Stress: Stressmanagement – Stress bewältigen

Veröffentlicht von: Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (24. März 2014)

Wie lässt sich Stress am besten bewältigen? Wie sollte man sich in stressigen Phasen am besten verhalten? Für ein gesundes Stressmanagement ist es wichtig, sich immer wieder mit den Dingen, die den Stress verursachen, näher auseinanderzusetzen und die individuellen Symptome der Stressreaktion bei sich gut zu kennen. So können Sie frühzeitig reagieren und gegensteuern.

Es gilt, die inneren und äußeren Ursachen zu analysieren. Entsteht der Stress tatsächlich nur durch äußere Anforderungen? Sind persönliche Stressverstärker mit im Spiel? Ziel ist es, die richtige Balance zwischen den Anforderungen und dem Raum für Entspannung zu finden, in welchem man Abstand von den Anforderungen gewinnen kann.

Klar muss auch sein: Was dem einen dabei hilft, Stress gut zu bewältigen, muss für den anderen nicht automatisch auch der beste Weg sein. Da die Ursachen von Stress auch immer mit der ganz persönlichen Lebenssituation und -geschichte zu tun haben, ist auch der persönlich beste Weg zum Stressmanagement immer sehr individuell. Prinzipiell kann man drei Punkte im Stressmanagement angehen, um die persönliche Stresskompetenz zu verbessern:

  • die Stressoren bzw. Stressauslöser
  • die persönliche Stressverarbeitung (mentale Ebene)
  • die Stressreaktion (körperliche Ebene)
Eine Frau hat den Kopf auf ihre Armen auf dem Tisch abgelegt und blickt grübelnd zur Seite. © Jupiterimages/Goodshoot

Eine gesunde Stressbewältigung lässt sich lernen.

Stressoren minimieren

Der beste Weg zu einem stressfreien Leben ist, Stress so wenig wie möglich aufkommen zu lassen. Bestehende Stressoren (Stressauslöser, Stressfaktoren) im Berufs- und Privatleben sollten Sie dagegen, soweit es geht, verringern, zum Beispiel indem Sie

  • sich fortbilden: Sofern der Stress durch Anforderungen entsteht, denen Sie sich fachlich nicht gewachsen fühlen, können Sie durch eine Fortbildung Ihre Kompetenzen erweitern, sich weiter qualifizieren, und den Stresslevel durch Überforderungsgefühle senken.
  • Arbeitsstrukturen besser organisieren: Lassen sich Aufgaben vielleicht anders verteilen? Lassen sich Arbeitsabläufe verbessern/ändern? Haben Sie ein geeignetes Ablagesystem?
  • sich selbst besser organisieren: Legen Sie z.B. fest, wo im Privaten und im Beruf Ihre Prioritäten liegen. Planen Sie Zeitabläufe realistisch. Versuchen Sie nicht, alles allein zu machen, sondern geben Sie Aufgaben auch mal an andere ab.
  • Ihre sozialen Fähigkeiten ausbauen: Sie dürfen auch mal nein sagen. Lernen Sie, Grenzen zu setzen, klärende Gespräche zu führen, anderen zuzuhören, ...
  • sich helfen lassen:Immer bleibt die ganze Arbeit an Ihnen hängen? Fordern Sie beim Chef Unterstützung ein. Fragen Sie Kollegen, ob Sie Ihnen unter die Arme greifen können.

Persönliche Stressverarbeitung verbessern

Eine wichtige Rolle bei der Stressverarbeitung spielen die persönlichen Stressverstärker. Denn wie sehr eine Situation stresst, hängt zu großen Teilen auch von subjektiven Einstellungen, persönlichen Zielen und Ansprüchen an einen selbst ab. Auch wenn es nicht immer leicht fällt, sollte man sich im Rahmen der Stressbewältigung regelmäßig selbst kritisch hinterfragen und mögliche Stressverstärker identifizieren.

Eingefahrene Denkmuster sind jedoch nicht leicht zu durchbrechen. Oftmals lassen sich Stressverstärker daher nicht von heute auf morgen abschalten. Vielmehr handelt es sich hier um einen Prozess der Zeit braucht. Sobald man sich jedoch einmal der Stressverstärker bewusst geworden ist, fällt es nach und nach leichter, Situationen anders zu bewerten – und fragt sich vielleicht plötzlich, weshalb man sich vorher eigentlich so aufgeregt hat.

Man sieht eine lachende Frau, die Zuversicht ausstrahlt. © Jupiterimages/iStockphoto

Die eigene Stressbewältigung zu verändern, ist ein Prozess, der Zeit braucht.

Tipps:

  • Sind Sie sehr perfektionistisch? Möglicherweise erwartet niemand von Ihnen, dass Sie immer 150 Prozent geben. Schrauben Sie Ihre eigenen Ansprüche an sich selbst etwas zurück.
  • Jeder Mensch hat Leistungsgrenzen – versuchen Sie, Ihre zu akzeptieren. Niemand muss ständig über seine Grenzen hinausgehen.
  • Versuchen Sie, sich nicht so stark mit Ihren Aufgaben zu identifizieren bzw. diese persönlich zu nehmen.
  • Überlegen Sie, was Ihnen wirklich wichtig ist, und behalten Sie es im Blick. Verzetteln Sie sich nicht, indem Sie allem gleich viel Aufmerksamkeit schenken.
  • "Immer passiert mir sowas" – solche und ähnliche Sätze führen zu negativen Denkmustern. Versuchen Sie stattdessen, auch das Positive wahrzunehmen. Sie dürfen sich freuen, wenn Ihnen etwas gelungen ist!
  • Unangenehme Erlebnisse, Ärger, Verletzungen oder negative Gefühle kreisen einem gerade in Stressphasen immer wieder wie eine Endlosschleife durch den Kopf. Machen Sie sich frei davon. Versuchen Sie, an solchen unangenehmen Gedanken nicht festzuhalten, sondern sie loszulassen. Lernen Sie, anderen für absichtliche oder unabsichtliche Verletzungen zu vergeben – und auch sich selbst.

Die körperliche Stressreaktion runterfahren – auf Entspannung achten

Gelingt es, die körperliche Stressreaktion zu mildern, setzt in der Regel auch Entspannung auf psychischer Ebene ein. Die verschiedenen Ebenen der Stressreaktion sind eng miteinander verflochten. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, zum Ausgleich für stressige Phasen auch immer darauf zu achten, dass man Wege findet, sich zu entspannen.

Stress und Entspannung sollten sich in der Balance befinden, damit man genügend Zeit findet, sich zu erholen und neue Kraft zu tanken. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst.

Eine Frau sitzt teetrinkend auf dem Sofa und dreht sich nach hinten zur Rückenlehne. © Jupiterimages/Pixland

Wer Stress hat, sollte sich genug Zeit nehmen, um wieder Kraft zu tanken.

Tipps zum "Stressabbau":

  • Erlernen Sie eine Entspannungstechnik (z.B. autogenes Training oder progressive Muskelentspannung) und wenden Sie diese regelmäßig an. Anfangs sollten Sie solche Entspannungstechniken am besten täglich praktizieren. Bei regelmäßiger Übung haben diese schnell eine positive Wirkung und Stress kommt gar nicht erst so schnell auf bzw. lässt sich schneller wieder abbauen.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig. Da die körperliche Stressreaktion darauf ausgerichtet ist, den Körper zu aktivieren und ihn auf Bewegung vorzubereiten, ist es hilfreich, wenn man tatsächlich körperlich aktiv wird.
  • Ernähren Sie sich gesund und abwechslungsreich. Wer unter großem Stress steht, vernachlässigt häufig seine Ernährung, sodass zu den eigentlichen Stresswirkungen auch noch die ungünstigen Effekte einer einseitigen, unregelmäßigen Ernährung hinzukommen. Daher sollten Sie auch in stressigen Zeiten versuchen, Ihre Ernährung nicht zu vernachlässigen.
  • Pflegen Sie soziale Kontakte. Vor lauter beruflichem Stress vergisst man manchmal, dass es auch noch ein Privatleben gibt. Häufig leiden soziale Kontakte darunter. Versuchen Sie, Kontakte zu Freunden und Familie nicht einschlafen zu lassen. Soziale Kontakte sind in puncto Erholung ein wichtiger Faktor.
  • Hobbys und Freizeitaktivitäten kommen bei vielen Dauergestressten viel zu kurz oder werden ganz aufgegeben, weil man das Gefühl hat, keine Zeit mehr dafür zu haben. Dabei helfen solche außerberuflichen Aktivitäten, die einem Spaß machen und die man nur für sich selbst macht, die innere Balance zu halten. Überlegen Sie einmal, was Sie gerne machen. Wobei empfinden Sie Spaß? Was gibt Ihnen Zufriedenheit? Versuchen Sie, hin und wieder kleine Pausen vom Alltag in Ihr Leben einzubauen.
  • Schlafen Sie genug. Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist und sammeln Kräfte für den nächsten Tag. Zu wenig Schlaf kann daher zusätzlich stressen.
  • Wer permanent im Stress ist, dem fällt es häufig schwer, sich über Alltagsdinge oder Erlebnisse zu freuen bzw. positive Dinge auch als positiv wahrzunehmen. Oft bleiben einem dann nur die negativen Dinge des Tages in Erinnerung. Werden Sie daher wieder achtsamer für die positiven Dinge, die um Sie herum geschehen und lernen Sie, wieder zu genießen.

Vielseitig bleiben

Wenn Ihr einziger Weg zum Stressabbau darin besteht, berufliche oder private Anforderungen zu verringern, ist das zwar kurzfristig hilfreich. Es besteht jedoch die Gefahr, dass Sie sich ausschließlich auf diese Problemlösungen konzentrieren und dabei neuen Stress für sich schaffen. Deshalb sollten Sie auch die anderen Ebenen in Ihr Stressmanagement einbeziehen, also etwa Wege zur Entspannung finden.

Andersherum ist es auf Dauer genauso wenig hilfreich, sich ausschließlich auf Entspannungsübungen und Sport als Anti-Stress-Strategie zu beschränken, ohne sich mit den eigentlichen Ursachen des Stresses zu beschäftigen.

Für ein effektives Stressmanagement ist es wichtig, sich mit allen Ebenen der Stressentwicklung zu beschäftigen sowie mit Wegen, diese mit geeigneten Strategien zu verändern.


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