13 besonders eisenhaltige Lebensmittel für Vegetarier

Veröffentlicht von: Till von Bracht (19. April 2017)

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Eisen ist das Spurenelement, das am häufigsten in unserem Körper vorkommt. Es ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich und spielt somit auch für unsere Leistungsfähigkeit eine wesentliche Rolle. Wer zu wenig Eisen bekommt, fühlt sich oft müde und schlapp.

Eine gute Quelle für Eisen ist Fleisch. Nicht etwa, weil die Bratwurst vom Grill oder das Schnitzel aus der Pfanne nun besonders eisenreich wären – nein, im Gegenteil: Industriell verarbeitetes Fleisch enthält oftmals sogar weniger Eisen als so manches Gemüse.

Fleisch ist vor allem deshalb eine gute Eisenquelle, weil der Körper das darin gebundene Eisen besser aufnehmen kann als pflanzliches Eisen.

Mit anderen Worten: Um den täglichen Eisenbedarf zu decken, muss man als Vegetarier täglich etwas mehr Eisen zu sich nehmen als jemand, der sich auch von tierischen Produkten ernährt.

Doch auch als Vegetarier kann man seinen täglichen Eisenbedarf problemlos über die Ernährung decken. Wir zeigen Ihnen, in welchen vegetarischen Lebensmitteln besonders viel Eisen steckt!

Pfifferlinge, getrocknet

Pfifferlinge © iStock

Pfifferlinge, getrocknet (17,2 mg Eisen/100 g)

Pfifferlinge zählen zu den beliebtesten Pilzen überhaupt. Hierzulande haben sie von Anfang Juli bis Ende Oktober Saison – je nach Wetterlage. Neben Kalium und Betacarotin enthalten die kleinen Pilze beachtlich viel Eisen: stolze 17,2 Milligramm pro 100 Gramm!

Weizenkleie

Weizenkleie © Jupiterimages/iStockphoto

Weizenkleie (16 mg Eisen/100 g)

Weizenkleie ist im Grunde ein „Abfallprodukt“, das bei der Herstellung von Mehl entsteht. Doch für den Abfall ist Weizenkleie viel zu schade: Sie enthält sehr viele Ballaststoffe und 16 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

Goabohnen

Goabohnen © iStock

Goabohnen (14,5 mg Eisen/100 g)

Goabohnen, auch als Flügelbohnen bezeichnet, gehören zu den Exoten unter den Hülsenfrüchten. Sie werden unter anderem in Südostasien (z.B. Thailand) und Indien angebaut – hierzulande sind sie in gut sortierten Asialäden erhältlich. 100 Gramm enthalten bis zu 14,5 Milligramm Eisen.

Zuckerrübensirup

Zuckerrübensirup

Zuckerrübensirup (13 mg Eisen/100 g)

Der dunkelbraune, zähflüssige Zuckerrübensirup eignet sich nicht nur als Brotaufstrich, sondern auch als Zuckerersatz zum Kochen & Backen. Neben Zucker enthält Zuckerrübensirup vor allem auch viel Eisen (13 mg/100 g).

Kürbiskerne

Kürbiskerne © iStock

Kürbiskerne (12 mg Eisen/100 g)

Kürbiskerne sind sehr gute Eisenlieferanten: In 100 Gramm stecken rund 12 Milligramm Eisen. Die leicht nussigen Kürbiskerne eignen sich nicht nur auf dem Brötchen, sondern auch im Salat oder im Müsli.

Kakaopulver, dunkel

Kakaopulver, dunkel © iStock

Kakaopulver, dunkel (12 mg Eisen/100 g)

Kakao enthält viele Polyphenole sowie Kupfer und Eisen (12 mg/100 g). Beim Kauf sollte man allerdings darauf achten, dass man nicht nach kakaohaltigem Getränkepulver greift (das enthält vor allem Zucker), sondern nach echtem Kakao.

Sojamehl

Sojamehl © iStock

Sojamehl (12 mg Eisen/100 g)

Sojamehl entsteht aus verarbeiteten Sojabohnen, die im Ganzen gemahlen werden. Man findet es in gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern oder Bioläden. Sojamehl eignet sich zum Beispiel beim Backen als Ersatz für Weizenmehl oder als Ei-Ersatz. Es besteht zu mehr als 40 Prozent aus Eiweiß und enthält 12 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

Sesamsamen

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Sesamsamen (10 mg Eisen/100 g)

Sesamsamen sind vielseitig einsetzbar – zum Beispiel, um Gemüse-, Fisch- und Fleischgerichte zu verfeinern oder als Zutat in einem frischen Gurken-Sesam-Salat. Neben Calcium und Magnesium sind Sesamsamen auch reich an Eisen: 100 Gramm kommen auf 10 Milligramm Eisen.

Amaranth

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Amaranth (9 mg Eisen/100 g)

Amaranth (und auch Quinoa) ist eine gute Alternativen zu Reis, Hirse und anderen Getreidearten – wobei es streng genommen gar kein Getreide ist. Daher enthält es auch kein Gluten, dafür aber jede Menge Magnesium, Calcium und Eisen (9 mg/100 g).

Leinsamen

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Leinsamen (8,2 mg Eisen/100 g)

Leinsamen sind bekannt für ihre Wirkung als natürliches Abführmittel. Die Inhaltsstoffe, die hierfür verantwortlich sind, heißen Quellstoffe: Das sind Ballaststoffe, die bei Wasseraufnahme quellen. Doch Leinsamen können nicht nur bei der Verdauung helfen, sie eignen sich auch gut als Eisenlieferant (8,2 mg Eisen/100 g).

Cornflakes, angereichert

Cornflakes, angereichert © iStock

Cornflakes, angereichert (8 mg Eisen/100 g)

Von Natur aus enthalten Cornflakes nicht besonders viel Eisen. Viele Hersteller setzen ihren Frühstücksflocken aber beachtliche Mengen Eisen zu. Im Schnitt enthalten Cornflakes knapp 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm

Chiasamen

Chiasamen © iStock

Chiasamen (7,7 mg Eisen/100 g)

Chiasamen sind der absolute Superfood-Trend – sozusagen der Hipster unter dem Pseudogetreide. Die kleinen, schwarzen Samen gelten aufgrund ihrer Nährstoffe als sehr gesund und sollen zum Beispiel beim Abnehmen helfen. Für die Werbebehauptungen gibt es allerdings kaum Belege. Fest steht: Mit 7,7 Milligramm pro 100 Gramm enthalten Chiasamen eine Menge Eisen.

Pistazien

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Pistazien (7,3 g Eisen/100 g)

Pistazien kennt man vor allem als gerösteten und gesalzenen Snack für zwischendurch. Was viele nicht wissen: In den Hülsenfrüchten ist auch sehr viel Eisen zu finden – genauer gesagt 7,3 Milligramm pro 100 Gramm.

Wissenswertes über Eisen

Jeden Tag müssen wir über die Nahrung eine gewisse Menge Eisen aufnehmen, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann.

Insgesamt sollten

  • Männer täglich 10 Milligramm Eisen zu sich nehmen,
  • Frauen haben einen Eisenbedarf von 15 Milligramm pro Tag.

Stillende und vor allem Schwangere benötigen noch etwas mehr – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren eine Aufnahme von 30 Milligramm Eisen pro Tag, um auch das Ungeborene ausreichend zu versorgen.

Fast alle Lebensmittel enthalten Eisen, oft jedoch nur in sehr geringen Mengen. Ein einfaches Beispiel: Angenommen, ein Mann würde sich ausschließlich von Kartoffeln und Möhren ernähren, so müsste er täglich 2,5 Kilogramm davon essen, um seinen Eisenbedarf zu decken. 

Theoretisch bräuchte der Mensch übrigens nur 1 Milligramm Eisen pro Tag. Das, was oben reinkommt, kann der Körper allerdings nur zu etwa 10 bis 15 Prozent verwerten. Je nach Art und Zusammensetzung der Nahrung kann der Körper das Eisen unterschiedlich gut aufnehmen – man spricht auch von der sogenannten Bioverfügbarkeit.

Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird insgesamt ganz gut vom Körper aufgenommen – pflanzliches Eisen hingegen etwas schlechter.

Die National Academy of Sciences geht davon aus, dass der Eisenbedarf von Vegetariern um den Faktor 1,8 erhöht ist. Ob dieser Richtwert tatsächlich stimmt, ist schwer zu sagen. Schließlich gibt es viele Faktoren, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen beziehungsweise fördern.

Fördert die Eisenaufnahme

Hemmt die Eisenaufnahme

Vitamin C

Oxalate (z.B. in Spinat, Rhabarber und Kakao)

Zitronensäure

Phytinsäure (Vollgetreide, Kleie, Soja)

Proteine

Tannine, Polyphenole (z.B. in Kaffee, schwarzem Tee oder Rotwein)

Unser Tipp: Bei pflanzlichen Eisen-Quellen ist es immer ratsam, sie gemeinsam mit Vitamin C aufzunehmen – also zum Beispiel einfach einen Schluck Orangensaft dazu trinken oder ein paar Erdbeeren essen. So können Sie Ihren Körper bei der Aufnahme von Eisen unterstützen!

Weitere Informationen

Quellen:

Haider, L. M., et al.: The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2016)

Eisen. Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (7.4.2014)

Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken? Online-Informationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): www.gesundheitsinformation.de (20.3.2014)

Saunders, A. V., et al.: Iron and vegetarian diets. Medical Journal of Australia, Vol. 9, Iss. 11, pp. 11-16 (2012)

Stange, R., Leitzmann, C. (Hrsg.): Ernährung und Fasten als Therapie, Springer, Berlin 2010

Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Online-Informationen des Bundesinstituts für Risikobewertung: www.brf.bund.de (Stand: 2008)

Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. The National Academies Press, Washington 2001

Stand: 19. April 2017



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