Autogenes Training

Übungen

Stand: 27. Februar 2011Autor: Onmeda-Redaktion

Autogenes Training beinhaltet zunächst folgende Übungen:

• Schwereübung zur Muskelentspannung
• Wärmeübung zur Entspannung der Blutgefäße in den Extremitäten
• Herzübung zur bewussten Wahrnehmung der Herztätigkeit, vor allem des Herzrhythmus
• Atemübung zur bewussten, aber passiven Wahrnehmung der Atmung
• Bauch- oder Sonnengeflechtsübung zur Durchblutungssteigerung beziehungsweise Wärmeempfindung im Bauch- und Unterleibsbereich (Sonnengeflecht oder auch Plexus solaris = Nervengeflecht im zentralen Bauchraum)
• Stirnkühleübung zur Regulation der Durchblutung

Die einzelnen Übungen zur Selbstentspannung durch autogenes Training funktionieren in der Regel so, dass sich die Übenden Wärme und Schwere in den entsprechenden Körperregionen vorstellt. Als Anfänger ist es sinnvoll, die sechs Übungen in der aufgeführten Reihenfolge durchzuführen. Die formelhaften Sätze lassen sich dabei individuell abwandeln, sollten aber immer positiv formuliert sein. (Also etwa: Ich bin ruhig und gelassen anstelle von Ich habe keine Angst.) Rechtshänder beginnen bei den Übungen am Anfang am besten mit der rechten Seite, Linkshänder mit der linken Seite.

Am Ende einer Übungsfolge ist es wichtig, den durch autogenes Training erzeugten Entspannungszustand wieder aufzulösen, vorausgesetzt, die Übungen dienen nicht dem Einschlafen. Dies lässt sich häufig mit Sätzen erreichen wie Arme fest, gefolgt von einem Räkeln und Strecken der Arme sowie Tief Atmen, gefolgt von tiefem Ein- und Ausatmen, und Augen auf, gefolgt vom Öffnen der Augen.

Schwereübung

Die erste der für autogenes Training typischen Anfänger-Übungen ist die Schwereübung. Ihr Zweck besteht darin, die Muskulatur zu entspannen. Für die Schwereübung sind folgende Übungssätze geeignet:

• Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer oder Mein rechter (linker) Arm ist schwer (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Arme und Beine sind ganz schwer oder Die Schwere fließt in meine Arme und Beine (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Mein Körper ist ganz schwer (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Ich bin ganz ruhig oder Ich fühle mich angenehm schwer (ein- bis zweimal wiederholen).

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