Progressive Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation, PMR)

Praxis

Stand: 13. September 2010Autor: Onmeda-Redaktion

Die progressive Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation, PMR) nach Jacobson lässt sich leicht erlernen und ohne großen Aufwand in die Praxis umsetzen. Geübte Anwender können eine Entspannung schon nach kurzer Zeit herbeiführen.

Die progressive Muskelentspannung lässt sich in der Gruppe oder auch einzeln erlernen, zum Beispiel mithilfe eines Trainers. Zu Hause können entsprechende Anleitungs-CDs das Üben erleichtern. Die progressive Muskelentspannung können Sie sowohl im Liegen als auch im Sitzen ausüben. Tragen Sie dabei am besten bequeme, lockere Kleidung, so fällt Ihnen das Entspannen leichter.

Im Rahmen einer Therapie oder eines Kurses gliedert sich die progressive Muskelentspannung in der Regel in mehrere Phasen:

• 1. Phase: In der ersten Phasen bereitet der Therapeut oder Trainer die Übungen vor. Er erläutert die Methode und baut etwaige Ängste ab.
• 2. Phase: In der zweiten Phase wendet man die Methode der progressiven Muskelentspannung aktiv an. Der Trainer oder Therapeut leitet einen an, welche Muskelgruppen an- und entspannt werden sollen (z.B. "Schließen Sie Ihre rechte Hand zu einer Faust"). Der Übende soll sich dabei auf An- und Entspannung konzentrieren und wahrnehmen, wie sich die beiden Zustände anfühlen. Nach und nach spannt man so Muskelgruppen von Kopf bis Fuß an und lässt sie wieder locker. Zum Abschluss der Übung spürt man noch eine Weile in sich hinein und bleibt in der Entspannung. Schließlich holt der Trainer den Übenden langsam aus der Entspannung zurück.
• 3. Phase: Die dritte Phase dient dem Feedback. Der Übende berichtet kurz, wie die progressive Muskelrelaxation bei ihm lief und ob die Entspannung geglückt ist.

Für einen guten Erfolg der Methode ist es wichtig, die progressive Muskelentspannung regelmäßig zu Hause wiederholen – Anfänger am besten ein- bis dreimal täglich, um die Übungsabläufe gut im Gedächtnis zu verankern. Die Muskeln sollen "lernen", sich bereits auf bestimmte Hinweisreize (z.B. Schließen der Augen, Anspannen der Hände und Unterarme) automatisch zu entspannen, ohne dass alle Muskelgruppen bewusst und systematisch an- und entspannt werden müssen. Vielen Personen gelingt es bereits nach vier Wochen kontinuierlichen Übens, einen Zustand tiefer Entspannung nach nur wenigen Minuten "auf Kommando", zum Beispiel durch Anspannen der Hände, "abzurufen".

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