Urlaub: Was die Psyche zum Erholen braucht

Veröffentlicht von: Onmeda-Redaktion (21. Juli 2017)

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Handtuch auf die Liege, hinlegen, Augen zu – und schon kommt der Körper zur Ruhe. Doch was ist mit dem Kopf? Was braucht die Psyche, um sich zu erholen und den Alltagsstress loszulassen? Fünf Antworten aus der Urlaubsforschung.

Wieso ist das eigentlich so schwierig? Dieses Nichtstun, dieses Kopffreikriegen, dieses Seelebaumelnlassen, von dem in der Urlaubszeit alle so besessen sind? Vor einigen Jahren ergab eine Studie der Krankenkasse DAK-Gesundheit, dass in Deutschland jeder Zehnte in den Sommerferien krank wird. Erholung ist offenbar ein solch schwieriges Unterfangen, dass viele Deutsche phänomenal daran scheitern!

Obwohl regelmäßige Pausen enorm wichtig für die Gesundheit sind, wissen viele Menschen nicht mehr, wie das eigentlich geht: Entspannen. In all den Jahren des Lernens, Arbeitens und Sich-Zusammenreißens scheinen sie die hohe Kunst der Muße verlernt zu haben.

Die gute Nachricht: Die Psychologie weiß Rat. Es gibt Fachleute, die sich speziell mit der Frage beschäftigen, wie der menschliche Geist am besten zur Ruhe kommen kann. Ihre wichtigsten Erkenntnisse haben wir hier zusammengefasst:

1. Legen Sie Ihr Handy weg. Treffen Sie Ihre Freunde. Umarmen Sie sie.

Neidvoll Urlaubsfotos von Facebook-Freunden zu bestaunen ist – wer hätte es gedacht – nicht erholsam. Die Facebook-Forschung ist zwar noch recht jung, und Studien zur gesundheitlichen Wirkung sozialer Medien mangelt es häufig an Aussagekraft, doch in einem sind sich Psychologen weitgehend einig: Es ist die echte, physische Begegnung mit unseren Freunden, die der Psyche neue Kraft gibt und uns beim Stressabbau hilft – nicht der Klick auf den Gefällt-mir-Button unter ihren Facebook-Posts.

Belege dafür lieferte jüngst eine Studie im Fachmagazin Frontiers in Psychology. Kanadische Forscher hatten rund 5000 Menschen gefragt, wie viele Facebook-Freunde sie hätten, wie groß ihr tatsächlicher Freundeskreis sei und wie vertrauensvoll und eng ihre Beziehung zu ihren Freunden. Zudem wollten sie von ihnen wissen, wie es um ihre Gesundheit bestellt sei und wie sie sich fühlten: gestresst und nervös? Oder selbstsicher und wohl? Die Auswertung ergab, dass es Menschen, die viele reale Freunde haben, insgesamt besser geht. Keinen solchen Zusammenhang fanden die Forscher hingegen zwischen Wohlbefinden und der Länge der Facebook-Freundesliste. Nun lässt sich aus diesen Ergebnissen noch nicht unbedingt eine Ursache-Wirkungs-Beziehung ablesen. Es könnte schließlich auch sein, dass Menschen, die fröhlicher und gesünder sind, leichter Freundschaften knüpfen und deshalb einen größeren (echten) Freundeskreis haben.

Doch die psychische Heilkraft enger sozialer Bindungen hat sich schon in früheren Studien offenbart. Und "eng" ist dabei ganz wörtlich zu verstehen: Die körperliche Nähe einer geliebten Person führt zur Ausschüttung des sogenannten Kuschelhormons Oxytocin, welches den Blutdruck sowie die Konzentration des Stresshormons Cortisol im Blut senken und sogar Schmerzen lindern kann.

So steigert der Kontakt zu geliebten Menschen das Wohlbefinden und reduziert Stress – und wappnet uns sogar gegen zukünftige Strapazen. In einer Untersuchung ließ der Psychologe Markus Heinrichs von der Universität Freiburg rund 40 Männer Vorträge vor einem Publikum halten. Obendrein sollten sie anschließend spontan eine Rechenaufgabe lösen. Stress pur für die meisten – allerdings nicht für alle gleichermaßen: Etwa 20 Probanden hatten kurz vor dem Experiment Zeit mit einem guten Freund verbringen dürfen. Sie berichteten über weniger Angst und Nervosität als die Probanden, die die Zeit vor dem Test allein zugebracht hatten. Außerdem maß Heinrichs in ihrem Speichel eine niedrigere Cortisol-Konzentration.

2. Treiben Sie Sport.

Ja, Sport ist anstrengend. Doch für die Psyche ist regelmäßige körperliche Betätigung entspannend und gesund. Schon zahlreiche Studien haben ergeben, dass Sport die Stimmung hebt und regelrechte Rauschzustände auslösen kann. Warum, ist noch nicht eindeutig geklärt. Lange Zeit führte man die euphorisierende Wirkung auf die sogenannten Endorphine zurück, die bei Bewegung vermehrt ausgeschüttet werden. Heute gehen Forscher aber davon aus, dass diese Botenstoffe keinen stimmungsaufhellenden, sondern eher einen schmerzlindernden Effekt haben. Hinter der berauschenden Wirkung stecken also nicht Endorphine, sondern möglicherweise andere Botenstoffe. Im Visier haben Wissenschaftler etwa die sogenannten Endocannabinoide. Sie können (ähnlich wie die Wirksubstanzen der Hanfpflanze) die Cannabinoidrezeptoren im Gehirn aktivieren und den Sporttreibenden dadurch regelrecht high machen – wenn das mal kein Argument für eine ausgedehnte Radtour ist. Am besten durch den Wald:

3. Vergessen Sie New York und Barcelona. Ab in die Natur!

Zugegeben, es gibt gute Argumente für einen Städtetrip in eine aufregende Metropole: Es kommt keine Langeweile auf. Man ist mehr oder weniger gezwungen, sich viel zu bewegen (siehe Punkt 2). Außerdem hilft die ungewohnte Umgebung, eingefahrene Denkmuster zu durchbrechen und auf frische Gedanken zu kommen.

Andererseits spricht auch einiges dafür, in den Ferien möglichst viel Zeit in der Natur zu verbringen. So fand der schwedische Psychologe Terry Hartig in einem Experiment heraus, dass ein Spaziergang durch die Natur deutlich erholsamer auf Psyche und Körper wirkt als ein Stadtspaziergang. Er hatte rund 50 Studenten gebeten, eine Stunde lang durch das Santa-Ana-Gebirge in Kalifornien zu laufen. Etwa ebenso viele sollten derweilen das Zentrum der Stadt Orange erkunden. Vor- und nachher maß Hartig den Blutdruck seiner Probanden und erkundigte sich nach ihrem Befinden. Tatsächlich war die Rückmeldung in den beiden Gruppen unterschiedlich: Diejenigen, die der Wissenschaftler ins Grüne geschickt hatte, hatten einen niedrigeren Blutdruck als vorher und verspürten auch weniger Aggressionen. Indessen fühlten sich die anderen, die durch die Stadt gelaufen waren, gereizter als vorher und hatten auch einen höheren Blutdruck.

In Japan sind manche Menschen so überzeugt von der heilsamen und stressmindernden Wirkung der Natur, dass sie regelmäßig "Shinrin-yoku" betreiben, was so viel wie "Waldbaden" bedeutet. Japanische Forscher haben sogar Hinweise darauf gefunden, dass ein Spaziergang im Wald die Selbstheilungskräfte des Körpers anregt. Im Labor stellten sie fest, dass bestimmte Substanzen, die Pflanzen zur Abwehr vor Schädlingen freisetzen, die Killerzellen des Immunsystems aktivieren.

4. Machen Sie lieber viele Kurztrips als einen Jahresurlaub

Wenn man ferne Länder wie Australien oder Indien bereisen möchte, reicht ein verlängertes Wochenende natürlich nicht aus. Aus erholungspsychologischer Sicht ist es allerdings auch nicht klug, alle Urlaubstage für einen großen Jahresurlaub zu verbraten: Studien der Arbeits- und Organisationspsychologin Jessica de Bloom legen nahe, dass der Höhepunkt der Erholung schon nach einer Woche Freizeit erreicht ist. Die Forscherin hatte rund 60 Menschen vor, während und nach ihrer durchschnittlich dreiwöchigen Reise zu ihrem Befinden befragt. Dabei fiel ihr auf, dass sich die Stimmung der Urlauber vor allem in der ersten Woche aufhellte. Die zweite und dritte Woche brachten dagegen kaum noch Besserung. Hinzu kommt, dass längere Urlaube nicht unbedingt einen nachhaltigeren Effekt haben als kurze. Die Erholung hält in beiden Fällen für etwa eine Woche an.

5. So vermeiden Sie das Post-Holiday Syndrome

Gestern noch Cocktail-schlürfend Sommersprossen gesammelt, heute wieder acht Stunden lang im tristen Büro auf den Monitor gestarrt: Der erste Arbeitstag nach dem Urlaub kann betrüblich sein, ja geradezu deprimierend. Dieses Stimmungstief ist so verbreitet, dass es dafür bereits Namen in diversen Sprachen gibt. In englischsprachigen Ländern spricht man vom "Post-Holiday Syndrome" oder "Post-Vacation Blues", und auch in Deutschland ist mitunter vom "Urlaubsrückkehr-Blues" oder gar von der "Post-Urlaubsdepression" die Rede.

Was hilft? Nun, je nach Intensität der Niedergeschlagenheit kann ein Jobwechsel helfen, oder zunächst einmal Punkt 4: gleich den nächsten Urlaub planen. Es gibt aber auch einige Maßnahmen, die dem Stimmungstief nach den Ferien vorbeugen können:

  • Versuchen Sie, im Urlaub nicht allzu stark von Ihren gewohnten Schlafenszeiten abzuweichen. Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät, kann das nicht nur die Laune trüben, sondern auch der Gesundheit und geistigen Leistungsfähigkeit schaden.
  • Lassen Sie sich Zeit, um anzukommen. Gerade wenn man mit einem Jetlag zu kämpfen hat, ist es sinnvoll, sich zunächst einige Tage zu Hause einzuleben, bevor man wieder mit dem Arbeiten beginnt.
  • Verkürzen Sie Ihre erste Arbeitswoche. Legen Sie also möglichst nicht an einem Montag los, sondern lieber an einem Mittwoch oder Donnerstag. So ist das Risiko geringer, dass die Motivation gleich in der ersten Woche wieder auf den Nullpunkt sinkt.

Damit sich chronischer Stress und Erschöpfung gar nicht erst manifestieren, ist es ratsam, sich auch im Alltag häufiger Pausen zu gönnen und den Feierabend möglichst erholsam zu gestalten. Es spricht nichts gegen einen gelegentlichen faulen Netflix-Abend auf der Couch. Aber der Psyche kommt es langfristig mehr zugute, wenn Sie die Mehrzahl der Abende mit Freunden, in Bewegung oder/und im Grünen verbringen.

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

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Stress: Auslöser & Management
Burnout-Syndrom: Ursachen, Symptome, Behandlung
Mobbing und seine Folgen
Entspannungstechniken: Gezielt abschalten

Quellen:

DAK-Urlaubsreport 2013. Eine repräsentative Forsa-Umfrage im Auftrag der Krankenkasse. Online-Publikation: www.dak.de (Abrufdatum: 17.7.2017)

Lima, M. L., et al.: All You Need Is Facebook Friends? Associations between Online and Face-to-Face Friendships and Health. Frontiers in Psychology Jg. 8, Nr. 68. PMC. Web (Juli 2017)

Fuss, J., et al.: A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences Jg. 112, Nr. 42, S. 13105-13108 (Oktober 2015)

de Bloom, J., et al.: Vacation (after-) effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep. Journal of Happiness Studies Jg. 14, Nr. 2, S. 613-633 (April 2013)

de Bloom, J., et al.: Effects of short vacations, vacation activities and experiences on employee health and well-being. Stress&Health Jg. 28, Nr. 4, S. 305-318 (Oktober 2012)

Q, L., et al.: Acute effects of walking in forest environments on cardiovascular and metabolic parameters. European Journal of Applied Physiology Jg.111, Nr. 11, S. 2845-53 (November 2011)

Salva, Q., et al.: Circadian rhythms, melatonin and depression. Current Pharmaceutical Design Jg. 17, Nr. 15, S. 1459-70 (April 2011)



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