Magnesium: Wie viel braucht der Körper?

Veröffentlicht von: Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (10. November 2017)

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In Deutschland gelingt es rund 70 Prozent Bevölkerung, den Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung zu decken. Die Hauptquellen für Magnesium sind vor allem getreidehaltige Produkte (z.B. Brot) und alkoholfreie Getränke.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff und muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Magnesium hat zahlreiche Funktionen im Körper, so zum Beispiel:

  • für die Erregungsleitung des Nervensystems und dadurch für die Muskelarbeit
  • bei der Knochenbildung und Knochenfestigkeit
  • als Koenzym für über 300 Enzyme
  • für den Energiestoffwechsel
  • für die Herstellung von Eiweißen
  • für die Herstellung von Nukleinsäuren und damit für das Erbmaterial (DNA)

Ein erwachsener Mensch besitzt in seinem Körper (je nach Quelle) etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium. Davon sind gut 50 bis 70 Prozent in den Knochen gebunden. Der Rest befindet sich in den Zellen verschiedener Körpergewebe. Im Blut findet sich dagegen weniger als 1 Prozent des Magnesiums.

Magnesiumbedarf

Der Tagesbedarf für Magnesium liegt für

  • Jugendliche ab dem 15. Lebensjahr und Erwachsene bei 300 bis 400 Milligramm
  • Kinder und Jugendliche vom 4. bis zum 15. Lebensjahr bei 120 bis 310 Milligramm
  • Kinder bis 4 Jahre bei 24 bis 80 Milligramm

Schwangere sollten um die 310 Milligramm, Stillende um die 390 Milligramm Magnesium täglich zu sich nehmen. In den letzten Monaten der Schwangerschaft wird Magnesium oft auch vom Frauenarzt verschrieben, um vorzeitige Wehen zu hemmen.

Tabelle: Magnesium-Tagesbedarf

Alter / Personengruppe Magnesiumbedarf
Jungen / Männer
Magnesiumbedarf
Mädchen / Frauen
0 bis unter 4 Monate 24 mg 24 mg
4 bis unter 12 Monate 60 mg 60 mg
1 bis unter 4 Jahre 80 mg 80 mg
4 bis unter 7 Jahre 120 mg 120 mg
7 bis unter 10 Jahre 170 mg 170 mg
10 bis unter 13 Jahre 230 mg 250 mg
13 bis unter 15 Jahre 310 mg 310 mg
15 bis unter 19 Jahre 400 mg 350 mg
19 bis unter 25 Jahre 400 mg 310 mg
25 bis unter 51 Jahre 350 mg 300 mg
51 bis unter 65 Jahre 350 mg 300 mg
65 Jahre und älter 350 mg 300 mg
Schwangere   310 mg
Stillende   390 mg

Ein erhöhter Magnesiumbedarf kann bestehen bei:

  • Sportlern, da Magnesium auch über den Schweiß verloren geht.
  • Diabetikern, da diese über den Urin vermehrt Magnesium ausscheiden.
  • älteren Menschen, die nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen.

Auch Menschen mit Herzerkrankungen können einen vermehrten Bedarf an Magnesium haben. Betroffene sollten eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten jedoch grundsätzlich ärztlich abklären.

Außerdem kann die Einnahme bestimmter Arzneimittel ein Grund für einen erhöhten Magnesiumbedarf sein. Zu diesen Medikamenten gehören unter anderem:

Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf in der Regel gut decken. Gut zwei Drittel der Deutschen gelingt es auf diese Weise, ausreichend Magnesium aufzunehmen. Das bedeutet jedoch auch, dass etwa 30 Prozent Probleme haben, ihren Tagesbedarf über die Ernährung zu decken. Vor allem junge Erwachsene und ältere Menschen sind davon betroffen.

Kurzfristige Engpässe bei der Magnesiumaufnahme kann der Körper durch Magnesiumvorräte in den Knochen überbrücken. Bei Krankheit sowie bei Phasen längerer Fehlernährung kann es allerdings zu einem Magnesiummangel kommen.

Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln

Es gibt viele Lebensmittel, die Magnesium enthalten. Aber nur wenige haben einen hohen Magnesium-Gehalt. In Deutschland decken die meisten Menschen etwa zwei Drittel ihres täglichen Magnesiumbedarfs über Brot und alkoholfreie Getränke. Der Rest stammt vor allem aus Milch, Milchprodukten und Obst.

Viel Magnesium (mehr als 100 mg / 100 g) enthalten zum Beispiel folgende Lebensmittel:

  • Vollkorn und Vollkornprodukte, Vollkornmehl
  • Kleie
  • Haferflocken, Hafermehl
  • Vollreis (Vollkornreis, Naturreis)
  • grünes Gemüse
  • Sesamsamen, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse
  • Bohnen
  • Erbsen
Magnesium: Man sieht ein angeschnittenes Roggenvollkornbrot. © Jupiterimages/PhotoDisc

Vollkornbrot enthält Magnesium.

Durchschnittlich viel Magnesium (20 bis 100 mg / 100 g) enthalten unter anderem diese Lebensmittel:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milch und Milchprodukte
  • Obst
  • Fenchel
  • Brokkoli
  • Meerrettich
  • Kohlrabi
  • Kartoffeln
  • Polierter Reis

Wenig Magnesium (bis 20 mg /100 g) findet sich dagegen beispielsweise in:

  • stark verarbeiteten Lebensmitteln
  • Limonaden
  • Alkohol
  • Eiern
  • Sauerkraut
  • Kohl
  • Kopfsalat
  • Feldsalat
  • Endiviensalat
  • Kohlrüben
  • Cornflakes

Mineralwasser hat einen unterschiedlich hohen Magnesiumgehalt. Manche Mineralwässer enthalten sogar mehr als 80 Milligramm Magnesium pro Liter. Wer es genau wissen will, sollte jedoch einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Theoretisch lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf gut über die Ernährung decken. Dennoch gelingt das nicht allen Menschen. Je nach individueller Situation kann eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel deshalb sinnvoll sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, bei Magnesium eine Tageshöchstzufuhr von 250 mg nicht zu überschreiten. Diese Dosis liegt unter dem geschätzten Magnesiumbedarf von Erwachsenen. So soll berücksichtig werden, dass man zusätzlich zum Nahrungsergänzungsmittel in der Regel auch noch Magnesium aus Nahrung und Getränken zu sich nimmt.

Vor einer längerfristigen Einnahme von Magnesiumpräparaten ist immer eine Rücksprache mit dem Arzt ratsam. Das gilt insbesondere für Menschen mit herabgesetzter Nierenfunktion. So lässt sich klären, welche Dosis die richtige ist und ob es zu Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen kann.

Darf man Magnesium zusammen mit Calcium einnehmen?

Hin und wieder liest man, dass Calcium und Magnesium nicht gleichzeitig einnehmen soll. Das gilt jedoch nur, wenn die beiden Nahrungsergänzungsmittel hoch dosiert sind – also man zum Beispiel den gesamten Tagesbedarf an Magnesium (300 – 400 mg) und Calcium (1.000 mg) gleichzeitig einnimmt. In diesen Dosierungen sollte man die Nahrungsergänzungsmittel besser mit einem Abstand von mindestens zwei Stunden zu sich nehmen.

Magnesiummangel (Hypomagnesiämie)

Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) muss sich nicht unbedingt durch Beschwerden bemerkbar machen. Falls Symptome auftreten, können diese sehr unterschiedlich sein. Meist sind die Beschwerden zudem eher allgemeiner Natur. Mögliche Mangelerscheinungen sind unter anderem:

Mögliche Ursachen für einen Magnesiummangel sind zum Beispiel:

  • unzureichender Verzehr magnesiumhaltiger Lebensmittel
  • hoher Alkoholkonsum
  • sehr salzhaltige Ernährung
  • sehr fettreiche Ernährung
  • sehr zuckerhaltige Ernährung
  • sehr eiweißhaltige Ernährung
  • übermäßiger Gebrauch von Abführmitteln (Laxanzien)
  • lang dauernde Durchfälle
  • Darmerkrankungen
  • operative Entfernung von Darmabschnitten
  • erhöhte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren, z.B. bei:
    • Hyperaldosteronismus
    • Diabetikern
    • längerem Gebrauch von entwässernden Medikamenten (Diuretika)
  • Einnahme bestimmter Arzneimittel
  • Stress
  • Schwangerschaft, Stillen
  • Sport
  • körperliche Arbeit

Bei leichtem bis mittlerem Magnesiummangel ist eine Diagnose oft schwierig. Auch wenn die Blutwerte für Magnesium in Ordnung sind, kann dennoch ein Magnesiummangel vorliegen und zu Beschwerden führen. Für eine weiterführende Diagnostik können die Urinwerte herangezogen werden. Von einem Magnesiummangel ist auszugehen, wenn

  • die Blutserumwerte niedriger als 0,65 mmol pro Liter sind.
  • die Urinwerte im 24-Stunden-Urin unterhalb von 3,0 mmol pro Liter liegen.

Magnesium-Überdosierung (Hypermagnesiämie)

Eine Magnesium-Überdosierung (Hypermagnesiämie) allein durch die tägliche Nahrungsaufnahme ist in der Regel nicht zu befürchten. Für gesunde Personen ist eine übermäßige Aufnahme des Mineralstoffs über die Nahrung normalerweise unschädlich, denn zu viel aufgenommenes Magnesium scheidet der Körper einfach aus.

Auch die regelmäßige Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ist für ansonsten Gesunde im Allgemeinen problemlos. Bei zu hoher Dosierung können als Nebenwirkung eventuell weichere Stühle oder Durchfall auftreten. Bei einer herabgesetzten Nierenfunktion kann es jedoch zu einer Magnesium-Überdosierung kommen, insbesondere wenn Betroffene gleichzeitig magnesiumhaltige Arzneimittel, wie beispielsweise säurebindende Mittel  (Antazida) oder Abführmittel (Laxanzien), einnehmen.

Je nachdem wie stark die Magnesium-Überdosierung ist, sind Beschwerden möglich, wie zum Beispiel:

Magnesium: Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

Elektrolyte: Warum sie für den Körper wichtig sind

Magnesium als Wirkstoff

Wadenkrämpfe: Ursachen & Behandlung

Forum Ernährung & Diäten (mit Expertenrat)

Forum Arzneimittel & Arzneitherapie (mit Expertenrat)

Quellen:

Magnesium. Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: 25.5.2017)

Referenzwerte Magnesium. Online-Informationen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de (Stand: 2016)

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Aktualisiert am: 10. November 2017