10 Regeln für eine gesunde Ernährung

Essen mit Maß

Stand: 25. Oktober 2010Autor: Onmeda-Redaktion

Regel 4: Fettarm ernähren

Fette und Öle liefern lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren. In der Regel enthalten fetthaltige Lebensmittel zusätzlich zu ihrem Fettanteil auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder Vitamin E. Da Fette und Öle besonders kalorienreich sind, kann ein "zu viel" an Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zusätzlich kommt es auf die Auswahl der richtigen Fette an: Ein höherer Anteil an ungesättigten Fettsäuren verringert das Risiko von Fettstoffwechselstörungen und dadurch das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bevorzugen Sie deswegen pflanzliche Öle und Fette, wie zum Beispiel Raps- und Sojaöl, sowie Streichfette, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Sie enthalten einen deutlich höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Vorsicht vor den sogenannten versteckten Fetten: Sie finden sich meist in Wurstwaren, Milchprodukten, Backwaren sowie in Fast Food und Fertiggerichten. 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

Regel 5: Tierisches in Maßen

Fisch, Fleisch und Wurstwaren sowie Eier enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Kalzium in Milch oder Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch, etwa eine kleine Portion (70 Gramm) fettreichen Seefischs wie Makrele und eine etwas größere Portion (80 bis 150 Gramm) fettarmen Fischs wie Kabeljau oder Seelachs. Fleisch ist wegen des hohen Gehalts an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B₁, B₆ und B₁₂ vorteilhaft. Mengen von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Der Fettanteil von Fleisch, Fisch und Milchprodukten schwankt je nach Sorte, Art und Zubereitung erheblich. Bevorzugen Sie deshalb im Zweifelsfall fettarme Produkte.

Regel 6: Wenig Zucker und Salz

Verzehren Sie nur gelegentlich Zucker und Lebensmittel beziehungsweise Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten versetzt sind. Verwenden Sie nach Möglichkeit Salz, das mit Jod und Fluorid angereichert ist. Generell gilt: Würzen Sie mit möglichst wenig Salz und stattdessen verstärkt mit Kräutern und Gewürzen.

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