Beckenbodentraining

Übung 4

Stand: 10. November 2011Autor: Onmeda-Redaktion

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf das Gesäß.

Versuchen Sie in dieser Position, die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen zu ziehen und kontrollieren Sie mit den Händen, dass die Gesäßmuskulatur nicht mitarbeitet.

Wiederholen Sie die Übung mehrmals am Tag.

Übung 5

Knien Sie sich auf den Boden. Die Beine sind dabei leicht geöffnet und die Füße berühren sich. Der Kopf liegt auf den Händen. Schieben Sie jetzt das Gesäß nach oben, schließen Sie die Knie und ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen (täglich acht Wiederholungen).

Übung 6

Diese Übung erfolgt im Schneidersitz. Der Rücken ist gerade und die Hände stützen sich beidseitig ab. Versuchen Sie, die Beckenbodenmuskeln nach oben und nach innen anzuheben (acht Wiederholungen).

Übung 7

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie leicht an. Atmen Sie aus und heben Sie dabei das Gesäß an. Ziehen Sie dabei den Bauch für einige Sekunden ein (acht Wiederholungen).

Übung 8

Für diese Übung setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden. Heben Sie die Beine an, sodass sie den Boden nicht mehr berühren, halten Sie die Knie dabei geschlossen und achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an und atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen stellen Sie die Füße zurück auf den Boden (zehn Wiederholungen).

Versuchen Sie, diese Übungen am Anfang täglich durchzuführen. Es reichen jeweils schon ein paar Minuten. Später sollten Sie lernen, die Beckenbodenspannung in alle körperlichen Aktivitäten ihres Alltags einzubeziehen.

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