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Prokrastination: Was gegen das ewige Aufschieben hilft

Veröffentlicht von: Onmeda-Redaktion (14. Juli 2017)

© iStock

Was du heute kannst besorgen, ... Menschen, die unter Prokrastination leiden, schieben krankhaft Dinge immer wieder auf. Vielen macht der Stress, der sich durch die "Aufschieberitis" kontinuierlich aufbaut, stark zu schaffen. Wie der Weg aus dieser Falle gelingt, erklärt Prokrastinations-Experte Stephan Förster von der Universität Münster im Interview.

Die Steuererklärung wird so lange aufgeschoben wie möglich. Manchmal, bis die Frist verstreicht. Rechnungen stapeln sich auf dem Schreibtisch, irgendwie hat man immer etwas anderes zu tun. Dinge immer wieder aufzuschieben, das kennt vermutlich jeder aus eigener Erfahrung. Bei manchen Menschen ist dieses Verhalten aber derart ausgeprägt, dass es krankhaft wird. Dann spricht man von Prokrastination. Prokrastinieren, also "exzessives Aufschieben", setzt sich als Begriff aus den lateinischen Wörtern "pro" (deutsch: für) und "cras" (deutsch: morgen) zusammen.

An der Universität Münster ist eine Prokrastinationsambulanz angesiedelt, an die sich vor allem Studenten, aber auch andere Betroffene aus der Region wenden können, um ihr Problem zu überwinden. Onmeda hat mit dem Diplom-Psychologen und Psychotherapeuten Stephan Förster über das Krankheitsbild gesprochen.

Onmeda: Herr Förster, woran erkennt man, dass man Aufschieberitis hat?

Stephan Förster: "Wichtig ist, zwischen dem alltäglichen Aufschieben, das wir alle ein Stück weit kennen, und der pathologischen Prokrastination zu unterscheiden. Sobald man an sich selbst feststellt, dass man unter seinem Aufschieben leidet und dass es im Alltag deshalb zu Beeinträchtigungen kommt, besteht der Verdacht auf Prokrastination. Zum Beispiel schiebt man etwas wiederholt unnötig auf, obwohl die anderen Tätigkeiten, die man erledigen müsste, sehr wichtig wären und man eigentlich Zeit dafür hätte. Zentrales Kriterium ist, dass man stattdessen weniger wichtige, im Verhältnis aber angenehmere Tätigkeiten als Alternativen ausführt."

Können Sie ein Beispiel nennen?

"Es gibt zum Beispiel das Phänomen der sauberen Wohnung in Prüfungsphasen. Obwohl man Putzen nicht als Hobby angeben würde, ist es im Vergleich zur Steuererklärung oder zur Diplomarbeit immer noch angenehmer."

So erreicht man wichtige persönliche Ziele nicht.

"Genau, dies ist ein weiteres Kriterium. Daneben ist charakteristisch, dass die Aufgabe, mit der man sich beschäftigt, zunehmend Abneigung und Widerwillen auslöst. Oder dass man Dinge, die notwendig wären, entweder gar nicht schafft oder nur unter massivem Zeitdruck. So bleibt man erheblich unter seinem eigentlichen Leistungspotenzial und leidet darunter sowohl psychisch als teilweise auch körperlich. Es kann zu Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Magen- und Verdauungsproblemen oder innerer Unruhe kommen."

Sind manche Menschen besonders gefährdet für Prokrastination?

"Ja, nicht ohne Grund ist die Prokrastinationsambulanz in Münster an der Universität angesiedelt. Wir arbeiten hauptsächlich mit Studenten. Aber auch viele Berufstätige, zum Beispiel Selbständige, haben das Problem. Das Risiko für Prokrastination ist umso höher, wenn man sehr freie und langandauernde Tätigkeiten, oft ohne klare Deadline, ausüben muss. Studierende sind zudem oft auf sich allein gestellt und bekommen keine direkte Rückmeldung. Eine Hausarbeit lässt sich vielleicht auch noch ins nächste Semester verschieben. Häufig von Prokrastination betroffen sind auch Menschen, die unter der Aufmerksamkeitsdefizithyperaktivitätsstörung (ADHS) oder einer Posttraumatischen Belastungsstörung leiden. Oft geht Prokrastination auch mit einer Depression einher."

Schieben die Menschen, die zu Ihnen kommen, nicht auch diesen Termin lange auf?

"Wir merken häufig, dass auch der Weg zu uns lange Zeit aufgeschoben wird. Unsere Umfragen haben gezeigt, dass vermutlich etwa jeder zehnte Studierende unter einer behandlungsbedürftigen Prokrastination leidet. Allerdings kommt nur ein Bruchteil davon tatsächlich zu uns in die Beratung. Sie kommen häufig erst dann, wenn schon der letzte Klausur-Versuch ansteht oder das BAföG kurz vor dem Auslaufen ist."

Wie entsteht Prokrastination?

"Es handelt sich dabei um ein erlerntes Verhalten, das sich oftmals über Jahre eingeschliffen hat. Dann ist es umso notwendiger, daran zu arbeiten. Wir haben festgestellt, dass wir auch präventiv an unsere Studierenden herantreten müssen, und ein Präventionsprojekt ins Leben gerufen. Wir machen direkt bei Studienbeginn auf das Thema aufmerksam und versuchen, mit einfachen Strategien die Studenten dazu zu bewegen, dass es gar nicht erst zur krankhaften Prokrastination kommt."

Wie Sie der Prokrastinations-Falle in 8 Schritten entkommen:

1. Wählen Sie eine bestimmte Aufgabe aus, die Sie schon seit Längerem vor sich herschieben.

2. Beobachten Sie sich einige Tage lang: Unter welchen Bedingungen klappt es, dass Sie an der Aufgabe arbeiten? Unter welchen Bedingungen lassen Sie es sein?

3. Überlegen Sie sich immer nur kleine konkrete Schritte.

4. Legen Sie einen festen Zeitpunkt am Tag sowie eine klare Zeitspanne und einen konkreten Ort fest, an dem Sie den nächsten Schritt für die Arbeitseinheit machen möchten.

5. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Zum Beispiel mit der 50-Prozent-Regel: Wenn Sie denken, in einer Stunde müssten Sie 30 Seiten lesen können  fangen Sie mit 15 Seiten an. Dann sind Sie im realistischen Bereich und werden motivierter sein.

6. Entwickeln Sie Erinnerungshilfen. So vergessen oder verdrängen Sie es nicht, sich mit der Aufgabe zu beschäftigen: zum Beispiel ein Zettel am Rechner oder ein Bekannter, der zu einer bestimmten Zeit anruft und an die Aufgabe erinnert.

7. Resümieren Sie im Nachhinein, was geklappt hat und wo es Schwierigkeiten gab.

8. Wenn Sie Erfolg hatten, sollten Sie sich selbst belohnen. Das schafft neue Motivation.

Wie helfen Sie den Betroffenen?

"Wir führen Kurzzeitinterventionen durch, die sich an der Verhaltenstherapie orientieren. Zum Programm gehört zum Beispiel eine wöchentliche Gruppensitzung mit sechs Teilnehmern über einen Zeitraum von fünf Wochen. Sie wird von zwei Trainern begleitet. Die Teilnehmer müssen sich eine konkrete Aufgabe vornehmen und wir überlegen gemeinsam, wie wir ihnen den Einstieg erleichtern können. Zum Beispiel werden Arbeitseinheiten, verbunden mit einem Ritual, pünktlich begonnen. Außerdem entwickeln wir Planungstechniken zur Strukturierung der Aufgabe. Hier ist zum Beispiel ganz wichtig, sich Teilziele zu setzen, die erreichbar sind, mit denen man sich also nicht überfordert."

Und die regelmäßigen Gruppensitzungen reichen?

"Wir begleiten die Sitzungen auch online. Man muss sich einmal täglich anmelden, um zu reflektieren, wie die eigenen geplanten Arbeitseinheiten funktioniert haben. Dann ist es wichtig, zu überlegen: Was sind die Bedingungen, die es mir erleichtern, zu arbeiten? Welche Bedingungen bringen mich aus meinem Arbeitsprozess heraus?"

Gibt es vergleichbare Angebote außerhalb Münsters?

"An der Freien Universität in Berlin gibt es ein Programm, das sich 'Projekt ProkrastinationsPraxis' nennt. An vielen Universitäten gibt es die Bestrebung, solche Programme für ihre Studierenden in Zukunft anzubieten."

Job, Kinder, Eltern, Freunde, Hobbys, ... Der Tag hat aber nur 24 Stunden. Heißt das, dass wir zwangsläufig alle ein bisschen unter Aufschieberitis leiden?

"Man muss klar unterscheiden zwischen Prokrastination und Prioritätensetzung. Prokrastination entsteht nur dann, wenn ich eigentlich Zeit zur Verfügung hätte, um die nötigen Aufgaben zu erledigen, sie aber für etwas anderes nutze. Und es muss ein gewohnheitsmäßiges Aufschieben sein, durch das ich die anderen Tätigkeiten, die wichtig sind, nicht mehr ausreichend bewältige. Nur dann entsteht Unzufriedenheit und eine Beeinträchtigung. Ansonsten sollte man sich überlegen, ob man nicht andere Prioritäten setzt und die eine oder andere Aufgabe vielleicht einfach aus dem Leben streicht."

Schieben Sie selbst auch manchmal etwas auf? 

"Jeder schiebt mal etwas auf. Bei einer Umfrage an unserer Uni haben nicht einmal zwei Prozent der Studierenden angegeben, dass sie das Problem von sich überhaupt nicht kennen. Ich selbst schiebe es schon mal auf, einen wissenschaftlichen Bericht zu schreiben – oder auch gern die Steuererklärung. Aber ich arbeite tatsächlich auch mit den beschriebenen Strategien. Und dann klappt das sehr gut."

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Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

Wege aus dem Stress
Ratgeber Burnout-Syndrom
Tipps zur Entspannung

Linktipps:

Online-Information der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster

Quellen:

Interview mit Diplom-Psychologe und Psychotherapeut Stephan Förster der Universität Münster (30.6.2017)

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