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Vitamin D

Täglicher Bedarf

Stand: 18. Januar 2012Autor: Onmeda-Redaktion

Wenn Sie sich regelmäßig im Freien aufhalten, deckt Ihr Körper den Großteil der von ihm benötigten Menge an Vitamin D in der Regel selbst: etwa 80 Prozent. Ungefähr 10 bis 20 Prozent des Vitamin D stammen unter diesen Voraussetzungen aus der Nahrung. Problematisch ist, dass sich der Anteil im Essen nur schwer erhöhen lässt. Fehlt es an Sonneneinstrahlung, gelingt es nicht mehr, den Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Es gibt Schätzwerte beziehungsweise Empfehlungen (Referenzwerte), wie hoch die Vitamin-D-Zufuhr sein sollte, wenn der Körper selbst kein Vitamin D herstellt (gleichzusetzen mit fehlender Sonnenbestrahlung der Haut). Diese Werte wurden zuletzt Anfang des Jahres 2012 heraufgesetzt. Ab dem 1. Lebensjahr ist für alle Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D empfehlenswert. Für Säuglinge unter 1 Lebensjahr gilt die Hälfte dieses Wertes, also 10 µg täglich:

Säuglinge 0-12 Monate: 10 Mikrogramm (µg)
Kinder 1-15 Jahre: 20 µg
Erwachsene 15-65 Jahre: 20 µg
Schwangere und Stillende: 20 µg
Erwachsene über 65 Jahre: 20 µg

Säuglinge brauchen Vitamin-D-Tabletten.

Säuglinge nehmen nicht genug Vitamin D mit der Muttermilch auf und bekommen daher oft ergänzend Vitamin-D-Präparate, damit ihr täglicher Bedarf gedeckt ist. Unabhängig von der Vitamin-D-Produktion in der Haut durch UV-Licht und der Vitamin-D-Zufuhr durch Muttermilch beziehungsweise Säuglingsmilchnahrungen gelten folgende Empfehlungen: Ein Baby – egal ob gestillt oder nicht – erhält am besten ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres täglich eine Vitamin-D-Tablette von 10 bis 12,5 µg.

Auch bei geringer Sonneneinstrahlung ist so ein ausreichender Schutz vor Vitamin-D-Mangelerscheinungen gewährleistet. Diese vorbeugende Maßnahme (Prophylaxe) kann man im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten fortführen. Kinder benötigen das Vitamin hauptsächlich, um gesunden Knochen aufzubauen und somit zu verhindern, dass die Knochenerkrankung Rachitis entsteht.

Für alle anderen Altersgruppen gilt: Allein über die Ernährung lässt sich der Vitamin-D-Bedarf in aller Regel nicht decken. Es gibt zwei Wege, die empfohlene Menge von 20 Mikrogramm täglich zu erreichen: über die körpereigene Herstellung nach Sonneneinstrahlung und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats. Wer häufig in der Sonne ist, deckt seinen Vitamin-D-Bedarf, ohne ein Vitamin-D-Präparat einnehmen zu müssen.

Für dunkelhäutige Menschen ist es ratsam, einem Vitamin-D-Mangel durch zusätzliches Vitamin D vorzubeugen, wenn sie in nördlicheren Gebieten leben, denn: Dort "blockiert" ihre dunkle Hautfarbe die UV-Strahlen, sodass sie weniger Vitamin D bilden als hellhäutige Menschen bei gleicher Sonneneinstrahlung. Damit ihr täglicher Vitamin-D-Bedarf trotzdem gedeckt ist, müssen sie mehr Vitamin D über die Nahrung oder durch Ergänzungspräparate zu sich nehmen.

Auch für Vegetarier ist es besonders in den Wintermonaten wichtig, darauf zu achten, dass ihr täglicher Vitamin-D-Bedarf gedeckt ist: Sie nehmen über die Nahrung bis zu 50 Prozent weniger Vitamin D auf als Fleisch- und Fischesser.

Um Ihren Vitamin-D-Tagesbedarf möglichst zu decken, wählen Sie am besten Lebensmittel mit höherem Vitamin-D-Gehalt – zum Beispiel Fisch (Lebertran), Eier, Milch, Pilze und Avocados.