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Zink

Veröffentlicht von: Wiebke Raue (17. April 2013)

© iStock

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das heißt, es ist lebensnotwendig und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. In der Regel können gesunde Menschen den täglichen Tagesbedarf an Zink problemlos über die Ernährung decken. Manchmal kann es aber auch zu Mangelerscheinungen kommen.

Zink erfüllt im Körper zahlreiche Funktionen. So ist es zum Beispiel wichtig für die Haut, die Augen, verschiedene Stoffwechselprozesse und die Abwehrkräfte des Körpers.

Was ist Zink?

Zink ist ein Mineralstoff, der zu den lebensnotwendigen (essenziellen) Spurenelementen zählt. Der Körper kann es nicht selbst bilden – der Mensch muss es über die Nahrung aufnehmen. Auch Pflanzen und Tiere benötigen Zink.

Der menschliche Körper enthält – über alle Organe verteilt – etwa 2 bis 4 Gramm des Mineralstoffs. Insbesondere in Knochen, Haut und Haaren wird Zink gespeichert, dort finden sich bis zu 70 Prozent des aufgenommenen Zinks. Der Rest ist hauptsächlich in der Leber, den Nieren sowie in Muskeln gespeichert. Zink gilt nach Eisen als zweitwichtigstes Metall in lebenden Organismen.

Funktionen im Körper

Zink ist ein lebensnotwendiges (essenzielles) Spurenelement – der Körper kann es also nicht selbst herstellen. Es ist wichtig, dass man Zink mit der Nahrung aufnimmt, damit es seine zahlreichen Funktionen im Körper erfüllen kann.

Zink benötigt der Körper unter anderem, damit rund 300 Enzyme richtig funktionieren können. So ist Zink etwa wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper wie die Herstellung und den Abbau von:

Dadurch hat Zink zum Beispiel Einfluss auf:

  • die Haut
  • für die körpereigenen Abwehrkräfte (Immunsystem)
  • den Säure-Basen-Haushalt des Bluts
  • die Augen
  • die Wirkung verschiedener Hormone (z.B. Insulin, Schilddrüsenhormone, Sexualhormone, Wachstumshormone)
  • die Geschmackswahrnehmung

Zinkbedarf

Der tägliche Zinkbedarf liegt Schätzungen zufolge für Männer und Jungen ab 15 Jahren bei 10 Milligramm (mg). Frauen und Mädchen ab 15 Jahren benötigen mit 7 Milligramm etwas weniger Zink als Männer. Schwangeren Frauen ab dem vierten Monat wird empfohlen, circa 10 Milligramm aufzunehmen. Für Stillende sind etwa 11 Milligramm täglich empfehlenswert.

Für Kinder und Säuglinge ist der tägliche Zinkbedarf niedriger:

Zinkbedarf für Säuglinge

  • 0 bis unter 4 Monate: 1 mg
  • 4 bis unter 12 Monate: 2 mg

Zinkbedarf für Kinder:

  • 1 bis unter 4 Jahre: 3 mg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 5 mg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 7 mg
  • 10 bis unter 13 Jahre: Mädchen 7 mg, Jungen 9 mg
  • 13 bis unter 15 Jahre: Mädchen 7 mg, Jungen 9,5 mg

Wird nicht genügend Zink über die Nahrung aufgenommen, kann ein Zinkmangel entstehen. In Deutschland nehmen etwa 70 Prozent der Männer und 80 Prozent der Frauen täglich ausreichend Zink zu sich.

Zinkhaltige Lebensmittel

Zink ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Damit Sie optimal mit Zink versorgt sind, ist eine abwechslungsreiche Mischkost mit zinkhaltigen Lebensmitteln ideal. Die wichtigste Zinkquelle sind tierische Lebensmittel – Zink aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper besser verarbeiten als aus pflanzlichen.

Tierische Lebensmittel, Fische und Meeresfrüchte einbezogen, enthalten im Vergleich zu pflanzlicher Nahrung häufig größere Mengen an Zink. Insbesondere Innereien sind sehr zinkhaltig. Bei den Meerestieren zeichnen sich Austern durch einen sehr hohen Zinkgehalt aus. Kuhmilch enthält relativ wenig Zink. Andere Milchprodukte enthalten dagegen recht viel Zink, wie zum Beispiel einige Käsesorten.

Beispiele für Lebensmittel mit sehr hohem bis hohem Zinkgehalt:

Zinkgehalt sehr hoch Zinkgehalt hoch
Austern Cashewkerne
Leber (Kalb, Schwein, Rind) Hühnerleber
Roggenkeimlinge Kalbfleisch
Weizenkeimlinge Käse (Emmentaler, Edamer, Gouda)
Sonnenblumenkerne Paranüsse
Weizenkleie Weizen- / Haferkörner, Haferflocken

Beispiele für Lebensmittel mit durchschnittlichem bis niedrigem Zinkgehalt:

Zinkgehalt durchschnittlich Zinkgehalt niedrig
Garnele Cornflakes
Gerste- / Roggenkörner Gemüse
Haselnüsse Huhn
Käse (Parmesan, Gorgonzola, Brie) Joghurt
Mais Kartoffeln
Truthahn, Gans Milch
Weizenvollkornbrot Obst

Aus der Gruppe der Getreideprodukte sind Haferflocken, Weizenvollkornmehl und Weizenkeime sehr gute Zinklieferanten. Obwohl viele Gemüsesorten nicht so reich an Zink sind, werden durch den Verzehr von grünen Erbsen, getrockneten Linsen und Sojabohnen auch relativ hohe Anteile an Zink zugeführt. Weiterhin enthalten Kakao und die meisten Nüsse viel Zink.

Das Bild zeigt einen Teller mit gebratenem Fleisch. © Jupiterimages/iStockphoto

Leber enthält viel Zink.

Eine Frau kann ihren Tagesbedarf (7 Milligramm Zink) zum Beispiel decken durch:

  • 200 g Weizen (ganzes Korn) oder
  • 50 g Weizenkeime oder
  • 80 g Kalbsleber oder
  • 130 g Hartkäse oder
  • 10 g Austern oder
  • 110 g Corned Beef

Zinkmangel

Bestimmte Umstände können dazu führen, dass eine Person mehr Zink benötigt oder zu wenig Zink aufnimmt. Folgende Faktoren können das Risiko für einen Zinkmangel erhöhen: :

Bei einem Zinkmangel kann es zu folgenden Symptomen kommen:

Ein Zinkmangel lässt sich leicht anhand einer Blutuntersuchung feststellen.

Zinküberdosierung / Zinkvergiftung

Eine Zinkvergiftung beziehungsweise Zinküberdosierung kommt nur selten vor – allein über die Nahrung ist es praktisch unmöglich, so viel Zink aufzunehmen, dass Vergiftungserscheinungen auftreten. Im Vergleich zu anderen Spurenelementen gilt Zink als nicht besonders giftig.

In der Vergangenheit kam es gelegentlich zu akuten Zinkvergiftungen, die auf den Verzehr säurehaltiger Nahrungsmittel oder Getränke zurückzuführen waren, die über längere Zeit in verzinkten Behältnissen aufbewahrt wurden. Zinkvergiftungen können auch durch das Einatmen von Zinkdampf oder Zinkstaub bei der Arbeit in Gießereien entstehen.

Akute Zinkvergiftungen treten selten auf. Mögliche Symptome einer akuten Zinkvergiftung durch sind zum Beispiel Beschwerden im Magen-Darm-Trakt wie Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen.

Wenn Zinkstaub oder Zinkdämpfe inhaliert wurden, kann es zu dem sogenannten Gießfieber oder Metallfieber kommen, welches auch beim Einatmen anderer Metallstäube oder -dämpfe auftreten kann.

Eine Frau führt eine Gabel mit Essen zum Mund. Im Hintergrund sieht man einen Mann und einen Jungen mit am Tisch sitzen. © Jupiterimages/Pixland

Selbst bei sehr zinkhaltiger Ernährung ist eine Überdosierung praktisch unmöglich.

Eine chronische Zinkvergiftung kann zum Beispiel durch die länger andauernde Einnahme hoher Zinkmengen (mehr als 50 mg / Tag, z.B. durch die unkontrollierte Einnahme von Zinkpräparaten) entstehen.

Durch die Wechselwirkung zwischen Kupfer und Zink bei der Aufnahme aus dem Darm entsteht bei einer chronischen Zinküberdosierung ein Kupfermangel. Dieser Kupfermangel wiederum kann eine Form der Blutarmut auslösen, bei der die roten Blutkörperchen zu wenig roten Blutfarbstoff Hämoglobin enthalten (sog. hypochrome Anämie). Bei Menschen, die an der sogenannten Kupferspeicherkrankheit (Morbus Wilson) leiden, macht man sich den Effekt hoher Zinkdosen zunutze, da bei Morbus Wilson zu viel Kupfer im Körper gespeichert wird.

Wer Zinkpräparate über einen längeren Zeitraum einnimmt, obwohl kein nachweislicher Zinkmangel besteht, sollte darauf achten, dass er pro Tag nicht mehr als 25 Milligramm Zink zu sich nimmt. Diese Menge gilt als gesundheitlich unbedenklich. Dabei muss bedacht werden, dass bereits aus der Nahrung täglich circa 7 bis 10 Milligramm Zink aufgenommen werden.

Eine längerdauernde Einnahme von höheren Zinkmengen sollte immer in ärztlicher Absprache erfolgen.

Zinkpräparate

Zinkhaltige Arzneimittel kann man, sofern Zinkmangelzustände bestehen, auch ohne ärztliche Verschreibung (im Rahmen einer Selbstmedikation) einnehmen. Es ist jedoch ratsamer, die Zinkzufuhr durch die Ernährung zu erhöhen.

Zinkpräparate in höheren Dosen sollten Sie nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen. In diesem Fall liegen in der Regel Erkrankungen oder andere Umstände vor, die eine größere Zinkzufuhr erfordern. Bei einigen Erkrankungen genügt häufig schon eine zeitlich begrenzte Zinkeinnahme, wie zum Beispiel bei Wundheilungsstörungen, Erkältungskrankheiten oder Haarausfall.

Bei der Wahl des richtigen Zinkpräparats sollten Sie neben der geeigneten Zink-Dosis vor allem auf die Zusammensetzung achten. Sie beeinflusst die Geschwindigkeit und das Ausmaß, mit dem Zink vom Körper aufgenommen wird. Diese als Bioverfügbarkeit bezeichnete Eigenschaft hängt insbesondere davon ab, ob das Zink frei vorliegt oder an ausgewählte Substanzen wie zum Beispiel bestimmte Aminosäuren gekoppelt ist.

Ob schwangere oder stillende Frauen zusätzlich Zinkpräparate benötigen, sollte der Gynäkologe entscheiden. Gerade in Schwangerschaft und Stillzeit ist eine vernünftige Ernährung oberstes Gebot und sollte im Vordergrund stehen. Eine Ausnahme bildet hier die zusätzliche Einnahme von Jod, Eisen, Magnesium oder Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, wobei Folsäure grundsätzlich jede Frau in der Frühschwangerschaft einnehmen sollte.

Wenn Zinkpräparate nicht überdosiert werden, sind Nebenwirkungen selten. Eine längerfristige Einnahme größerer Zinkmengen (mehr als 50 mg pro Tag) kann aber zu Störungen des Eisen- und Kupferhaushalts führen.

Die gleichzeitige Zufuhr von eisen- oder kupferhaltigen Arzneimitteln vermindert die Aufnahme von Zink in den Körper. Zink wiederum verschlechtert die Aufnahme des Kupfers, das mit der Nahrung zugeführt wird. Es gibt auch Medikamente, die zu einer verminderten Aufnahme von Zink führen. Hierzu gehören einige Antibiotika, wie zum Beispiel Ciprofloxacin, Enoxacin, Norfloxacin und Tetrazykline.

Weitere Informationen

Quellen:

Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: 2013)

Biesalski, H., Grimm, P.: Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2011

Der Brockhaus Ernährung. F.A. Brockhaus, Gütersloh 2011

Suter, P.M.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Braus, Frankfurt 2008

Ekmekcioglu, C., Marktl, W.: Essentielle Spurenelemente. Klinik und Ernährungsmedizin. Springer, Wien 2006

Elfmada, I, Leitzmann, C.: Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart 2004

Fromme, S.: Zink: das Multitalent. UGB-Forum 6/00, S. 318-320 (Juni 2000)

Stand: 17. April 2013


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