Muskelaufbautraining

Trainingsaufbau

Stand: 17. März 2011Autor: Onmeda-Redaktion

Planen Sie den Trainingsaufbau: Für ein erfolgreiches Muskeltraining ist es natürlich am besten, jeden Tag ein wenig Sport zu treiben. Das ist jedoch nicht immer möglich. Wer sich mindestens dreimal in der Woche eine Viertelstunde für dieses Kompaktprogramm Zeit nimmt, stärkt ganz gezielt die bei Osteoporose so wichtige Rumpfmuskulatur.

Gut durchblutete Muskeln sind leistungsfähiger. Deshalb beginnt beim Muskelaufbautraining jede Übungseinheit mit einer Mobilisation. Danach folgt der eigentliche Übungsteil. Zum Trainingsausklang bringt leichtes Stretching Körper und Seele ins Gleichgewicht.

Mobilisation

Starten Sie Ihr Muskelaufbautraining mit der Mobilisation. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Hände liegen zur Stabilisation unter dem Becken. Nun mit den Beinen in der Luft Fahrrad fahren: Eine Minute vorwärts und danach eine Minute rückwärts. So kommen Sie in Schwung und bereiten die Muskulatur auf die nachfolgenden Übungen vor.

Übungssteil

Der Übungsteil des Muskelaufbautrainings dient dem Muskelaufbau – so stärken Sie Ihren Rumpf von allen Seiten. Die Muskeln lassen sich mit sechs Übungen aktivieren. Das Muskelaufbautraining ist darauf abgestimmt, eine gesunde Haltung zu fördern und damit Rückenschmerzen, Verspannungen durch Fehlhaltung und anderen Rückenproblemen vorzubeugen. Gleichzeitig regt der Muskelaufbau auch den Knochenstoffwechsel an und beugt vorzeitigem Knochenabbau vor.

Ausklang

Vergessen Sie beim Muskelaufbautraining nicht den Ausklang mit Entspannung und Dehnen. Bei den Kräftigungsübungen zieht sich der Muskel durch die Anspannung zusammen. Mit Dehnübungen ziehen Sie die Rumpfmuskulatur wieder in die Länge. Dies beugt Verspannungen vor und fördert das muskuläre Gleichgewicht. Die letzte Übung des Kräftigungsprogramms hat bereits neben dem Kräftigungs- auch einen Dehnungseffekt. Dadurch ist beim Muskelaufbautraining der Übergang von der Muskelkräftigung zur folgenden Abschlussdehnung fließend:

In der Rückenlage einen Fuß aufstellen. Mit der gegenüberliegenden Hand das Knie fassen und sanft über das andere Bein hinweg Richtung Boden drücken. Den anderen Arm ausstrecken und den Kopf so drehen, dass Sie zur Hand des ausgestreckten Arms schauen können. Das Dehnungsgefühl sollte deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft sein. In dieser Position etwa 20 Sekunden ruhig ein- und ausatmen – und entspannen. Die Übung dreimal pro Seite wiederholen. Stehen Sie dann langsam von der Matte auf. Abschließend einmal recken und strecken – und spüren, wie gut das Training tut!

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