Seitenstechen beim Sport: Woher kommt es und was hilft dagegen?

Veröffentlicht von: Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (29. Mai 2017)

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Plötzlich ist er da, dieser unangenehm stechende oder scharfe Schmerz unter dem Rippenbogen, und zwingt einen langsamer zu werden oder sogar stehen zu bleiben. Fast jeder hat Seitenstechen beim Sport schon mal erlebt. Doch woher kommt es? Und vor allem – was hilft dagegen?

Wann tritt Seitenstechen beim Sport auf?

Seitenstechen beim Sport tritt eher einseitig auf, also zum Beispiel links oder rechts unter dem Rippenbogen, und oft zu Beginn des Trainings. Intuitiv bleiben die meisten erstmal stehen. Das schmerzhafte Stechen lässt normalerweise innerhalb weniger Minuten nach. Gesundheitlich bedenklich ist Seitenstechen auf jeden Fall nicht.

Seitenstechen scheint vor allem bei sportlichen Aktivitäten aufzutreten, bei denen sich der Oberkörper aufrecht hält und kräftigen, sich wiederholenden Bewegungen ausgesetzt ist – also zum Beispiel beim Laufen, aber auch bei Sportarten wie Reiten. Das Risiko für Seitenstechen scheint zudem zu steigen, wenn man beim Laufen plötzlich die Schrittlänge vergrößert oder schneller läuft. Wahrscheinlich, weil sich diese Änderungen auf die Bewegungsabläufe und belastenden Kräfte im Oberkörper auswirken.

Wie entsteht Seitenstechen?

Was die genaue Ursache für Seitenstechen ist, lässt sich bislang nicht mit Sicherheit sagen. Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es verschiedene Erklärungsmodelle für den stechenden Schmerz in der Seite.

Theorie 1: Schlechte Durchblutung im Zwerchfell

Das Zwerchfell ist ein flacher Muskel, der den Brust- vom Bauchraum trennt und eine wichtige Rolle für die Atmung spielt. Eine Zeitlang vermutete man, dass bei sportlichen Aktivitäten die Muskeln in den Gliedmaßen stärker mit Blut versorgt werden. Das Zwerchfell bekommt der Theorie zufolge dadurch weniger Blut und auch weniger Sauerstoff, was sich dann durch Seitenstechen bemerkbar macht. Aus heutiger Sicht scheint das jedoch wenig wahrscheinlich.

Theorie 2: Innere Organe ziehen an den Zwerchfellbändern

Verschiedene Organe des Bauchraums sind über Bänder mit dem Zwerchfell verbunden, zum Beispiel Milz, Leber und Magen. Bei Sportarten wie Laufen kommt es bei jedem Schritt zu Erschütterungen im Körper und damit auch auf die Organe. Laut einer zweiten Theorie erfolgt mit jedem Ruck ein Zug auf die Zwerchfellbänder, was unter Umständen Seitenstechen auslösen könnte.

Theorie 3: Bauchfellreizung

Einer anderen Theorie zufolge entsteht Seitenstechen möglicherweise durch eine Reizung des Bauchfells, welches das Innere der Bauchhöhle auskleidet (sog. parietales Bauchfell). Auch die Organe des Bauchraums sind von Bauchfell umgeben (sog. viszerales Bauchfell). Das Bauchfell hat mehrere Aufgaben. Es sorgt unter anderem dafür, dass die inneren Organe bei Bewegung reibungslos übereinander hinweg- und an der Wand der Bauchhöhle entlanggleiten können. Zwischen den beiden Bauchfellschichten befindet sich eine Flüssigkeit, die wie eine Art Gleitmittel wirkt und die Reibung schmerzfrei macht. Das parietale Bauchfell wird von vielen Nerven durchzogen und reagiert im Allgemeinen auch viel empfindlicher auf Schmerzen als das viszerale Bauchfell.

Manche Experten glauben, dass das Seitenstechen entsteht, wenn die Organe beim Sport stärker bewegt werden und es dadurch zu mehr Reibung am parietalen Bauchfell kommt. Ein voller Magen könnte das unter Umständen begünstigen, genauso wie ein Mangel am "Gleitmittel" zwischen den Bauchfellschichten.

Weitere mögliche Ursachen

Daneben tragen möglicherweise auch noch weitere Faktoren zum Entstehen von Seitenstechen bei, wie zum Beispiel:

  • ein zu voller Magen, weil kurz vor dem Sport viel gegessen wurde.
  • ein leicht dehydrierter Zustand, wenn vor dem Sport zu wenig getrunken wurde.
  • ein schlechter Fitnesszustand.
  • ein unzureichendes Aufwärmen vor dem Sport.
  • ein Training mit zu hoher Belastung für den Körper.

Was bei Seitenstechen hilft

Was einem bei Seitenstechen am besten hilft, muss im Grunde jeder für sich selbst herausfinden. Diese Tipps können zum Beispiel Abhilfe schaffen:

  • Tipp 1: Oft hilft es schon, einfach für einige Minuten langsamer zu werden beziehungsweise die Trainingsintensität herunterzufahren. Oder Sie bleiben einfach kurz stehen und warten ab, bis das Seitenstechen nachlässt.
  • Tipp 2: Bleiben Sie stehen und beugen Sie sich mit dem Oberkörper vor. Drücken Sie nun mit der Hand auf die schmerzende Stelle und atmen Sie tief ein.
  • Tipp 3: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Hüfte an.

So lässt sich Seitenstechen vorbeugen

Zwar gibt es bislang keine Maßnahmen, mit denen sich Seitenstechen mit absoluter Sicherheit vorbeugen lässt. Wer auf ein paar Dinge achten, kann jedoch das Risiko für Seitenstechen senken:

  1. Machen Sie nach größeren Mahlzeiten zwei bis vier Stunden Pause, ehe Sie mit dem Sport beginnen.
  2. Bevorzugen Sie vor dem Sport leichte Mahlzeiten, die reich an Kohlenhydraten sind, aber wenig Fett und Eiweiß enthalten.
  3. Trinken Sie beim Sport keine Limonaden, denn diese verlassen den Magen nur langsam. Bevorzugen Sie stattdessen Wasser oder spezielle Sportgetränke.
  4. Trinken Sie außerdem beim Sport lieber kleine Mengen, aber dafür häufiger.
  5. Steigern Sie Ihr Trainingspensum langsam.

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Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

Trainingsplan: So erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele

Quellen:

Online-Informationen der Australian Sports Commission: www.ausport.gov.au (Abrufdatum: 29.5.2017)

Appell, H.-J., et al.: Lehrbuch der Sportmedizin. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln 2001



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