Kohlenhydrate (Zucker)

Lebensmittel mit Kohlenhydraten

Stand: 24. Juni 2009Autor: Onmeda-Redaktion

Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose) sind vor allem in Obst und in Honig enthalten. Wichtige in der Nahrung enthaltene Zweifachzucker sind der Milchzucker (Laktose), der unter anderem im Bier befindliche Malzzucker (Maltose) und der Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose), welcher im handelsüblichen Haushaltszucker enthalten ist. Mehrfachzucker finden sich in Form von Stärke vor allem in Kartoffeln, Reis und Getreide sowie in Getreideprodukten.

Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index (GI) gibt die blutzuckersteigernde Wirkung bestimmter Kohlenhydrate beziehungsweise kohlenhydrathaltiger Lebensmittel in Zahlen an. Der Bezugswert ist dabei die Glukose (Traubenzucker), die einen glykämischen Index von 100 hat. Entscheidend für den Blutzuckeranstieg ist nicht nur der Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels, sondern auch die Zusammensetzung. So wird reiner Traubenzucker schnell und direkt ins Blut aufgenommen, der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Nahrungsmittel, die komplexere Kohlenhydrate (in erster Linie Stärke) gepaart mit Ballaststoffen enthalten, werden viel langsamer verdaut und die Kohlenhydrate kontinuierlich ins Blut aufgenommen. Es entstehen keine so genannte Blutzuckerspitzen, also starke Erhöhungen der Blutzuckerkonzentration.

Mithilfe des glykämischen Index können Kohlenhydrate im Rahmen einer gesunden Ernährung ausgewählt werden. Lebensmittel mit niedrigem GI sind dabei zu bevorzugen. Diese erhöhen den Blutzucker nicht schlagartig und die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) muss nicht ständig übermäßig Insulin (das körpereigene Hormon, welches der Senkung des Blutzuckerspiegels dient) produzieren.

Kohlenhydrat-Fehlversorgung

Erwachsenen wird empfohlen, mehr als 50 Prozent Kohlenhydrate mit der täglichen Nahrung zu sich zu nehmen. Insbesondere Mehrfachzucker (Polysaccharide) sind besonders gesund, weil sie meist weitere wichtige Nahrungsmittel wie etwa Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

In den Industrienationen besteht die tägliche Nahrung im Durchschnitt zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr wird vernachlässigt, dafür werden mehr fettreiche Lebensmittel konsumiert.

Und es werden zu viele "ungesunde" Lebensmittel gegessen, die überwiegend Ein- und Zweifachzucker (Mono- bzw. Disaccharide) enthalten, wie zum Beispiel Schokolade, Brötchen oder Kuchen. Ein- und Zweifachzucker kann der Körper schnell abbauen und sie stehen im Blut als Energielieferanten nach kurzer Zeit zur Verfügung. Allerdings enthalten Ein- und Zweifachzucker wenige Vitamine und sind nicht sättigend. Deswegen werden oft zu große Mengen davon verspeist.

Benötigt der Körper die Energielieferanten jedoch nicht, weil er zum Beispiel zu wenig bewegt wird, dann speichert er den Zucker in den Muskeln und in der Leber als Energiereserve. Die Speicherform des Zuckers nennt man Glykogen. Wenn die Glykogenspeicher voll sind und der Energiebedarf niedrig ist, werden die übermäßigen Kohlenhydrate in Fette umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.

Werden über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kohlenhydrate konsumiert als der Körper verbraucht nehmen die Fettreserven zu. Übergewicht (Adipositas) kann die Folge sein. Dadurch steigt auch das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Generell kann eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr durch Nahrungsfette ausgeglichen werden. Fehlen sowohl Kohlenhydrate als auch Fette als Energielieferanten, so wird Eiweiß (Proteine) anstelle der normalen Energieträger abgebaut. Länger andauernde Mangelzustände können so zum Beispiel zum Abbau von Muskulatur führen. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr hat hingegen eine eiweißsparende Wirkung.

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