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Clean Eating – was ist dran am Trend?

Veröffentlicht von: Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (19. Mai 2017)

© iStock

Clean Eating liegt im Trend. Der Hype um die "saubere, pure" Ernährung schwappt aus den USA zu uns herüber. Wirklich neu ist die Ernährungsmethode dabei eigentlich nicht.

Wer Clean Eating betreibt, legt besonderen Wert auf frische und naturbelassene Lebensmittel, die möglichst frei von Zusatzstoffen sind. Bekannt gemacht hat den Ernährungstrend in den USA vor allem die Autorin Tosca Reno. Sie entwickelte die Methode aus Ernährungsempfehlungen für Fitness und Bodybuilding, die es im Grunde schon seit Jahrzehnten gibt.

Reno selbst war damals übergewichtig. Unglücklich mit ihrem Aussehen wollte sie mit Fitness und einer Ernährungsumstellung Gewicht verlieren – und hatte Erfolg. Laut Tosca Reno gelten für Clean Eating im Wesentlichen acht Regeln.

1. Nur "Clean Food" essen

Das oberste Gebot beim Clean Eating ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Diese sollten möglichst vollwertig sein und eine hohe Nährstoffdichte haben. Wichtig ist zudem, wo das Essen herkommen – auch der Anbau soll möglichst "clean" sein. Am besten wählt man also Lebensmittel aus dem Bio-Anbau und bereitet diese dann selbst zu. So weiß man wenigstens einigermaßen sicher, was am Ende im Essen drinsteckt.

Das kann einiges an Vorausplanung bedeuten. Denn wer bei Events wie einem Kinobesuch nicht auf leckere Snacks verzichten will, muss sich Alternativen ausdenken und diese selber mitbringen. Auch ein Restaurant-Besuch kann sich schwierig gestalten, schließlich weiß man nicht, wo die Lebensmittel herkommen und wie sie zubereitet werden.

Clean Eating: Eine Frau steht im Supermarkt in der Gemüseabteilung. © iStock

Möglichst "clean", also naturbelassen und ohne chemische Einflüsse sollten die Lebensmittel sein.

2. Industriell verarbeitete Produkte meiden

Wer Clean Eating betreibt, verzichtet möglichst vollständig auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Das Essen soll also möglichst naturbelassen sein. Damit vermeidet man automatisch jede Menge Zucker, künstliche Süßstoffe, Farbstoffe, Aromastoffe oder andere künstliche Zusätze. Industriell verarbeitete Getreideprodukte und Fette fallen so aus dem Ernährungsprogramm. Das bedeutet im Alltag vor allem auch, sich Zutatenlisten genauer anzuschauen. Je länger die Liste der Zutaten ist, desto verarbeiteter ist das Produkt in der Regel.

Clean Eating: Eien Frau betrachtet im Supermarkt die Verpackung einer Ware genauer. © iStock

Industriell verpackte Lebensmittel sind beim Clean Eating nicht erwünscht.

3. Mahlzeiten häufiger, aber dafür kleinere Portionen

Anstatt drei großer Mahlzeiten pro Tag sieht Clean Eating mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt vor. Empfohlen werden Mahlzeiten in Abständen von jeweils zweieinhalb bis drei Stunden. Am Ende des Tages kommt man so insgesamt auf etwa fünf bis sechs Mahlzeiten. Durch die regelmäßige Nahrungszufuhr soll der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden, damit größere Hungerattacken gar nicht erst aufkommen.

Clean Eating: Man sieht zwei Gläser mit Schichtsalat. © iStock

Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag senken die Gefahr von Hungerattacken.

4. Keine Mahlzeiten auslassen

Wichtig beim Clean Eating ist zudem, keine Mahlzeiten auszulassen, insbesondere das Frühstück nicht. Denn der Ernährungsphilosophie zufolge starten Körper und Geist nur mit einer Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen gut in den Tag. Schließlich laufen im Schlaf jede Menge körperliche Prozesse ab, die Energie verbrauchen. Außerdem soll ein Frühstück am Morgen die Gefahr von Heißhungerattacken auf fettige und süße Snacks verringern.

Clean Eating: Man sieht ein Müsli mit Himbeeren und Heidelbeeren. © iStock

Wichtig für den Start in den Tag: Nicht das Frühstück weglassen!

5. Portionsgrößen an die körperlichen Bedürfnisse anpassen

Die Größe der einzelnen Mahlzeiten sollte zudem an den eigenen Energiebedarf angepasst sein. Wer sich ab und zu ein Stück Kuchen oder die Lieblingskekse gönnen will, darf das laut Tosca Reno ruhig tun.

Clean Eating: Eine Frau kocht und blickt auf ein Tablet. © iStock

Wie groß die einzelnen Portionen sein sollten, hängt letztlich vom individuellen Energiebedarf ab.

6. Ideale Partner: Die richtigen Eiweiße und Kohlenhydrate

Bei der Zusammenstellung der Mahlzeit kommt es außerdem darauf an, dass die richtige Kombination aus Nährstoffen auf dem Teller landet. Das soll den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen. Ideal wäre laut Tosca Reno vor allem ein Mix aus magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten:

  • mageres Eiweiß: Darunter fällt zum einen Fleisch mit geringem Fettanteil, also z.B. Hühnchen, Truthahn, Fisch, magere Teile von rotem Fleisch. Mageres Eiweiß findet sich daneben unter anderem in Eiklar, Hülsenfrüchten, Tofu, Quinoa, Algen, Nüssen und verschiedenen Milchprodukten (wie Kefir, mageres Naturjoghurt).
  • komplexe Kohlenhydrate: Findet man z.B. in Vollkorngetreide (wie Naturreis, Haferflocken, Quinoa, Bulgur), Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Auch auf Alkohol ist zu verzichten, rät Tosca Reno, denn er enthält jede Menge einfache Kohlenhydrate. Hin und wieder ein Gläschen dürfe allerdings ruhig mal drin sein.

Clean Eating: Man sieht einen Teller mit Bulgur und gebratenem Hühnchen. © iStock

Mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate sind die idealen Partner für Mahlzeiten.

7. Gesunde Fette verzehren

Bei Fetten kommt es darauf an, vor allem gesunde – also ungesättigte – Fettsäuren zu sich zu nehmen. Um gesättigte Fettsäuren und Transfette sollte man möglichst einen Bogen machen. Gesunde Fette finden sich zum Beispiel in Avocados, Nüssen, Pflanzenölen und Kaltwasserfischen wie Lachs.

Clean Eating: Man sieht Lachsfilet, eine aufgeschnittene Avocado, Pflanzenöl und Nüsse. © iStock

Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren sind zu bevorzugen.

8. Ausreichend Wasser trinken

Zum Clean Eating zählt auch, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um den Stoffwechseln in Gang zu bringen und die Körperfunktionen zu unterstützen. Pro Tag werden zwei bis drei Liter Wasser empfohlen. Wer hauptsächlich Wasser trinkt, umschifft zudem gleich die Gefahr, dabei zusätzliche Kalorien aufzunehmen.

Clean Eating: Eine Frau gießt Wasser in ein Glas ein. © iStock

Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind ideal.

Fazit: Wie sinnvoll ist Clean Eating?

In großen Teilen stimmt die Clean-Eating-Methode mit dem überein, was die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)für eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfiehlt. Ungewohnt, und anfangs möglicherweise schwierig, dürfte jedoch der Verzicht auf industriell gefertigte Lebensmittel sein. Außerdem benötigen die meisten nun vermutlich deutlich mehr Zeit zum Essenzubereiten – und möglicherweise mehr Kochkenntnisse.

Clean Eating wirkt sich im Alltag auch auf Freizeitaktivitäten aus, etwa wenn es darum geht, was man nun außer Haus essen kann. Wer sich nicht wirklich gut mit Lebensmitteln und deren Nährstoffen auskennt und sich nicht weiter damit auseinandersetzt, ernährt sich unter Umständen zu einseitig und riskiert Mangelerscheinungen. Das gilt insbesondere, wenn man Varianten von Clean Eating bevorzugt, bei denen etwa alle Milchprodukte weggelassen werden.

Wer Clean Eating ausprobieren möchte, sollte am besten langsam einsteigen und sich genauer über die Methode informieren. Eine allmähliche Ernährungsumstellung, bei der die gewohnten industriell verarbeiteten Produkte nach und nach wegfallen, hat daneben den Vorteil, dass der "Entzug" der liebgewonnenen Speisen nicht so plötzlich kommt.

Ob man mit Clean Eating wirklich abnimmt, steht und fällt jedoch damit, ob man mehr Kalorien verbraucht, als man aufnimmt. Denn wer von drei auf fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag umsteigt, hierbei aber die gleichen Mengen wählt, wird eher Pfunde zulegen. Zudem kann auch gesundes Essen kalorienreich sein – wie etwa ein Kartoffel-Gemüse-Auflauf mit Käse. Laut Tosca Reno nimmt man mit Clean Eating jedoch automatisch weniger Kalorien auf als gewohnt, trotzdem man häufiger isst als sonst. Jedenfalls, wenn man nicht zu viel schummelt.

Bildergalerie: Die 10 Regeln der DGE für eine gesunde Ernährung

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

Forum Ernährung & Diäten (expertenbetreut)

Quellen:

Eat clean. Online-Informationen von Eat clean: toscareno.com/eat-clean/ (Abrufdatum: 19.5.2017)

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abrufdatum: 19.5.2017)

What does it mean to eat clean? Online-Informationen der Mayo-Clinic: www.mayoclinic.org (Stand: 10.12.2016)

Reno, T.: Die Eat-Clean-Diät. Südwest Verlag, München (2015)

Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Stand: Juli 2012)

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