Anfällig für Winterdepressionen? Diese 3 Dinge sollten Sie jetzt NICHT tun

Veröffentlicht von: Lydia Klöckner (06. November 2017)

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Dunkel, kalt, nass: Für manche Menschen ist der Winter ein monatelanger Albtraum. Lichtmangel und Kälte schlagen ihnen derart aufs Gemüt, dass sie an einer Winterdepression erkranken. Trost erhoffen sie sich leider oft genau von den falschen "Hausmitteln": Süßigkeiten, Alkohol und Ruhe. Wieso schaden sie? Und was hilft wirklich?

Märchenhafte Winterlandschaften und glitzernde Schneenächte: Der Winter ist schön – in Finnland und in Kinderbüchern. Hierzulande ist die dunkle Jahreszeit leider meist einfach nur: dunkel. Und kalt und matschig und lang und (seien wir ehrlich): deprimierend. "Winterblues" nennt man die müde Traurigkeit, die sich auf die Seele legt, sobald die Tage kürzer werden.

Von "Winterdepressionen" sprechen Ärzte, wenn die dunkelheitsbedingte Tristesse länger als zwei Wochen anhält. Wer daran erkrankt, fühlt sich antriebslos und unmotiviert. Lust haben die Betroffenen oft nur noch auf drei Dinge: Süßigkeiten, ihr Sofa und/oder Alkohol. Leider bieten diese Mittel höchstens kurzfristig Trost. In der Regel verschlimmern sie die Situation sogar.

1. Essen Sie nicht zu viel Süßes

Süßes oder Saures zu Halloween, Süßes für's Singen zu Sankt Martin, Lebkuchen und Spekulatius in der Adventszeit, Christstollen zu Weihnachten: Von September bis Dezember findet sich immer ein Anlass, Süßigkeiten zu essen. Und dann müssen bis März die "Reste" vernichtet werden – auch die im Supermarkt.

Für eine gesunde Psyche ist diese sechsmonatige Zuckerorgie vermutlich nicht so zuträglich. Darauf deutet unter anderem eine Studie hin, die vor einigen Monaten für Schlagzeilen sorgte: Die Forscher werteten Daten von 5.000 Männern und 2.000 Frauen aus, die über 22 Jahre hinweg regelmäßig Fragebögen zu ihrer Ernährung und ihrer Gesundheit ausgefüllt hatten. Es zeigte sich, dass Männer, die täglich mehr als 67 Gramm Zucker zu sich genommen hatten, ein deutlich höheres Risiko für psychische Erkrankungen hatten als Teilnehmer, die sich vergleichsweise zuckerarm ernährt hatten.

Nun lässt sich aus einer solchen Studie nicht ableiten, dass Zucker Depressionen verursacht. Auch fanden die Forscher bei den 2.000 Frauen keinen Zusammenhang zwischen Zucker und psychischen Erkrankungen. In anderen Untersuchungen hat sich eine solcher Zusammenhang jedoch durchaus auch bei Frauen gezeigt.

Und auch aus physiologischer Sicht spricht einiges dafür, dass eine zuckerreiche Ernährung die Psyche aus dem Gleichgewicht bringen kann:

  • Ein schwankender Blutzuckerspiegel lässt auch die Stimmung schwanken: Auf den Zuckerrausch folgt ein Tief. Für psychisch instabile Menschen kann es schwierig sein, sich von solch einem Tief zu erholen.
  • Übermäßiger Zuckerkonsum begünstigt Entzündungsprozesse. Diese können auch dem Gehirn schaden.
  • Experimente mit Ratten haben gezeigt, dass eine zuckerreiche Ernährung die Konzentration des Signalstoffs BDNF im Gehirn senkt. Dieser Stoff ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Nerven. Zudem scheint ein veränderter BDNF-Spiegel das Risiko für Depressionen und Angststörungen zu erhöhen. (Natürlich gilt immer: Ergebnisse aus Tierversuchen lassen sich nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragen.)

Alternativen:

Nüsse sind die wohl gesündeste Weihnachtsleckerei – und sie enthalten sehr wenig Zucker.

Es ist aber nicht unbedingt nötig, komplett auf Zucker zu verzichten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich höchstens 25 Gramm (etwa 6 Teelöffel) Zucker zu sich zu nehmen. Schokojunkies kann es helfen, vor allem dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 Prozent zu essen. Sie enthält meist nur halb so viel Zucker wie die Vollmilchsorten und stellt schneller zufrieden.

Wichtig: Nicht nur Süßigkeiten, sondern auch Obst und viele Fertigprodukte (z.B. Tomatensoßen, Joghurts) enthalten häufig große Mengen Zucker.

2. Meiden Sie Alkohol

"Im Gehirn aktiviert Alkohol die sogenannten GABA-Rezeptoren", erklärt der Toxikologe Prof. Florian Eyer vom Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München. Normalerweise besetzt der Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA, diese Rezeptoren. Doch auch Alkohol und gewisse Schlafmittel können an die GABA-Rezeptoren binden.

Die Rezeptoren fungieren im Gehirn als Schalter: Wenn sie aktiviert werden, "knipsen" sie bestimmte Nervennetzwerke vorübergehend aus, entfalten also eine hemmende Wirkung. Zudem setzen sie (über einige Zwischenschritte) das Belohnungssystem in Gang. Im Gehirn werden daraufhin mehr Botenstoffe ausgeschüttet, die Glücksgefühle hervorrufen.

Deshalb kann Alkohol die Stimmung heben – allerdings hält der Rausch nur kurz an. "Je nach Dosis und Stoffwechsel lässt die euphorisierende Wirkung etwa nach einer halben bis Dreiviertelstunde wieder nach", sagt Eyer. Dann kommt die zweite Wirkung des Alkohols zum Tragen: Das aktivierte GABA-System hemmt das zentrale Nervensystem, und somit die Psyche.

Diese beruhigende Wirkung empfinden manche Menschen als angenehm, weil sie sie vorübergehend von Sorgen und Ängsten befreit. Andererseits kann der sedierende Effekt die für depressive Verstimmungen typische Erschöpfung und Antriebslosigkeit auch verschlimmern.

Auch langfristig schadet Alkohol dem seelischen Wohlbefinden, denn er verändert die Gehirnchemie: "Das GABA-System passt sich an die ständige Zufuhr von Alkohol an und entwickelt gewissermaßen eine Resistenz gegen ihn", erläutert Eyer. "Deshalb braucht der Trinkende immer größere Mengen, um die gleiche Wirkung zu erzielen."

Zudem führt die regelmäßige, künstlich herbeigeführte "Glückshormon-Dusche" dazu, dass das Belohnungssystem im Gehirn unempfindlicher auf die erheiternden Botenstoffe reagiert. Vereinfachend formuliert bedeutet das: Künstliche Highs senken die Chance auf natürliche Glücksmomente.

Alternativen:

Es gibt kein Getränk, das Winterdepressionen heilen kann. Doch Kakao hat immerhin eine leicht stimmungsaufhellende Wirkung: Er enthält den Wirkstoff Theobromin, der chemisch eng mit Koffein verwandt ist. Beide Substanzen fördern indirekt vorübergehend die Ausschüttung von Glückshormonen – ohne die schädlichen Nebenwirkungen von Alkohol.

Da übermäßiger Zuckerkonsum der Psyche schaden kann, ist es empfehlenswert, Backkakao zu verwenden und diesen nur mit wenig Zucker oder beispielsweise mit Stevia zu süßen.

Wer nicht auf das abendliche Glas Rotwein oder den Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt verzichten möchte, sollte immerhin darauf achten, den Konsum in gesunden Grenzen zu halten:

  • An mindestens zwei bis drei Tagen in der Woche sollte man überhaupt keinen Alkohol trinken. So sinkt das Risiko, sich an die Droge zu gewöhnen.
  • Frauen sollten an einem Tag nicht mehr als 12 Gramm reinen Alkohol trinken. Das entspricht 0,3 Liter Bier oder 0,15 Liter Wein.
  • Männer sollten nicht mehr als 0,6 Liter Bier oder 0,3 Liter Wein/Sekt an einem Tag trinken, also weniger als rund 24 Gramm reinen Alkohol.

3. Verbringen Sie Ihre Freizeit nicht auf dem Sofa

Wer das Wochenende im Bett oder auf dem Sofa verbringt, versinkt schlimmstenfalls noch tiefer im Stimmungsloch. Denn der Auslöser der Winterdepression ist häufig Lichtmangel: Wenn die Tage kürzer und dunkler werden, bildet der Körper vermehrt das sogenannte Schlafhormon Melatonin. Außerdem hat die Dunkelheit einen Einfluss auf den Serotoninhaushalt, der einen großen Einfluss auf die Gemütslage hat.

Zum einen sinkt im Winter der Serotoninspiegel im Gehirn, zum anderen scheint der Botenstoff eine schwächere Wirkung zu entfalten: Die Nervenzellen im Gehirn erkennen Serotonin über bestimmte Rezeptoren. Wie Forscher von der Psychiatrischen Klinik der Medizinischen Universität Wien herausgefunden haben, kommt bei geringerer Lichteinstrahlung eine um bis zu 30 Prozent schwächere Bindung zwischen Serotonin und Rezeptor zustande.

Alternativen:

Die beste Methode gegen Winterblues: Lichtstrahlensammeln! Je mehr Licht das Gehirn registriert, umso weniger Melatonin und umso mehr Serotonin bildet es. Wer zu Winterdepression neigt, sollte sich schon im Herbst angewöhnen, häufig und regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen. Dazu ist es hilfreich, sich

  • frühzeitig mit warmer und wasserfester Kleidung einzudecken.
  • mit einem Freund zu verabreden, der selbst gerne spazieren geht und, wenn nötig, motivierende Worte parat hat.
  • auch in der Mittagspause an der frischen Luft aufzuhalten.

Optimal ist es, die Zeit in der Natur mit Sport zu verknüpfen. Denn Bewegung ist (neben Sex) das wohl wirksamste und natürlichste Antidepressivum überhaupt.

Auch spezielle Tageslichtlampen können helfen. Die optimale Wirkung entfalten sie, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind:

  • Intensität: Die Tageslichtlampe sollte eine Stärke von 10.000 Lux haben. Das entspricht der Lichtintensität an einem Sommertag (im Schatten). Zum Vergleich: In Innenräumen beträgt die Lichtintensität nur zwischen 300 und 500 Lux.
  • Dauer: Es reicht in der Regel aus, sich täglich für etwa halbe Stunde vor die Lampe zu setzen. Der Abstand sollte zwischen 41 und 61 Zentimetern betragen.
  • Tageszeit: Es ist sinnvoll, die Lampe am Vormittag anzuwenden. Das entspricht am ehesten dem natürlichen Takt der inneren Uhr des Körpers.

Weitere Informationen:

Onmeda-Lesetipps:

Winterdepression: Ursachen, Symptome & Behandlung

Quellen:

Online-Informationen der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): www.kenn-dein-limit.info (Abrufdatum: 3.11.2017).

Knüppel, A., et al.: Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports Jg. 7, Nr. 1, S. 6287 (Juli 2017)

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Gangwisch, J. E., et al.: High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition, Jg. 102, Nr. 2, S. 454-463 (August 2015)

Spindelegger, C. et al.: Light-Dependent Alterations of Serotonin-1A Receptor Binding in Cortical and Subcortical Limbic Regions in the Human Brain. The World Journal of Biological Psychiatry, Jg. 13, Nr. 6, S. 413-422 (September 2012)

Licht­therapie: Mehr Licht für trübe Tag. Online-Informationen der Stiftung Warentest: www.test.de (Stand: 27.10.2011)



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