Gesunde Ernährung für Kinder: Was ist gesund?

Veröffentlicht von: Sandra von dem Hagen (10. Mai 2016)

Es gibt keine schlechten oder guten Lebensmittel. Es ist immer nur entscheidend, in welcher Menge ein bestimmtes Nahrungsmittel aufgenommen wird. Eine gesunde Ernährung für Kinder setzt sich aus unterschiedlichen Nährstoffen verschiedener Prozentanteile zusammen.

Besonders wichtig dabei sind hochwertige Kohlenhydrate, die in einer ausgewogenen Ernährung etwa 40 Prozent ausmachen sollten. Auch beispielsweise Kuchen, Schokolade, Fruchtjoghurts und Fruchtsäfte enthalten Kohlenhydrate, die aber vorwiegend dazu führen, dass Ihr Kind bei zu häufigem Genuss übergewichtig wird. In Maßen dürfen aber auch diese Lebensmittel genossen werden.

Eine Mutter bereitet mit ihrem Kind Essen zu. © Jupiterimages/Comstock Images

Kinder gesund zu ernähren ist nicht schwierig!

Hochwertige Kohlenhydrate hingegen finden sich in Getreide und Kartoffeln. Dazu Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in unterschiedlicher Menge, und der gesunden Ernährung Ihres Kindes steht nichts mehr im Weg.

Getreide

Getreide gehört zu den wichtigsten Nahrungsmitteln in der gesunden Ernährung von Kindern. Es enthält hochwertige Kohlenhydrate, unsere wichtigsten Energielieferanten. Besonders Vollkornprodukte liefern außerdem Vitamine, Proteine und Ballaststoffe. In der gesunden Ernährung Ihres Kindes sollte Getreide daher in Form von Brot, Müsli, Nudeln oder Reis auftauchen.

Kartoffeln

Kartoffeln zählen ernährungstechnisch nicht als Gemüse, da sie vorwiegend Lieferant von Kohlenhydraten sind. Sie sollten regelmäßig in der gesunden Ernährung von Kindern enthalten sein – zum Beispiel als Bratkartoffeln, Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder als Kartoffelbrei. Aber auch selbstgemachte Pommes Frites, am besten mit kindgerechtem (zuckerreduziertem) Ketchup schmecken den meisten Kindern gut.

Obst & Gemüse

Eine ausgewogene Ernährung für Kinder besteht etwa zu 25 Prozent aus Gemüse oder Gemüsesaft und zu 15 Prozent aus Obst oder Obstsaft.

Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Um den täglichen Bedarf zu decken, empfiehlt sich die 5-am-Tag-Formel: dreimal täglich Gemüse, zweimal Obst, ob roh oder gekocht.

Fruchtsäfte decken zwar auch den täglichen Vitamin-Bedarf. Sie enthalten aber auch viel Zucker, der besonders für Kleinkinder, die noch aus der Nuckelflasche trinken, Risiken birgt: Zum einen können die ersten Zähne geschädigt werden. Zum anderen reizt der süße Saft zum Dauernuckeln und macht so satt, dass Ihr Kind vermutlich andere Nahrung verweigern wird.

Wenn Sie Ihrem Kind Fruchtsäfte nicht vorenthalten möchten, verdünnen Sie diese im Verhältnis Saft : Wasser = 1 : 5 oder bieten Sie sie nur zu bestimmten Situationen an.

Fleisch & Fisch

Fünf bis zehn Prozent der Ernährung sollten über Fleisch, Fisch sowie mageren Aufschnitt oder Wurst gedeckt werden. Fleisch liefert Eisen, Mineralstoffe und Vitamine. Etwa zwei Fleischmahlzeiten wöchentlich sind jedoch ausreichend, wobei Wurst aufgrund ihres Fettgehalts eher seltener auf den Tisch kommen sollte.

Eisen ist außer in Fleisch auch in Soja, vielen Gemüsen und Vollkornprodukten enthalten, sodass auch eine fleischfreie Ernährung gesund und ausgewogen sein kann. Wer sein Kind vegetarisch ernähren möchte, sollte das aber mit dem Kinderarzt absprechen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Um dem Körper das Eisen bestmöglich zuzuführen, empfiehlt sich eine Kombination mit Vitamin C, etwa über ein Glas Fruchtsaftschorle.

Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren und wichtiges Jod. Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, in den Industrienationen allerdings ein Mangelelement. Es kommt in größerer Menge in Meeresfisch und jodiertem Speisesalz vor.

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie spielen eine große Rolle in der Entwicklung des Gehirns und sind daher gerade in der Wachstumsphase von Kindern besonders wichtig. Sie erfüllen außerdem wichtige Aufgaben in der Sehfunktion, bei der Bildung von Nervenzellen und beim Aufbau der Zellmembranen. Um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, sollte Fisch ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Das entspricht etwa einer Menge von 250 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Aber Achtung: Fisch kann Gräten enthalten!

Eier

Ein bis drei Eier in der Woche sind in der gesunden Ernährung für Kinder nicht nur erlaubt sondern auch gesund. Sie liefern wichtiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Aber frisch und durchgegart sollten Sie sein, um einer Infektion mit Salmonellen vorzubeugen. Ob als hartgekochtes Ei zum Frühstück, als Rühr- oder Spiegelei zu Kartoffelpüree und Spinat oder verarbeitet in Pfannkuchen: In irgendeiner Form mag fast jedes Kind Eier gerne! Achtung nur bei allergiegefährdeten Kindern oder Kindern mit einer Hühnereiweißallergie: Sprechen Sie vor dem Verzehr von Eiern mit Ihrem Kinderarzt und lassen Sie sich geeignete Alternativen nennen.

Milchprodukte

10 bis 15 Prozent der gesunden Ernährung für Kinder bestehen aus Milch und Milchprodukten, um dem Körper ausreichend Calcium zuzuführen. Für Kleinkinder wird eine tägliche Menge von umgerechnet 500 Millilitern Milch empfohlen. Die Tagesration kann durch Kuhmilch gedeckt werden, aber auch durch Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt. Dabei entsprechen 100 Gramm Käse etwa einem Liter Milch.

Achtung bei Fruchtjoghurts: Hier lauern versteckte Zucker! Gesünder ist es, wenn Sie frisches Obst mit Naturjoghurt vermischen.

Der Milchbedarf muss nicht zwingend über offensichtliche Milchprodukte gedeckt werden. Manche Kinder mögen einfach keine pure Milch, Joghurt oder Käse. Das ist nicht weiter schlimm: Der Calciumbedarf kann auch über Speisen gedeckt werden, die mit der entsprechenden Menge Milch zubereitet wurden, wie Kartoffelbrei, Pfannkuchen und andere.

Wenn Sie Milchprodukte verzichten müssen, beispielsweise weil Ihr Kind eine Milcheiweißallergie hat, können Sie ab dem zweiten Lebensjahr auf Sojamilch und Sojaprodukte als Calciumlieferanten zurückgreifen.

Fett

Fett ist nicht gleich Fett und gehört im entsprechenden Rahmen zu einer gesunden Ernährung für Kinder dazu. Es sollte überwiegend in gesunder Form, beispielsweise über pflanzliche Öle, Nüsse oder Avocados, aufgenommen werden. Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnussöl und Leinöl, aber auch Nüsse enthalten (wie Fisch) wichtige Omega-3-Fettsäuren. Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren wird etwa über zwei Esslöffel Rapsöl gedeckt.

Süßigkeiten und Fast Food braucht ein Kind nicht, um sich gesund zu ernähren – es ist aber auch nicht schlimm, wenn es trotzdem hin und wieder dazu greift. Achten Sie aber darauf, den Konsum zu begrenzen. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten: Sie können Ihrem Kind beispielsweise eine Süßigkeit pro Tag gönnen. Oder ihm einen Wochenvorrat zuteilen, der aber nicht aufgefüllt wird, wenn er vor Ablauf der Woche schon leer ist. Behandeln Sie Süßes aber nicht zu sehr als "verboten und besonders" – die Lust darauf wird so nur umso größer. Und setzen Sie es auf keinen Fall als Druckmittel ein, etwa als Belohnung für etwas, das ihr Kind anders nicht tun möchte.

Der tägliche Bedarf an Fett kann über ein bis zwei Teelöffel Öl (beispielsweise in der Zubereitung des Mittagessens) und zwei Teelöffel Butter (etwa als Brotaufstrich) gedeckt werden.


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