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Wohlfühltipps für Schwangere (und Stillende)

Stand: 1. Januar 2010Autor: Onmeda-Redaktion

Wohlfühltipps für Schwangere (und Stillende)

Schon in der Schwangerschaft wird das Fundament für die Gesundheit des Kindes gelegt. Sorgen Sie während der neun Monate gut für sich, kommt es auch dem Baby zugute. Schenken Sie sich daher täglich Zeit: bei regelmäßigen genussvollen Mahlzeiten, beim Spaziergang oder Sport, beim Mittagsschlaf oder Träumen auf einer sonnigen Bank.

Bereits im Muterleib lernt das Ungeborene aßerdem durch den indirekten Kontakt mit den Geschmackseindrücken über die Nabelschnur und das Fruchtwasser Lebensmittel geschmacklich kennen und bevorzugt solche Geschmackseindrücke auch nach der Geburt. So kann eine pflanzlich betonte Kost aus Gemüse, Obst, Salat und Getreideerzeugnissen in der Schwangerschaft die Vorlieben und die Gewichtsentwicklung des Babys günstig beeinflussen.

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Hier finden Sie einige Wohlfühltipps, die Ihnen und Ihrem Kind in der Schwangerschaft – und auch noch in der Stillzeit – gut tun können:

• Viel bewegen: Alltagsbewegung und Sport halten Sie fit, entspannen und regulieren den Appetit und das Gewicht. Machen Sie z.B. für Ihren Kreislauf täglich einen längeren Spaziergang an der frischen Luft.
• Nehmen Sie sich Auszeiten: Ob beim Nichtstun oder Sport, beim Kochen und Genießen eines leckeren Essens, einem Bummel, im Theater oder im Kino: Das ist Balsam für die Seele und beugt Stress- und Frustessen vor.
• Genug trinken: Trinken Sie etwa 1 ½ Liter – auch bei Ödemen (als Stillende brauchen Sie mehr). So bleibt Ihr Blut im Fluss und sichert den Transport von Energie und Nährstoffen zu ihrem Bestimmungsort (z.B. Gehirn, Muskeln u.a. Organe). Außerdem beugt es Kreislaufstörungen, Kopfschmerzen, Leistungsschwäche und Verstopfung vor. Bestes Getränk ist Wasser.
• Wenig Kaffee: Genießen Sie nur kleine Mengen (2-3 Tassen) koffeeinhaltiger Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee. Zu viel Koffein (mehr als 300 mg/Tag) erhöht das Risiko für Fehlgeburten und verzögertes Wachstum beim Baby. Koffeingehalt in Getränken: eine Tasse Kaffee (125 ml) = 50-130 mg, eine Tasse schwarzer Tee (125 ml) = 20-50 mg, ein Glas Cola (200 ml) = 20-50 mg
• Regelmäßig essen: drei große Mahlzeiten an einem schön gedeckten Tisch und in angenehmer, gemütlicher Atmosphäre. Das entspannt, macht Appetit und beugt unkontrollierter (Fehl-)Ernährung vor. Dazwischen zwei bis drei kleine Snacks.
• Reichlich Grünzeug: Regen Sie Ihren Appetit mit den Farben, Aromen und Geschmacksstoffen von frischem Gemüse, Salat, Obst und frischen Kräutern an. Insgesamt brauchen Schwangere mehr als ein halbes Pfund Gemüse und Obst. Das stärkt Ihre Abwehrkraft. Bunte Salate aus Blattsalaten, Tomaten, Gurke, Paprika, Stangensellerie, Champignons oder auch Mandarinen, Apfel- und Orangenspalten und dazu Nüsse, Samen, Kerne oder Sprossen und ein bis zwei Esslöffel "gutes" Öl (z.B. Raps-, Sonnenblumen-, Oliven-, Keim-, Walnussöl) sind wahre Nährstoffcocktails für Mutter und Kind.
• Fett sparen: Auch mit fettarmen Zutaten, frischen Kräutern und Gewürzen können Sie mit ein wenig Übung leckere Mahlzeiten zaubern.
• Vollkorn satt: Ihr Energiespender schlechthin, aber auch wichtige Quelle für B-Vitamine, Folsäure, Magnesium und Eisen, ist Getreide (z.B. Vollkornbrot, Körner, Flocken, Reis oder Nudeln). Sie brauchen rund 600 Gramm täglich. In Kombination mit Gemüse oder Obst ist es die Basis für Ihre gesunde Ernährung und die Ihres Kindes.
• Jede Woche Fisch: Ergänzen Sie das Ensemble aus Getreide und Gemüse auf Ihrem Teller ab und zu mit einer nur kleinen Portion Fisch, um sich und das Baby mit Jod und Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, oder Fleisch, wegen des gut verwertbaren Eisens.
• Jeden Tag Milch: Seien Sie erfinderisch und kreieren Sie aus Milch/Joghurt und Obst (frisch oder tiefgefroren) leckere Shakes, Desserts oder Müslis. In der Schwangerschaft brauchen Sie täglich etwa einen halben Liter Milch und/oder Milchprodukte (in der Stillzeit noch etwas mehr) für den Erhalt Ihrer Knochensubstanz und den Knochenaufbau Ihres Babys. Tipp: Ein Glas Milch oder ein Becher Joghurt als Snack zwischen den Mahlzeiten beugt Heißhunger und Ermüdung vor.
• Achtung Listerien: Verzichten Sie in der Schwangerschaft auf Rohmilch (z.B. Vorzugsmilch) und Milchprodukte (z.B. Rohmilchkäse, nicht wärmebehandelten Joghurt), rohes oder halbgegartes Fleisch (z.B. Tatar), rohen Fisch (z.B. Sushi, kaltgeräucherter Lachs), rohe Wurst (z.B. roher Schinken, Mett-und Teewurst)! Bakterien und Parasiten in rohen Lebensmitteln (Listerien und Toxoplasmen) können die Gesundheit Ihres Kindes gefährden.

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