Verdauung: Unser täglicher Ballast

Ballast klingt nicht gut, wenn es ums Essen geht. Die gleichnamigen Stoffe sind jedoch Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und gut für die Verdauung. Regelmäßig pro Tag sollen wir Ballaststoffe zu uns nehmen.

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Am besten isst man diese Quell- oder Füllstoffe, wie sie ebenso wenig einladend umschrieben werden, in Speisen, die auch Genuss bieten. Denn wer sich etwa mit trockener Kleie quält, wird dies vermutlich eher mit wachsendem Verdruss erledigen. Es geht eben nicht nur um Verdauung.

Getreide, Obst, Gemüse: abwechslungsreicher "Ballast"

Täglich sollen es mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sein, empfehlen Wissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das ist demnach eigentlich nicht viel: eine Scheibe Vollkornbrot zum Frühstück, ein Apfel, mittags drei Kartoffeln, 200 Gramm Blumenkohl, eine Karotte, eine Portion Blattsalat von hundert Gramm und 150 Gramm Beeren als Dessert sowie zwei weitere Scheiben Vollkornbrot am Abend. So ist das Soll abwechslungsreich erfüllt, und die Verdauung angeregt.

Es müssen nicht nur Fasern sein

Ein nicht unerheblicher Teil kann also mit Obst gegessen werden, eine angenehme Variante. Sowohl die Schalen von Apfel beispielsweise als auch das enthaltene lösliche Pektin zählen zu den Ballaststoffen, die eben nicht immer nur in Form von Fasern verzehrt werden. Auch der Stärke der Kartoffel wird besondere Bedeutung beigemessen. Die Helferstoffe der Verdauung werden zudem in Form von Gemüse, Salat, Sprossen, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten gegessen, sodass ein Großteil der 30 Gramm ohne viel Aufhebens verspeist wird.

Außerdem gibt es noch die sogenannten präbiotischen Ballaststoffe wie Inulin, die in Chicoree oder den Knollen der Topinamburpflanze vorkommen. Diese werden während der Verdauung vom Darm nicht aufgeschlossen und sind damit quasi Futter für Bakterien. "Ein Mensch, der sich gesund und ausgewogen ernährt, benötigt keine zusätzlichen Ballaststoffe", sagt Joachim Bernd Vollmer, Heilpraktiker und Autor des Sachbuchs "Gesunder Darm, gesundes Leben".

Viele Menschen erreichen empfohlene tägliche Dosis nicht

Wer kaum Obst und Gemüse isst, kann für Ausgleich sorgen. Es bieten sich besonders Brot und Brötchen als Träger von nichtlöslichen Ballaststoffen an, wenn sie aus dem vollen Korn hergestellt werden oder wenn sie etwa Leinsamen enthalten. Oder Müsli in Joghurt, die reichhaltige Mischung aus Getreide, Nüssen und Trockenobst, die schmeckt und der Verdauung hilft.  Wer allerdings Körner nur mit dem Verstand isst, um sich quasi ein gutes Gewissen anzuessen, wird sich wohl häufig selbst überlisten müssen.

Obwohl in Obst und Gemüse Ballaststoffe eher unbemerkt gegessen werden können: Die Ballaststoffaufnahme sei verbesserungswürdig, so die Einschätzung der DGE in Bonn. Folgt man Erhebungen der großen Nationalen Verzehrsstudie II, so erreicht eine große Mehrheit – etwa 68 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen – die empfohlene Dosis von mindestens 30 Gramm täglich nicht.

Schutz bei fettreicher Ernährung

Dabei spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle für den gesamten Prozess der Verdauung. Lösliche Stoffe binden Gallensäuren, die dann ausgeschieden werden, und erfüllen damit eine nicht unerhebliche Schutzfunktion besonders bei fettreicher Ernährung.

Studien geben zudem Hinweise darauf, dass Ballaststoffe auch das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken, senken können, wenn sie denn regelmäßig täglich und ausreichend gegessen werden. Denn sie bewirken, dass die Verweildauer der Nahrungsstoffe im Körper während der Verdauung kurz ist. Ob Ballaststoffe ursächlich Krebs verhindern, ist wissenschaftlich jedoch nicht erwiesen. Es gilt außerdem der Zusatz, dass Ballaststoffe allein kein Heilmittel, sondern nur Bestandteil einer ausgewogenen und maßvollen Ernährung sind.

Flüssigkeit verbessert Verdauung

Wer zusätzlich noch Leinsamen oder Weizenkleie esse, sollte dies bei ein bis drei Esslöffeln pro Tag belassen – mit reichlich Flüssigkeit, wie Dr. Volker Schmiedel, Internist an der Habichtswaldklinik in Kassel, mahnt. Denn sonst nutze dies der Verdauung kaum und es sei gar eine Verstärkung der Verstopfung möglich.

Bei einer ballaststoffreichen Ernährung muss generell auf die Zufuhr von Trinkwasser besonders geachtet werden, weil die Quellstoffe sonst ihrem Namen nicht gerecht werden können. Vor dem Frühstück empfiehlt es sich, ein Glas Wasser oder Saft auf nüchternen Magen zu trinken. Die Hauptmahlzeit mit einer Suppe zu beginnen, ist ebenso eine probate wie kulturell ohnehin oft praktizierte Möglichkeit. Ernährungswissenschaftler empfehlen auch, beim Essen zu trinken. Das soll die Verdauung erleichtern.

Ein Zuviel kann Blähungen bewirken

Für manche Menschen haben Ballaststoffe für die Verdauung allerdings auch eine Kehrseite. Wer unter Blähungen leidet, muss diese vorsichtig dosieren. Zusätzliche Ballaststoffe schaden einem Menschen mit vorgeschädigtem Darm mehr, als dass sie nutzen, so Naturwissenschaftler Vollmer. Ein geschädigter Darm soll nicht damit behandelt wird, dass man auf vermeintlich gesunde Ernährung umstellt. In diesem Fall sollte medizinischer Rat eingeholt werden.

Auch Vegetarier müssen auf besondere Eigenschaften von Obst, Gemüse und Vollkorn achten: Wer viel davon isst, nimmt auch eine große Menge an Ballaststoffen zu sich, was zu teils starken Blähungen bei der Verdauung führen kann. Denn die Anhäufung von schwer verdaulichen Abbauprodukten vermehrt die Zahl der Bakterien im Darm, was wiederum zu einem starken Anstieg des Gasvolumens und Verdauungsproblemen führen kann. Da Ballaststoffe außerdem Calcium, Magnesium, Eisen und andere wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente binden, kann es bei einer sehr ballaststoffreichen Ernährung zu teils schweren Mangelerscheinungen kommen.

Körpereigene Abwehr wird stimuliert

Überhaupt hat sich die Bewertung der Ballaststoffe bei Stoffwechsel und Verdauung mehrfach verändert. Als überholt gilt die frühere Vermutung, dass deren Funktion vor allem darin läge, Reize auf den Darm auszuüben und so die Verdauung zu beschleunigen. Vielmehr ist es die verstärkte Bakterientätigkeit, die den Nutzen bringt. "Durch Beschleunigung des Wachstums kommt es natürlich auch zu einer schnelleren Umsetzung der Nahrung, was dann letztendlich die bessere Verdauung bewirkt", beschreibt Ernährungsexperte Vollmer den Zusammenhang.

Um die körpereigene Abwehr von Krankheiten zu erhalten, müssten Bakterienstämme auf natürliche Weise gepflegt werden. Dies gelinge am ehesten mit gesunder Ernährung. "Unsere Gesundheit", sagt der Buchautor, "ist stark vom Zusammenspiel kleinster Lebewesen abhängig und wie wir mit ihnen umgehen." Es geht eben um mehr als nur um Verdauung.