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Eisen: Eisenhaltige Lebensmittel

Veröffentlicht von: Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (07. Mai 2013)

Je nach Art und Zusammensetzung der Nahrung ist Eisen unterschiedlich gut verwertbar für den Körper – das heißt, die sogenannte Bioverfügbarkeit von Eisen variiert abhängig von der Nahrungsmittelgruppe. So wird Eisen aus tierischen Lebensmitteln vom Körper gut aufgenommen.

Pflanzliches Eisen (Gemüse, Salate und Obst) wird hingegen im Darm schlechter aufgenommen. Es müssen daher wesentlich größere Mengen an eisenhaltigen Lebensmitteln zugeführt werden, wenn man sich ausschließlich vegetarisch ernährt.

Effizienz der Eisenaufnahme aus der Nahrung:
Säugetierfleisch (Rind) > Geflügel, Fisch > Getreideprodukte, Körner, Eier, Milch

Das Bild zeigt gebratenes Fleisch und Gemüse. © Jupiterimages/Digital Vision

Fleisch enthält gut verwertbares Eisen.

Für Vegetarier und besonders für Veganer kann es notwendig sein, Eisen zusätzlich in Form von Arzneimitteln oder Eisenpräparaten zuzuführen. Für Kinder liefert eine rein vegetarische Ernährung in der Regel nicht genug Eisen, um ein gesundes Wachstum und eine optimale Entwicklung der geistigen Fähigkeiten zu gewährleisten.

Eisengehalt von Fleisch und Wurstwaren

Lebensmittelmg Eisen/100 g
Bierschinken 1,8
Blutwurst 1,9
Entenbrust 2,4
Entenleber 30,0
Fleischkäse, gebraten 1,3
Fleischwurst 2,5
Gans, Keule 2,0
Huhn, Brust 1,1
Kalbfleisch, mager 2,1
Kalbsleber 7,9
Kalbsleberwurst 9,2
Kaninchen 3,5
Lachsschinken 3,8
Lammfleisch, Keule 2,5
Rauch-/Bündnerfleisch 3,3
Rehfleisch 3,0
Rindfleisch, Filet 2,3
Rindszunge 3,0
Salami 2,7
Schweinefleisch, Filet 1,5
Schweineleber 15,8
Speck 0,8

Eisengehalt von Fisch und Meeresfrüchten

Lebensmittelmg Eisen/100 g
Austern 3,0
Barsch 1,0
Heilbutt 0,4 - 0,6
Hummer 1,0
Kabeljau (Dorsch) 0,4
Krabben 1,7
Lachs 1,0
Makrele 1,0
Miesmuscheln 5,1
Pangasius 0,5
Sardinen 2,5
Schellfisch 0,6
Scholle 0,9
Seelachs 1,0
Seezunge 0,8
Thunfisch 1,0

Eisengehalt von Milch und Milchprodukten, Eiern

Lebensmittelmg Eisen/100 g
Appenzeller 0,3
Brie 0,3 - 0,5
Camembert 0,2
Crème fraîche 0,1
Edamer 0,3
Eier 2,1
Eigelb, roh 7,2
Eiklar, roh 0,2
Emmentaler 0,3
Frischkäse (Doppelrahmstufe) 60 % Fett i. Tr. 0,6
Frischkäse 40 % Fett i. Tr. 0,3
Gouda 0,3
Greyerzer 0,3
Hüttenkäse 0,3
Joghurt 3,5 % Fett 0,1
Magermilchpulver 0,8
Milch 0,1
Mozzarella 0,2
Parmesan 1,0
Sahne 0,1
Schmelzkäse 0,9
Sojamilch 0,4
Speisequark 0,4
Tilsiter 0,5

Eisengehalt von Getreide, Brot, Backwaren, Teigwaren

Lebensmittelmg Eisen/100 g
Buchweizen, geschält 3,8
Butterkeks 1,8
Gerste, Vollkornmehl 2,8
Grünkern 4,4
Haferflocken, kernig 5,8
Hirse, geschält 7,0
Knäckebrot (Roggen), mit Sesam 5,0
Pumpernickel 1,9
Reis, parboiled 0,3
Reis, poliert 0,9
Roggenbrot (Graubrot) 2,3
Roggenmehl, Type 815 2,0
Teigwaren mit Ei, gekocht 1,5
Teigwaren ohne Ei, gekocht 0,7
Toastbrot (Weißbrot) 1,0
Weizengrieß 1,0
Weizenkeime 8,5
Weizenkleie 16
Weizenmehl, Type 405 1,2
Weizenvollkornbrot 2,0
Wildreis 2,0
Zwieback 1,5

Eisengehalt von Gemüse

Lebensmittelmg Eisen/100 g
Aubergine 0,4
Basilikum 7,3
Blumenkohl 0,5
Bohnen, grün 0,7
Bohnen, weiß 6,2
Brennnessel 4,0
Brokkoli 0,8
Champignons 1,2
Chicorée 0,7
Endivie 1,7
Erbsen, grün 1,8
Feldsalat 2,0
Fenchel 2,7
Grünkohl 1,9
Gurke 0,2
Karotte (Möhre) 0,4
Kartoffel, roh 0,4
Kichererbsen 6,0
Kohlrabi 0,5
Kopfsalat 0,3
Kresse 2,9
Lauch (Porree) 1,2
Linsen 8,0
Mangold 2,7
Paprika, rot 0,6
Pellkartoffel, gegart 0,9
Pommes frites 1,7
Radieschen 0,4
Rettich 0,8
Rosenkohl 0,9
Rote Bete 0,9
Rotkohl 0,4
Salzkartoffel, gegart 0,4
Sauerkraut 0,6
Schwarzwurzel 3,3
Sojabohnen 6,0
Spargel 0,7
Spinat 3,4
Steinpilze 1,0
Tofu 3,7
Tomate 0,5
Weißkohl 0,5
Wirsing 0,5
Zucchini 1,0
Zwiebel 0,2

Eisengehalt von Früchten, Fruchtsäften, Nüssen, Trockenobst

Lebensmittelmg Eisen/100 g
Ananas 0,4
Apfel 0,2
Apfel, getrocknet 1,2
Apfelsaft 0,3
Aprikose 0,7
Aprikose, getrocknet 1,2
Avocado 0,5
Banane 0,4
Birne 0,2
Brombeeren 0,9
Datteln 0,3
Erdbeeren 0,6
Erdnüsse 1,8
Esskastanien (Maronen) 1,3
Feigen, frisch 0,6
Feigen, getrocknet 3,3
Grapefruitsaft 0,6
Haselnüsse 3,8
Heidelbeeren (Blaubeeren) 0,7
Himbeeren 1,0
Johannisbeeren, rot 0,9
Johannisbeeren, schwarz 1,3
Kaki 0,4
Kirschen 0,6
Kiwi 0,8
Kokosnuss 2,3
Mandarine 0,3
Mandeln 4,1
Mango 0,4
Mirabellen 0,5
Orangen 0,4
Orangensaft 0,3
Paranüsse 3,4
Pfirsich 0,3
Pflaume 0,3
Pflaume, getrocknet 2,3
Rhabarber 0,4
Rosinen 0,3
Stachelbeeren 0,6
Trauben, rot 0,5
Traubensaft, rot 0,4
Walnüsse 2,5
Wassermelone 0,2
Zitrone 0,5
Zitronensaft 0,1

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