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Fette (Lipide)

Veröffentlicht von: Till von Bracht (24. Januar 2014)

© Jupiterimages/Pixland

Fette zählen neben Kohlenhydraten und Eiweißen (Proteinen) zu den Grundbausteinen unserer täglichen Ernährung. Dennoch haben Fette einen schlechten Ruf – sie gelten als Dickmacher und sollen auf Dauer sogar krank machen. Doch ohne Fett könnte der Mensch nicht überleben.

Fette, fachsprachlich Lipide genannt, erfüllen viele wichtige Funktionen im menschlichen Organismus. Die wichtigste Aufgabe von Fett ist es, den Körper mit Energie zu versorgen. Darüber hinaus dient Fett als

  • Träger der Vitamine A, D, E und K,
  • Baustoff der Zellwände (Membranen),
  • Geschmacksträger,
  • Schutz vor äußeren Einflüssen (als "Polster" und Isolation).

Nach Angaben der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unsere tägliche Ernährung zu 25 bis 30 Prozent aus Lipiden bestehen. Dies entspricht je nach Gewicht und körperlicher Aktivität etwa zwischen 60 und 100 Gramm Fett pro Tag.

Ein Beispiel: Bei geringer körperlicher Aktivität verbraucht eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 2.000 Kilokalorien täglich. Von diesem Gesamtenergiebedarf sollten Fette etwa 600 Kilokalorien ausmachen – das entspricht etwa 67 Gramm (1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien).

Hierzulande liegt die durchschnittliche Fettaufnahme weit über dem empfohlenen Bedarf. Einer der Gründe: Vielen Lebensmitteln sieht man mit bloßem Auge nicht an, wie viel Fett sie besitzen. Sie enthalten unsichtbare, versteckte Fette.

Im stressigen Alltag greifen viele lieber zu Fast Food und anderen schnellen "Sattmachern", anstatt auf eine vollwertige Mahlzeit mit Gemüse, magerem Fleisch und Vollkornprodukten zu achten. Diese fettreichen Zwischenmahlzeiten sind ein Grund dafür, dass viele Menschen unbewusst große Mengen Fett zu sich nehmen.

Lipide kommen in einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel vor. Wurst, Croissants, Pizza, Schokolade, Käse – sie alle enthalten eine Menge Fett.

In einer Tiefkühl-Pizza stecken durchschnittlich etwa 33 Gramm Fett – sie allein deckt bei vielen schon fast die Hälfte des Tagesbedarfs an Fett.

Wie viel Fett einige Lebensmittel genau enthalten, zeigt die folgende Tabelle:

Nahrungsmittel Fett
1 Tiefkühl-Pizza (300 g)
33 Gramm
1 Cheeseburger (200 g)
28 Gramm
1 Handvoll Erdnüsse (25 g)
12 Gramm
1 Esslöffel Pesto (20 g)
10 Gramm
1 Becher Joghurt (150 g)
6 Gramm
1 Portion Chips (25 g)
6 Gramm
3 Stück Schokolade (15 g)
5 Gramm
1 Scheibe Salami (4 g)
4 Gramm

Lipide haben eine sehr hohe Energiedichte. Genauer gesagt besitzen Fette mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Wer lange Zeit große Mengen Fett aufnimmt und gleichzeitig zu wenig Kalorien verbrennt, bei dem können Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen wie zum Beispiel Bluthochdruck oder Arteriosklerose die Folgen sein.

Doch Fett ist nicht gleich Fett: Es spielt für die eigene Gesundheit nicht nur eine Rolle, wie viel Fett man zu sich nimmt – sondern auch, um welche Fette es sich handelt.

Grundsätzlich lassen sich Fette anhand ihrer Zusammensetzung in drei Gruppen unterteilen: Fette mit

  • gesättigen,
  • einfach ungesättigen
  • oder mehrfach ungesättigten

Fettsäuren.

Bestimmte gesättigte Fettsäuren können möglicherweise den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und langfristig dazu führen, dass Blutgefäße verengen. Vor allem tierische Fette besitzen häufig gesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Wurst, Käse und Butter.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen verringern das LDL-Cholesterin (umgangssprachlich: das "schlechte" Cholesterin). Daher sollten vor allem Fette mit ungesättigten Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen – zum Beispiel Pflanzenöle und fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering.

Folgendes können Sie sich grob merken:

  • Die meisten Menschen aus den Industrienationen ernähren sich allgemein zu fettreich. Greifen Sie statt zu fettigen Fleisch- oder Fertigprodukten lieber zu mageren Fleischsorten und kochen Sie fettarm.
  • Viele tierische Fette enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Sie erhöhen unter Umständen die Blutfettwerte – vor allem das LDL-Cholesterin.
  • Pflanzliche Fette sind meistens reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf den LDL-Cholesterinspiegel haben. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren erkennt man daran, dass sie bei Zimmertemperatur in der Regel flüssig sind.
  • Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten Sie Fette mit ungesättigten Fettsäuren bevorzugen. Ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere in pflanzlichen Produkten wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Distelöl oder Leinöl enthalten.
  • Eine hohe Ballaststoffzufuhr und viel Bewegung wirken sich ebenfalls positiv auf die Blutfettwerte aus.

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