Balance: Was beim Skifahren zählt

Skifahrer sehen heute aus wie Rennfahrer, im windschnittigen Mikrofaserdress, mit Sturzhelm und in Hartschalenschuhen. Auf dem Carving-Ski sausen selbst Freizeitsportler die alpinen Hänge so schwungvoll hinunter, dass gewaltige Kräfte auf den Körper einwirken. Rumpf, Knie und Beinmuskulatur müssen diesem Skifahren gewachsen sein. Aber wie kann rasantes Skifahren trainiert werden?

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Wedeln vor dem Fernseher ist out. Skigymnastik heute setzt auf Kraft- und Ausdauerübungen, die unterschiedlich sein können. Es sind Übungen ohne Geräte oder auch mit Hilfsmitteln, die die Fitness allgemein erhöhen. Für das Skifahren speziell eignen sich einige wenige Übungen, um vor allem die Oberschenkel und die Muskeln, die den Rumpf halten, zu stärken sowie Sprunggelenke und Knie zu stabilisieren (siehe auch Kasten). Um dies zu erreichen, werden typische Bewegungen beim Skifahren, die auf einer vereisten oder buckligen Piste üblich sind, eingeübt. Dies kann mit Hilfe von Wackelbrettern und Balanceseilen oder auch mit Tennisbällen, selbst mit Kissen trainiert werden, die einen unsicheren Grund wie beim Skifahren herstellen.

Damit wird neben Kraft auch die Koordination eingeübt, die beim Skifahren auf der Piste völlig andere Anforderungen an den gesamten Körper stellt. Denn Skifahren ist quasi Ganzkörpersport, Balanceakt inklusive. Wer dabei schwächelt, läuft größere Gefahr, zu stürzen.

Gegen die Fliehkräfte beim Carving arbeiten

Einen neuen, prägnanten Begriff gibt es nicht, um auszudrücken, was beim Skifahren einmal als Skigymnastik bezeichnet wurde. Österreicher sprechen von konditioneller Vorbereitung auf die Wintersaison, die in der Alpenrepublik naturgemäß für viele Skifahrer weit länger und intensiver ist. Unter konditioneller Vorbereitung fürs Skifahren darf allerdings nicht nur Ausdauertraining verstanden werden. "Ganz wichtig für ein sportliches und sicheres Skifahren ist eine stabile Oberkörperhaltung", sagt Dr. Christian Raschner, Ass. Prof. am Institut für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck. "Wird der Oberkörper nicht richtig gehalten, wirken zusätzliche Kräfte auf die unteren Extremitäten." Die Folgen spürt meist das Knie, das beim Skifahren sehr verletzungsgefährdet ist, weil es, anders als das Sprunggelenk im stabilen Skistiefel, ungeschützt ist.

Durch den Carving-Ski und die dadurch mögliche schnelle Kurvenfahrt sind die Fliehkräfte beim Skifahren sehr groß, denen der gesamte Körper entgegenwirken muss. Der in der Mitte taillierte Ski ermöglicht selbst Ungeübten rasche Drehungen und entsprechend hohe Geschwindigkeit, selbst wenn der Hang nur mäßig steil ist. Weil die äußeren Kräfte, wie etwa Fliehkräfte, im Schwerpunkt des Skifahrers wirken, reicht es nicht, nur auf die Kraft der Beine zu vertrauen. "Unbedingt die Rumpfmuskulatur mittrainieren, das wird oft vernachlässigt", sagt Christian Raschner. Nur wenn der Körper zentral über dem Ski positioniert werden kann, ist ein ausgeglichener Druckpunkt erreicht und damit die Steuerung gesichert. "Sonst macht der Ski, was er will", beschreibt Raschner einen Zustand, den Anfänger beim Skifahren wohl schmerzlich gut kennen dürften.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird meist vernachlässigt

Beim Training der Beine kommt es vor allem auf die Oberschenkel an. Es ist auch Teil der Verletzungsprophylaxe beim Skifahren. Dabei sei wichtig, nicht nur die vordere, sondern besonders auch die hintere Oberschenkelmuskulatur für das Skifahren zu kräftigen, sagt der Österreicher.

Alpen-Wissenschaftler Raschner ist nicht nur Theoretiker, sondern auch Praktiker, der mit Spitzenathleten wie der österreichischen Rennskifahrerin Elisabeth Görgl, Weltmeisterin 2011, arbeitet. An seinem Institut, inzwischen Olympiazentrum, werden skispezifische Trainingsmethoden fürs Skifahren verfeinert. Hierzu zählen besondere sensomotorische Fähigkeiten. Die Wahrnehmung bei raschen Gleichgewichtsverlagerungen und die Fähigkeit, dieses feinfühlig und dabei blitzschnell zu koordinieren, ist die Besonderheit des alpinen Sports. Durch die Carving-Technik ist auch das noch wichtiger beim Skifahren geworden.

Fitnessstudios verfügen über Geräte, um das Gleichgewicht unter Belastung zu trainieren, ansonsten kann für daheim ein sogenanntes Wackelbrett, ein kleines, multifunktionales Trainingsgerät, angeschafft werden. Oder man behilft sich mit einer instabile Matte, nimmt Kurzhanteln in die Hand und absolviert Gleichgewichtsübungen, indem man ein Bein anhebt oder den Körper verlagert. Einsetzende Wackelei, wie sie eben auch beim Skifahren auftritt, wird dann sanft, aber beharrlich ausgeglichen.

Im Rausch der Abfahrt und der Höhe

Viele Situationen auf der Piste erfordern eine hohe Koordinationsfähigkeit. Dazu zählen Schussfahrten, bei denen ein Ski verkanten kann, was eine gefährliche Fliehbewegung nach sich ziehen kann, wenn der Körper nicht sofort verlagert wird. Teils volle Pisten beim Skifahren erzwingen unvorhergesehene Manöver, Nebel oder Schneefall erfordern die Fähigkeit, sich weniger auf die Augen als auf andere Sinne des Körpers zu verlassen und intuitiv zu reagieren.

Und dann erinnert Ski-Experte Raschner an eine Selbstverständlichkeit, die im Rausch der Abfahrt und der Höhe auch vergessen wird: Pausen und Regenerationsphasen beim Skifahren, zu denen eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, alkoholfrei, gehört. Denn Unfälle passieren eher in der zweiten Tageshälfte, so die Statistik, wenn Kraft und Konzentration allmählich unmerklich schwinden.