Die 5 häufigsten Anfängerfehler beim Laufen – und wie man sie vermeidet

Veröffentlicht von: Till von Bracht (13. Oktober 2017)

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Joggen gehört zu den einfachsten und zugleich beliebtesten Sportarten überhaupt: Rein in die Schuhe, und schon kann es losgehen! Was kann man da schon falsch machen? Eine ganze Menge, sagen Experten. Selbst erfahrene Läufer begehen immer wieder Anfängerfehler. Wir verraten Ihnen, wie Sie sie vermeiden können.

Der tschechische Langstreckenläufer und mehrfache Olympiasieger Emil Zatopek hat es auf den Punkt gebracht: „Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft.“ Wir Menschen sind zum Laufen geboren – aber tun es in der heutigen Sessel-Sitz-Gesellschaft leider viel zu selten.

Und genau das ist das Problem: Wenn zum Beispiel ein etwas untersetzter Sportmuffel in den Mittvierzigern den Entschluss fasst, in ein regelmäßiges Lauftraining einzusteigen, kann er zu diesem Zeitpunkt eigentlich schon gut laufen. Sein Organismus ist auf die sportliche Belastung des Joggens aber nicht vorbereitet. Er läuft zu schnell los und bricht nach wenigen Metern mit Seitenstechen und hochrotem Kopf sein Vorhaben wieder ab.  

Fehler Nr. 1: Zu viel, zu oft, zu schnell

Ein viel zu hohes Tempo ist der Einsteigerfehler Nummer eins beim Joggen. Gerade Laufanfänger (aber nicht nur die) schätzen oft falsch ein, wie schnell sie laufen können.

Unser Tipp: Fangen Sie langsam an! Also wirklich langsam. Noch langsamer.

Wenn Sie laufen, ohne zu schnaufen, ist Ihr Tempo genau richtig. Sollte das bedeuten, dass Sie zu Beginn Ihres Trainings regelmäßig Gehpausen einlegen müssen, dann ist das eben so. Die Gehpause ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings – selbst ambitionierte Läufer legen zwischen schnellen Intervallläufen häufig Gehpausen ein.

Fehler Nr. 2: Die falschen Laufschuhe

Bei keiner anderen Sportart ist das Schuhwerk so wichtig wie beim Joggen. Dabei muss es nicht gleich das High-End-Modell für 250 Euro sein. Nein, Ihr Laufschuh muss zu Ihnen passen. Ein absolutes No-Go: Laufen mit Straßenschuhen. Hallenschuhe sind ebenfalls nicht geeignet.

Unser Tipp: Lassen Sie sich vor dem Kauf Ihrer Laufschuhe unbedingt fachmännisch beraten und testen Sie mehrere unterschiedliche Modelle. Wer unter Senkfüßen leidet, braucht andere Schuhe als ein Läufer mit Hohlfüßen. Auch das Körpergewicht spielt bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs eine Rolle.

Nicht vergessen: Je nach Modell sollten Sie spätestens nach 500 bis 1000 gelaufenen Kilometern Ihre Laufschuhe kritisch auf Abrieb und Ausfransungen beäugen und gegebenenfalls ein neues Paar anschaffen.

Fehler Nr. 3: Zu dick angezogen

Gerade Laufanfänger haben oft noch kein Gefühl dafür, wie warm sie sich bei bestimmten Außentemperaturen anziehen müssen. Aus Vorsicht neigen sie oftmals dazu, zu viel anzuziehen: Hose, Shirt, Sweatshirt, Jacke, Mütze – und das bei Temperaturen um die fünf Grad. So wird aus der gemütlichen Joggingrunde schnell eine schweißtreibende Angelegenheit.

Unser Tipp: Wenn Sie vor dem Laufen leicht frieren, sind Sie optimal angezogen.

Was die Wahl der richtigen Laufbekleidung angeht, hat sich übrigens das sogenannte Zwiebelprinzip bewährt. Das bedeutet: Ziehen Sie lieber mehrere dünne Schichten an, die Sie nach und nach ausziehen können, sobald Ihr Kreislauf in Schwung gekommen ist.

Fehler Nr. 4: Zu lange Schritte

Wenn Sie andere schon einmal beim Joggen beobachtet haben, ist es Ihnen vielleicht aufgefallen: Jeder hat seinen eigenen, individuellen Laufstil. Die einen hüpfen regelrecht durch den Wald, andere wiederrum rotieren bei jedem Schritt die Unterschenkel nach außen.

Was den Laufstil betrifft, so machen Laufeinsteiger häufig zu lange und zu kraftraubende Schritte. Dadurch wird die Ferse sozusagen in den Boden „gerammt“, was den Schwung abbremst und die auf den Körper wirkenden Kräfte erhöht.

Unser Tipp: Machen Sie lieber zu kurze als zu lange Schritte. Das spart Kraft und beugt Verletzungen vor. Ihr Unterschenkel sollte senkrecht stehen, wenn der Fuß zum ersten Mal den Boden berührt.

Möchten Sie schneller laufen, sollten Sie die Schrittfrequenz erhöhen, nicht die Schrittlänge. Experten empfehlen eine Schrittfrequenz von etwa 180 Schritten pro Minute.

Fehler Nr. 5: Der gemütliche Einheitsbrei

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Und so laufen viele jeden Tag dieselbe Runde im immer gleichen Tempo. Solch ein monotones Lauftraining ist auf Dauer nicht nur langweilig, sondern führt zwangsläufig zur Leistungsstagnation.

Nichts ist motivierender als der eigene Fortschritt. Um den Spaß am Laufen nicht zu verlieren, sollten Sie deshalb Variationen in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

Unser Tipp: Laufen Sie bekannte Laufstrecken doch einfach mal andersherum oder verschärfen Sie hin und wieder für einige Meter das Tempo. Auch der Anschluss an eine Laufgruppe oder die Teilnahme an einem Volkslauf kann unglaublich motivierend sein.

Wenn Sie diese einfachen Tipps berücksichtigen, kann es auch schon losgehen mit dem Laufen. Sie werden feststellen, dass es einfacher ist, als gedacht. Viel Spaß!

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

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Trainingspläne für Läufer

Laufen bei Hitze

Quellen:

Daniels, J.: Daniel's Running Formula. Human Kinetics, Illinois 2013

Grünung, M., Weber, U.: Das neue große Runner's World Buch vom Laufen. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2012

Steffen, T.: Basisbuch Laufen: Laufen leicht gemacht. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2009

Aktualisiert am 13. Oktober 2017



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