Beckenbodentraining

Übungen

Stand: 10. November 2011Autor: Onmeda-Redaktion

Übung 1: Atemübung

Viele Menschen ziehen beim Einatmen den Bauch ein und heben den Brustkorb. Zwerchfell und Beckenboden hängen jedoch eng miteinander zusammen: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, sodass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden. Der Beckenboden dehnt sich dadurch etwas aus. Beim Ausatmen ziehen sich die Beckenbodenmuskeln – sofern sie richtig trainiert sind – hingegen nach innen und oben zusammen, das Zwerchfell steigt nach oben. Der erste Schritt eines erfolgreichen Beckenbodentrainings besteht daher darin, sich der richtigen Atmung bewusst zu werden.

Die richtige Atemtechnik

1. Legen Sie sich in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre bequem auf den Rücken. Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht an, damit sich Ihre Bauchdecke völlig entspannen kann. Legen Sie beide Hände locker auf den Bauch und atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Spüren Sie nach, wie sich bei der Einatmung die Bauchdecke leicht hebt und bei der Ausatmung senkt.
2. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchraum von innen mit einem Luftballon ausgekleidet ist. Sie füllen bei der Einatmung den Luftballon mit Luft. Er weitet sich in alle Richtungen aus. Wenn Sie dies beachten, wird sich der Beckenboden dabei nach unten in Richtung der Beine bewegen.
3. Stellen Sie sich nun vor, dass beim Ausatmen die Luft aus dem Luftballon entweicht. Die Bauchdecke zieht sich ein, die Seiten werden schmal und der Beckenboden zieht sich wieder in den Bauchraum zurück.

Nehmen Sie sich Zeit für die Erarbeitung der richtigen Atemtechnik. Fahren Sie mit den Übungen erst fort, wenn Sie alle Atembewegungen nachgespürt haben und richtig ausführen können. Vielleicht haben Sie bei den Atemübungen schon das erste Mal die Bewegungen Ihres Beckenbodens gespürt.

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