Beckenboden schonen im Alltag

Stand: 1. Januar 2008Autor: Onmeda-Redaktion

Allgemeines

Ein kräftiger Beckenboden ist nicht nur während der Schwangerschaft von Bedeutung, sondern ist in jeder Lebensphase wichtig. Deshalb sollten Sie immer im Hinterkopf behalten, wie Sie Ihren Beckenboden auch im Alltag schonen können. Das fleißigste Turnen nützt nicht, wenn der Beckenboden im Alltag vernachlässigt oder ständig nach unten herausgedrückt wird. Deshalb gilt es, auch im Alltag die drei goldenen Regeln zu beherzigen, die dafür sorgen, dass der Beckenboden geschont wird:

1. Sicherung anschalten vor jeder Druckerhöhung (Husten, Bauchmuskelübungen, Heben, etc.)
2. Beckenbodenpartner aktivieren: Die anderen Muskeln helfen mit (aufrechte Haltung), dadurch wird die Belastung reduziert.
3. So wenig Belastung wie möglich: Kein zusätzlicher Druck auf den Beckenboden (Pressen auf dem WC, Schleppen schwerer Lasten).

Wenn Sie einen anstrengenden Tag gehabt haben oder eine beschwerliche körperliche Tätigkeit hinter sich haben, dann legen Sie sich nicht aufs Sofa, sondern nehmen die Knie-Ellenbogenlage, die Position Oberkörper nach unten oder die Unterlagerte Rückenlage ein. Immer solange es Ihnen angenehm ist. So entlasten Sie sich viel besser!

Knie-Ellenbogenlage

Bei der Knie-Ellenbogenlage ruht der Kopf auf den Händen oder auf einem kleinen Kissen. Die Knie sind beckenbreit auseinander, den Bauch und den Rücken lassen Sie hängen. Um die Umkehr zu verstärken, können die Knie auch auf einem höheren Kissen liegen. Böse Zungen behaupten, dass Beckenbodentherapeuten am liebsten jede Frau 24 Stunden am Tag in dieser Lage sehen würden.

Unterlagerte Rückenlage

Legen Sie sich für die Unterlagerte Rückenlage aufs Bett, aufs Sofa oder auf einen Teppich. Stecken Sie sich ein dickes Kissen unter den unteren Rücken und legen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Stuhl oder Hocker oder lehnen Sie die Füße an die Wand.

Oberkörper nach unten

Für die Position Oberkörper nach unten nehmen Sie sich irgendein Hilfsmittel, auf dem Sie Ihr Becken bis zum Schambein ablegen können: Stuhl, Sessel, Bettende, Trampolin oder ähnlich. Legen Sie den Kopf zum Ausruhen auf einem kleinen Kissen ab oder lesen Sie Ihr Buch in dieser Haltung. Zumindest die ersten Seiten!

Von den Händen auf die Füße

• Bei dieser Übung stehen Sie, dabei sind die Beine mehr als beckenbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und kommen Sie langsam nach vorn auf die Hände. Gehen Sie mit den Händen so weit nach vorne, bis sich das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt. Das Gesäß ist nun der höchste Punkt des Körpers.
• Lassen Sie Ihren Rücken ein wenig hängen, bis sich die Brustwirbelsäule streckt. Die Knie können Sie gebeugt lassen oder auch strecken (das geht allerdings nur, wenn Sie gut gedehnt sind). Lassen Sie den Bauch ganz bewusst hängen und atmen Sie ruhig ein und aus. Wenn Sie sich zusätzlich dehnen wollen, schieben Sie zwischendurch jeweils eine Gesäßhälfte weit nach hinten heraus.

Im Yoga heißt diese Übung "der Hund" und wird vom Vierfüßlerstand eingenommen. Dabei achtet man besonders auf die Dehnung der Knie, Brustwirbelsäule und der Schultern.

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