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Fit durch Radfahren

Trainingshinweise

Stand: 23. März 2011Autor: Onmeda-Redaktion

High-Tech-Rad mit 24-Gang-Schaltung? Rennradfahren? Oder alte Möhre mit nur drei Gängen? Die Hauptsache ist, dass das Rad auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist und Sie gut und gerne damit fahren. Wenn Sie einige Tipps und Trainingshinweise beachten, kann auch ein alter Drahtesel für mehr Fitness sorgen:

• Wichtig ist die richtige Sitzposition: Stellen Sie den Sattel so ein, dass die Beine beim Fahren nicht vollständig durchgedrückt werden müssen. Auch wenn die Pedale auf dem Tiefpunkt sind, sollte das Bein noch leicht gebeugt sein. Von der Seite kann man am besten kontrollieren, ob der Sattel passend eingestellt ist: Eine senkrecht gedachte Linie vom Knie sollte knapp vor der Pedalachse verlaufen.
• Optimal ist eine leicht nach vorn geneigte Sitzposition mit einer Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad. Je stärker die Neigung nach vorne, desto kraftvoller kann in die Pedale getreten werden. Eine stark geneigte Körperhaltung verlangt jedoch nach einer gut trainierten Rückenmuskulatur, die den Oberkörper problemlos halten kann.
• Stellen Sie den Lenker so ein, dass die Handgelenke nicht zu sehr abknicken und die Arme leicht angewinkelt sind, damit die Stöße nicht in Handgelenke und Schultern übergehen.
• Suchen Sie sich weniger befahrene Straßen oder Radwege aus.
• Der Kopf sollte mit einem Helm geschützt werden.
• Tragen Sie bequeme, atmungsaktive Bekleidung. Helle Kleidung fällt im Straßenverkehr besser auf und verhindert, dass Radfahrer übersehen werden.
• Radsport-Brillen schützen gegen Insekten und tränende Augen.
• Wählen Sie leichte Schuhe mit Profil, damit Sie nicht von den Pedalen abrutschen.
• Handschuhe schützen die Hände vor Kälte und Verletzungen bei Stürzen
• Achten Sie darauf, dass Ihr Fahrrad verkehrstauglich ist und die Gangschaltung einfach zu bedienen ist, damit Sie nicht unnötig viel hantieren müssen.

Voraussetzung für die richtige Sitzposition ist natürlich, dass Ihr Fahrrad die richtige Rahmengröße hat:

Bei der richtigen Rahmengröße kommt es vor allem auf die Rahmenlänge an, die den Abstand von Sattel und Lenkergriffen bestimmt. Ist der Rahmen zu kurz, wird der Rücken automatisch rund, die Arme gestreckt und der Kopf in den Nacken gelegt. Die Rahmenlänge ist optimal, wenn der Rücken bei geneigter Sitzhaltung in seiner natürlichen S-Form gestreckt werden kann. In dieser Position kann die Rückenmuskulatur den Oberkörper tragen und Hände und Arme entlasten. Gut gefederte Fahrräder und Sättel verringern die Stoßbelastung auf die Wirbelsäule.

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