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Achtsamkeit trainieren mit MBSR

Veröffentlicht von: Wiebke Raue (06. Juli 2016)

© iStock

Gelassen im Hier und Jetzt bleiben – das Thema Achtsamkeit ist im Trend. Es gibt zahlreiche Wege, um Achtsamkeit zu trainieren. Einer davon erfreut sich besonderer Beliebtheit: MBSR. Die Abkürzung MBSR steht für "Mindfulness-Based Stress Reduction" und bedeutet übersetzt so viel wie "achtsamkeitsbasierte Stressreduktion". In einem achtwöchigen MBSR-Kurs lernen die Teilnehmer, mit ihrer Aufmerksamkeit ganz im gegenwärtigen Moment zu bleiben.

Achtsamkeit (engl.: mindfulness) – das bedeutet, mit der Aufmerksamkeit ganz gezielt und wertfrei beim aktuellen Augenblick zu sein. Das ist im Alltag gar nicht so einfach: Vor allem bei Dingen, die für uns Routine geworden sind, wie etwa das tägliche Zähneputzen, schaltet der Geist regelrecht auf Autopilot. So kann es sein, dass mancher während der Arbeit gedanklich schon beim Feierabend ist. Und ist der Feierabend erreicht, kreisen die Gedanken möglicherweise schon wieder um den nächsten Tag. Oder aber man grübelt darüber nach, was man in der Vergangenheit hätte anders machen können. Leicht entsteht so Stress, und man verstrickt sich möglicherweise in negative Gedanken oder Erwartungen.

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen und die Dinge so sein zu lassen, wie sie sind.

Mit MBSR können Sie Achtsamkeit gezielt schulen. Verschiedene Übungen helfen dabei, achtsam zu erleben, wie sich der jetzige Moment gerade anfühlt.

Achtsamkeit in einem MBSR-Kurs zu üben setzt voraus, dass man ein gewisses Maß an Disziplin und Geduld mitbringt. Einmal pro Woche besuchen die Teilnehmer den Kurs. Zudem sollten sie möglichst täglich etwa eine Stunde zu Hause die MBSR-Übungen durchführen – und das acht Wochen lang. Für viele ist es eine Herausforderung, die MBSR-Einheiten in ihren Alltag zu integrieren und regelmäßig zu üben. Ein Versuch kann sich jedoch lohnen und einen ersten Schritt zu einem bewussteren Erleben im Alltag darstellen.

Klarmachen sollten Sie sich jedoch: Ein MBSR-Kurs ist nur ein Anfang, denn Achtsamkeit ist keine Technik, die Sie erlernen können und anschließend jederzeit automatisch abrufen, sondern eine Lebenshaltung.

MBSR geht auf einen Molekularbiologen zurück: Jon Kabat-Zinn von der Universität Massachusetts entwickelte die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, kurz MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), im Jahr 1979. Achtsamkeit ist für Jon Kabat-Zinn ein Zustand, in dem man ganz bewusst seine Aufmerksamkeit auf den einzelnen Moment fokussiert – und auf Dinge, die normalerweise kaum wahrgenommen werden.

Er entwickelte das Konzept der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Jon Kabat-Zinn. © Getty Images

Er entwickelte das Konzept der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Jon Kabat-Zinn.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Die Wurzeln der Achtsamkeit basieren auf meditativen Techniken aus dem Buddhismus.

Prinzip der Achtsamkeit und somit auch von MBSR ist,

sich die eigenen Gedanken und Gefühle in einem Augenblick bewusst zu machen,

  • ohne diese verändern zu wollen und
  • ohne diese zu bewerten.

Achtsamkeit hat zum Ziel, eigene Gedanken, Gefühle und Empfindungen intensiver wahrzunehmen und den Moment so anzunehmen, wie er ist. So mag sich mancher beispielsweise gar nicht bewusst sein, dass er häufig negative Gedanken und Gefühle hat oder immer wieder über Situationen aus der Vergangenheit grübelt, die er nicht ändern kann. Wer achtsam ist, kann leichter verstehen, wie er in einer Situation reagiert. Somit kann er auch lernen, die täglichen Herausforderungen besser zu meistern – und Dinge, die er nicht ändern kann, so sein zu lassen, wie sie sind.

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Achtsamkeit bedeutet nicht, während einer Übung einen bestimmten Zustand erreichen zu wollen, etwa besondere Entspannung oder Gefühle von Glück, Zufriedenheit oder Schmerzfreiheit. Vielmehr geht es darum, sich ganz wertfrei das gegenwärtige Erleben bewusst zu machen.

Beispiel für eine MBSR-Übung zur Achtsamkeit

Achtsamkeit können Sie etwa beim Zähneputzen üben. Machen Sie sich bewusst, wie sich das Zähneputzen anfühlt. Spüren Sie zum Beispiel den feinen Vibrationen im Mundraum nach, die beim Putzen entstehen. Erleben Sie, welche Konsistenz die Zahnpasta hat und wie sich Zunge, Zähne und Zahnfleisch anfühlen. Hören Sie die Geräusche, die beim Putzen entstehen und konzentrieren Sie sich ganz auf den Moment. Egal, welche Gedanken und Empfindungen Sie haben: Versuchen Sie, diese nicht wertend und mit einer offenen Haltung so anzunehmen, wie sie sind.

Dass die Gedanken während einer solchen Übung abschweifen, ist völlig normal – selbst bei "Achtsamkeitsprofis". Wichtig ist, dass Sie sich das Abschweifen bewusst machen und wieder zur Übung zurückkehren.

Achtsamkeit kann man in nahezu jeder Situation trainieren. © iStock

Achtsamkeit kann man in nahezu jeder Situation trainieren.

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