Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Stand: 11. August 2011Autor: Onmeda-Redaktion

Die Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eikosapentaensäure) kommen besonders viel in sogenannten Fettfischen vor (z.B. in Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Sardelle, Thunfisch).

100 Gramm Thunfisch enthalten beispielsweise rund 3,5 Gramm der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Schon rund 12 Gramm Thunfisch pro Tag würden somit ausreichen, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen (ca. 0,25 g Omega-3-Fettsäuren) zu decken. 100 Gramm Makrele enthalten etwa 1,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 100 Gramm Forelle rund 0,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Pflanzenöle wie Rapsöl, Sojaöl, Perillaöl, Leinöl und Walnussöl enthalten zwar kein DHA und EPA, dafür jedoch deren Vorstufe, die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Diese Vorstufe kann der Körper in DHA und EPA umwandeln – allerdings entstehen dabei deutlich geringere Konzentrationen als zum Beispiel bei einer Fischmahlzeit. 20 Gramm Rapsöl (ca. zwei Esslöffel) entsprechen dabei etwa einer Menge von 1 bis 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren, auch damit ließe sich der Tagesbedarf decken. Die genannten Pflanzenöle können die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren daher sinnvoll ergänzen. Natürlich kann man dem Körper auch über den Verzehr von Walnüssen Omega-3-Fettsäuren zuführen: Ein Walnusskern von 3 Gramm enthält ca. 0,19 Gramm ALA.

Enthalten Pflanzenöle allerdings außerdem Omega-6-Fettsäuren in höherer Konzentration, baut der Körper vor allem diese ein und das ist für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren eher ungünstig. In puncto Omega-3-Versorgung sind deshalb vor allem Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl eher nicht zu empfehlen.

Für Erwachsene oder Kinder, die es nicht schaffen, ihren Tagesbedarf über die normale Ernährung zu decken, stellen Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel eine Alternative dar. Ob eine langfristige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel für den Einzelnen sinnvoll ist, sollten Sie jedoch am besten (wie jede andere dauerhafte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln) mit Ihrem Hausarzt besprechen.

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