgestellt wird. Ein Jetlag kann aber auch im Rahmen von Schicht- beziehungsweise Nachtarbeit vorkommen.

Schon gewusst?
Der Begriff Jetlag setzt sich aus den englischen Begriffen jet (= Düsenflugzeug) und lag (= Zurückbleiben, Zeitdifferenz) zusammen.

Symptome

Ob Hormonproduktion und -abgabe, Regulierung der Körpertemperatur, Puls, Blutdruck oder Schlaf- und Essverhalten – zahlreiche Vorgänge unseres Körpers sind auf einen Tag-Nacht-Rhythmus eingestellt. Auch die psychische und körperliche Leistungsfähigkeit schwankt je nach Tageszeit.

Werden mehrere Zeitzonen in kurzer Zeit passiert, ist die innere Uhr nicht mehr im Einklang mit der tatsächlichen Uhrzeit. Das heißt, äußerer und innerer Zyklus laufen nicht mehr synchron ab und es kommt zum Jetlag, der sich in der Folge durch verschiedene Symptome bemerkbar machen kann, wie zum Beispiel:

Erst wenn alle Vorgänge im Körper miteinander abgeglichen (resynchronisiert) sind, ist die volle Leistungsfähigkeit wieder gegeben. Dieser Prozess kann einige Tage dauern – und ist nicht für alle betroffenen Körpervorgänge gleich schnell abgeschlossen: Während sich zum Beispiel der Schlaf-Wach-Rhythmus und die Leistungsfähigkeit bereits nach etwa zwei bis drei Tagen angepasst haben und wieder synchron zur Uhrzeit vor Ort laufen, passt sich die Regulierung der Körpertemperatur erst nach circa fünf Tagen an den neuen Tag-Nacht-Zyklus an.

Welche Jetlag-Symptome auftreten, hängt zudem von individuellen Faktoren ab. Die persönliche Empfindsamkeit, die aktuelle Kondition sowie das Ausmaß und die Richtung der Zeitverschiebung (nach Osten oder Westen) spielen hierbei eine Rolle. Zudem wird die Ausprägung des Jetlags davon beeinflusst, wie sehr man nach der Reise am Ankunftsort beansprucht wird.

Im Allgemeinen erholt sich der Körper bei Flügen in Richtung Westen schneller vom Jetlag als bei Flügen in Richtung Osten.

Tipps zum Vorbeugen

Wenn Sie einige Tipps beachten, können Sie Jetlag-Symptomen vorbeugen beziehungsweise diese abmildern und die Anpassung Ihres Körpers an die neue Zeitzone beschleunigen:

  • Regelmäßig praktizierte Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung können Jetlag-Beschwerden lindern.
  • Nahrungsmittel haben Einfluss auf Ihre Verfassung: Speisen mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten (z.B. Kartoffeln oder Getreide) machen Sie eher müde, eiweißhaltige Nahrungsmittel machen dagegen eher wach.
  • Trinken Sie während des Flugs ausreichend Wasser, denn ein Flüssigkeitsmangel kann den Jetlag verstärken.
  • Verzichten Sie während des Flugs möglichst auf Getränke mit Koffein (wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Energy Drinks), denn das kann den Jetlag fördern.
  • Vermeiden Sie am ersten Tag größere körperliche Belastungen am Ankunftsort. Am zweiten Tag sollten Sie dann körperlich aktiv werden.
  • Achten Sie darauf, am Zielort möglichst rasch wieder einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten. Verzichten Sie darauf, tagsüber zu schlafen.
  • Bei Flügen in Richtung Westen verschiebt sich die Zeit nach "hinten". Wenn Sie z.B. nach New York fliegen, ist es dort sechs Stunden früher als etwa in Berlin. Es kann daher hilfreich sein, bereits ein paar Tage vor Reiseantritt später als normalerweise schlafen zu gehen – so gewöhnen Sie sich schneller an den neuen Rhythmus.
  • Bei Flügen in Richtung Osten verschiebt sich die Zeit dagegen nach "vorne". Gehen Sie deshalb bereits einige Tage vor Reiseantritt ruhig etwas früher ins Bett, da es am Reiseziel entsprechend später als zu Hause ist.
  • Stellen Sie Ihre Armbanduhr schon auf die neue Zeit am Zielort um, sobald Sie im Flugzeug sitzen.
  • Versuchen Sie, sofern möglich, Ihr Verhalten bereits bei Flugbeginn dem Tagesrhythmus des Zielorts anpassen.

Langstreckenflug mit Kurzaufenthalt – Rhythmus umstellen oder nicht?

Falls Sie einen Langstreckenflug planen, aber am Zielort nur einen Kurzaufenthalt von weniger als vier Tagen haben (etwa für eine Geschäftsreise), macht es dagegen keinen Sinn, den Schlaf-Wach-Rhythmus vorab zu verschieben. Besser ist es hier, den gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus auch am Zielort beizubehalten. Eventuelle Termine am Zielort sollten Sie bei Flügen in Richtung Osten dann möglichst auf den späten Nachmittag (Ortszeit) legen, bei Flügen in Richtung Westen sind Termine dagegen am frühen Vormittag (Ortszeit) ratsamer.

Schlafmittel und Melatonin

Schlafmittel beschleunigen die Körperumstellung auf den neuen Tag-Nacht-Zyklus nicht und sind deshalb bei Jetlag eher nicht zu empfehlen. Allenfalls Wirkstoffe, die das Einschlafen fördern (wie Zolpidem, Zopiclon) kommen unter Umständen für einen kurzen Zeitraum (ein bis zwei Tage) infrage.

Manche Fernreisende schwören auf Melatonin, das in den USA als Nahrungsergänzungsmittel gilt und dort leicht zu bekommen ist, in Deutschland jedoch der Verschreibungspflicht unterliegt. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das normalerweise bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und deshalb als "Schlafhormon" gilt. Die langfristige Einnahme von Melatonin ist jedoch umstritten und daher ohne ärztlichen Rat nicht zu empfehlen. Wer es dennoch kurzfristig einnehmen will, sollte ein paar Dinge beachten: Zum einen sollte man Melatonin nicht nur am Tag der Flugreise, sondern über einen Zeitraum von vier bis fünf Tagen einnehmen. Zum anderen spielt der Einnahmezeitpunkt eine Rolle: Bei Flügen in Richtung Westen ist eine Einnahme am Zielort gegen 23 Uhr Ortszeit am günstigsten, bei Flügen in Richtung Osten gegen 19 Uhr Ortszeit.

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