Krafttraining

Kraftformen

Stand: 14. Juli 2010Autor: Onmeda-Redaktion

Fachleute unterscheiden grundsätzlich drei verschiedene Kraftformen:

• Maximalkraft
• Kraftausdauer
• Schnellkraft

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die die Muskeln und das Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können. Die Maximalkraft benötigt man immer dann, wenn man große Lasten bewegen will, etwa im Alltag beim Anheben schwerer Möbel. Im Sport brauchen zum Beispiel Gewichtheber ein hohes Maß an Maximalkraft. Das sogenannte Maximalkrafttraining ist eine spezielle Form des Krafttrainings.

Die Maximalkraftfähigkeit ist allerdings auch dann wichtig, wenn man Bewegungen ausführt, die nur einen geringen Krafteinsatz benötigen. Denn die Maximalkraft ist die Basiskraft für die anderen Kraftformen Schnellkraft und Kraftausdauer. Anders formuliert: Je höher die Maximalkraft entwickelt ist, umso besser können auch Schnellkraft und Kraftausdauer trainiert werden.

Wie viel Maximalkraft ein Muskel entwickeln kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Entscheidend sind vor allem zwei Kriterien:

• die Größe des Muskels (gemessen am Muskelquerschnitt)
• die Anzahl der Muskelfasern, die für eine Kraftleistung aktiviert werden können (sog. intramuskuläre Koordination)

Muskeln mit einem großen Querschnitt, bei denen viele Muskelfasern in kurzer Zeit kontrahieren, entwickeln mehr Maximalkraft als dünne Muskeln, bei denen nur wenige Muskelfasern kontrahieren können.

Kraftausdauer

Von Kraftausdauer sprechen Sportwissenschaftler, wenn eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann. Je besser die Kraftausdauer ist, umso später ermüdet die Muskulatur. Durch gezieltes Krafttraining kann man diese Ausdauer trainieren.

Die Kraftanforderung muss allerdings mindestens 30 Prozent der Maximalkraft betragen. Denn erst ab der 30-Prozent-Grenze sprechen Fachleute von einer Kraftleistung. Anforderungen, die unter 30 Prozent der Maximalkraft liegen, sind reine Ausdauerleistungen (z.B. Joggen, Walken). Wer also beim Bankdrücken maximal 100 Kilogramm stemmen kann, erbringt erst dann eine Kraftleistung, wenn er mindestens 30 Kilogramm hebt. Der zentrale Aspekt bei der Kraftausdauer liegt darin, die eingesetzte Kraft so lange wie möglich ausüben zu können.

Im Alltag spielt die Kraftausdauer eine zentrale Rolle. Beispielsweise bei Menschen, die sich in ihrem Berufsleben viel bewegen und dabei oft etwas halten, tragen oder heben müssen. Bei ihnen ist eine gut trainierte Kraftausdauer von Vorteil, damit die Rumpfmuskulatur auch für längere Zeit den Körper stabilisiert und dadurch Fehlhaltungen vermeidet. Beispiele für Sportarten, die ein hohes Maß an Kraftausdauer erfordern, sind: Kanufahren, Rudern und Schwimmen.

Schnellkraft

Die Schnellkraft ermöglicht es, den Körper oder auch Gegenstände wie zum Beispiel ein Sportgerät innerhalb von kurzer Zeit mit maximaler Kraft zu beschleunigen. Schnellkraft spielt also bei allen Bewegungsformen eine große Rolle, die schnell und mit viel Kraft ausgeführt werden.

Zu solchen Bewegungen zählen Werfen, Stoßen, Sprinten oder Springen. Ein hohes Maß an Schnellkraft benötigen beispielsweise Speerwerfer, Kugelstoßer oder Skispringer. Aber auch Sprinter brauchen viel Schnellkraft und somit auch ein spezielles Krafttraining. Denn wenn den Muskeln die Möglichkeit fehlt, schnell einen Höchstwert an Kraft zu entwickeln, wären Leistungen wie die des Sprintweltmeisters Usain Bolt nicht möglich. Bolt legte die 100 Meter bei der Leichtathletik-Weltmeisterschaft in Berlin 2009 in der damaligen Weltrekordzeit von 9,58 Sekunden zurück.

Die Fähigkeit, schnell hohe Kraftwerte zu erreichen, hängt – neben der Maximalkraft – auch von dem Zusammenspiel der Muskeln ab, die an der schnellen Bewegung beteiligt sind (sog. intermuskuläre Koordination). Je besser das Zusammenspiel der Muskeln, umso höher ist das Niveau der Schnellkraft. Aus diesem Grund sollte ein Krafttraining in diesem Bereich auch immer die sportartspezifische Bewegungsform berücksichtigen.

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