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Trainingsplan für Ambitionierte: So habe ich mich auf den Hermannslauf vorbereitet

Veröffentlicht von: Till von Bracht (17. März 2017)

© iStock

Insgesamt vier Mal habe ich bislang am Hermannslauf (31,1 km) teilgenommen. Zuletzt 2008, wo ich mit einer Zeit von knapp über 2:05 Stunden immerhin den 25. Platz belegen konnte. Dafür habe ich mehrere Monate mehr oder weniger hart trainiert. Nicht irgendwie, sondern nach einem ganz bestimmten Trainingsplan.

Meine erste Teilnahme am Hermannslauf habe ich im Grunde meinem damaligen Fußballtrainer zu verdanken, der mich mit den Worten überredete: „Till, du kannst besser laufen als dribbeln, willst du nicht mal beim Hermannslauf mitlaufen?“ Gesagt, getan. Und so ging ich bei meinem Debüt im Jahr 2005 auch noch relativ planlos und unvorbereitet ins Rennen. Mein Ziel: irgendwie ankommen!

In den darauffolgenden Jahren richtete ich meinen Fokus mehr auf das Lauftraining. Ich begann damit, nicht mehr einfach nur noch „drauflos zu joggen“, wenn ich Lust dazu hatte, sondern erstellte einen Trainingsplan.

Der Hermannslauf

„Der Hermann“ ist etwas ganz Besonderes – für viele Läufer aus der Region Ostwestfalen-Lippe vielleicht sogar das wichtigste Laufereignis im Jahr. 

Die Strecke ist mit 31,1 Kilometern untypisch. Sie führt vom Hermannsdenkmal bei Detmold kreuz und quer durch den Teutoburger Wald bis zur Sparrenburg in Bielefeld. Dazwischen liegen mehr als 500 Höhenmeter, knapp 700 Meter im Gefälle sowie die berühmten Treppen von Lämmershagen (120 Stufen).

Mit anderen Worten: Es geht rauf und runter – überwiegend auf Waldboden und Schotterwegen, aber auch über asphaltierte Straßen und über die Kopfsteinpflaster der Oerlinghauser Innenstadt.

Insgesamt ist der Hermannslauf also extrem abwechslungsreich, aber eben auch sehr anspruchsvoll. Jedes Jahr hatte ich danach gut fünf Tage lang so starken Muskelkater, dass ich Treppen nur noch rückwärts runtergehen konnte.

Wer sich selbst einen Trainingsplan basteln möchte, der sollte sich zunächst einmal um die Periodisierung des sportlichen Trainings Gedanken machen. Das heißt, man trainiert nicht das ganze Jahr über nach dem gleichen Schema, sondern überlegt sich im Vorfeld, in welchem Zeitraum man Höchstleistungen vollbringen möchte – und in welchen Monaten man die Belastung etwas herunterfahren kann.

Ambitionierte Läufer, die regelmäßig im Jahr an verschiedenen Laufveranstaltungen teilnehmen möchten, haben zum Beispiel in der Regel einen zweigipfligen Jahreszyklus, da die meisten Wettkämpfe im Frühling und im Herbst stattfinden.

Mein Trainingsplan im Winter

Meine Vorbereitung auf die Wettkämpfe im Frühjahr (bzw. auf den Hermannslauf am letzten Aprilsonntag) begann daher schon etwa sechs Monate vorher – genauer gesagt im November. In dieser Phase waren lange und langsame Läufe Hauptbestandteil meines Trainings, möglichst noch vor dem Frühstück. Das Ziel dieser Trainingsläufe bestand insbesondere darin, die Anzahl der Mitochondrien (das sind die Kraftwerke der Zellen) in den Muskeln zu erhöhen und den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Trainingsplan: 12 Wochen vor dem Hermannslauf

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man spätestens drei Monate vor den Wettkämpfen den Trainingsumfang reduzieren, dafür aber die Trainingsintensität steigern sollte. Im Kern bestand mein Trainingsplan wenige Wochen vor dem Hermannslauf daher aus fünf bis sechs Trainingseinheiten die Woche:

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Tempolauf: Etwa 10 Kilometer relativ zügig (4 min/km) Ausgleich: 40 km Radfahren, 1 Stunde Fußball Intervalltraining: z.B. 10 Minuten Einlaufen, 8 x 400 Meter schnell mit jeweils 400 Meter Trabpause, 10 Minuten Auslaufen Pause Lockerer Dauerlauf: Etwa 10 Kilometer (4:50 min/km), anschließend fünf Steigerungen Langsamer Dauerlauf: Etwa 16 bis 18 Kilometer langsam (5:30 min/km) Lockerer Dauerlauf, Fußball oder Trainings-Wettkampf

Neben einem wöchentlichen Tempodauerlauf an der sogenannten aerob-anaerobe Schwelle, einem Intervalltraining und einem langen Lauf sind auch Ausgleichssportarten wie Schwimmen, Radfahren oder das Hanteltraining in der Muckibude wichtig. 

Der Grund: Viele Läufer (mich eingeschlossen) neigen dazu, ihre Oberkörpermuskulatur zu vernachlässigen. Ein starker Rumpf ist jedoch Grundvoraussetzung für einen guten und effizienten Laufstil. "Letztendlich ist der Rumpf der Übergang für alle Bewegungen", sagt auch Winfried Banzer von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP).

Nach den intensiven Belastungen im März und April habe ich mein Training eine Woche vor dem Hermannslauf dann wieder deutlich reduziert. Lange Läufe oder knüppelharte Intervalltrainings auf der Tartanbahn standen dann nicht mehr auf dem Programm. In diesen Tagen ging es vor allem darum, Kräfte zu sammeln, um am Wettkampftag in Bestform zu sein. 

Und die Ernährung?

Viele Läufer, gerade die etwas schnelleren, machen um die Ernährung ein riesen Bohei. Sicherlich haben Sportler, die viel trainieren, einen etwas höheren Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen. Wer sich aber einigermaßen ausgewogen ernährt und nicht ausschließlich auf Burger und Pommes zurückgreift, kann diesen Mehrbedarf in der Regel problemlos über die „normale“ Ernährung decken.

Teure Energieriegel oder andere Nahrungsergänzungsmittel brauchen selbst ambitionierte Läufer nicht. Hier lohnt es sich eher, auf einen ausreichenden Schlaf zu achten oder sein Geld in anständige Laufschuhe zu investieren.

Weitere Informationen

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Quellen:

Neumann, G., Hottenrott, K.: Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen. Meyer & Meyer, Aachen 2016

Olivier, N., Marschall, F., Büsch, D.: Grundlagen der Trainingswissenschaft und -lehre (Grundlagen der Sportwissenschaft). Hofmann-Verlag, Schorndorf 2016

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Braus, Frankfurt 2015

Scharhag-Rosenberger, F.: Fettstoffwechseltraining. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jg. 63, Nr. 12, S.357-359 (2012)

Stand: 17. März 2017

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