Das 7-Minuten-Workout: Effektives Ganzkörpertraining für Menschen mit wenig Zeit

Veröffentlicht von: Till von Bracht (01. Juni 2017)

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Eigentlich würden Sie gern mehr Sport treiben, aber im stressigen Alltag finden Sie einfach nicht die Zeit dafür? Keine Ausrede mehr! Denn schon 7 Minuten täglich sollen ausreichen, um die Fitness zu verbessern und den Körper (wieder) in Form zu bringen.

Die beiden Sportwissenschaftler Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute in Orlando haben ein einfaches, aber hochintensives Trainingsprogramm entwickelt, das prinzipiell jeder gesunde Mensch zu Hause durchführen kann: das 7-Minuten-Workout.

Für dieses Training benötigt man lediglich

  • das eigene Körpergewicht,
  • einen Stuhl,
  • eine freie Wand
  • und idealerweise eine Stoppuhr.

Mehr nicht! Keine Hantel. Keine Fitnessgeräte. Und gerade mal 7 Minuten täglich. Diese 7 Minuten haben es allerdings in sich. Das Workout ist eine Variante des High-Intensity-Trainings (HIT). Das heißt, man trainiert kurz und knapp, dafür aber umso intensiver.

So funktioniert das 7-Minuten-Workout!

Insgesamt besteht das 7-Minuten-Training aus 12 unterschiedlichen Fitnessübungen, die in einer ganz bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden.

  1. Hampelmann
  2. Wandsitz
  3. Liegestütze
  4. Crunches
  5. Step-up auf Stuhl
  6. Kniebeugen
  7. Trizeps-Dips
  8. Unterarmstütz
  9. Kniehebelauf
  10. Ausfallschritte
  11. Liegestütze mit Rotation
  12. Seitlicher Unterarmstütz

7-Minuten-Workout © iStock

Das 7-Minuten-Workout besteht aus 12 einfachen Fitnessübungen - angefangen vom Hampelmann bis hin zum seitlichen Unterarmstütz. Jede Übung dauert 30 Sekunden. Zwischen den Übungen hat man jeweils zehn Sekunden Pause.

Jede Übung dauert 30 Sekunden. Genügend Zeit also, um sich auszupowern. Auf einer Skala von 0 bis 10 sollte die Intensität etwa bei 8 liegen. Zwischen den Übungen hat man zehn Sekunden Pause für den Wechsel. Am nächsten Tag geht das 7-Minuten-Workout von vorne los.

Klingt anstrengend – ist es auch. Gerade gegen Ende kommen die meisten an ihre Grenzen. Doch der Aufwand scheint sich zu lohnen. In einer aktuellen Studie haben Wissenschaftler gezeigt, dass die Studienteilnehmer mit dem 7-Minuten-Workout bereits nach drei Wochen ihren BMI und ihren Taillenumfang signifikant verringern konnten.

Dennoch darf man von dieser Trainingsform keine Wunder erwarten. Denn wer abnehmen möchte, sollte vor allem auch auf eine gesunde Ernährung achten. Das 7-Minuten-Workout stellt gerade für Sportler eine wunderbare Möglichkeit dar, den monotonen Trainingsalltag zu durchbrechen und neue Reize für den Körper zu setzen.

Das 7-Minuten-Workout © iStock

Die Reihenfolge des 7-Minuten-Workouts sollte man möglichst beibehalten.

Weitere Informationen

Quellen:

Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness.

Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.