Trübe Stimmung bei trübem Wetter? Das ist weit verbreitet. Antriebsarm, lustlos und ohne jede Power? Das muss nicht sein, sagen Ernährungsexperten. Mit Lebensmitteln, die im Stoffwechselprozess "Glücksstoffe" bilden, könne man sein Wohlbefinden steigern. "Ich habe immer ein paar Datteln bei mir. Die helfen garantiert gegen schlechte Laune", sagt die Münchner Dipl.-Biologin und Ernährungsexpertin Dr. Andrea Flemmer. Auch Feigen, oder Bitterschokolade sind gut für jeden, der glücklich sein möchte. Sie hätten eine ausgesprochen stimmungsaufhellende Wirkung.
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Essen ist mehr als pure Nahrungsaufnahme. Es spricht fast alle Sinne an. Sein Einfluss auf die menschliche Psyche ist sehr komplex. Das reicht von der frühen Konditionierung in der Kindheit – mancher kann noch heute beim Trinken eines heißen Kakaos besonders glücklich sein, weil die Mutter ihn früher zu bestimmten Anlässen zubereitete – bis zu komplizierten biochemischen Prozessen bei der Nahrungsaufnahme im Körper.
Glücklich sein mit Serotonin
Unter dem Begriff "Mood-Food" ("Laune-Essen") werden heute Lebensmittel zusammengefasst, welche die menschliche Psyche über die normale wohltuende Wirkung eines Essens hinaus positiv beeinflussen können. "Als Botenstoff für Glücksgefühle fand man bisher vor allem das Serotonin", sagt Dr. Flemmer. Wenn das Gehirn genug Serotonin habe, vermittele es Entspannung, Gelassenheit und Harmonie, Kummer und Sorgen würden dagegen gedämpft. Glücklich sein können deshalb nicht nur Verliebte, sondern auch Sportler, die genug von dem Stoff produzieren. Hingegen litten Depressive oft an einem Mangel.
Serotonin ist ein sogenannter Neurotransmitter, ein Nervenbotenstoff, den der Körper aus Eiweißbausteinen, den Aminosäuren, bildet und der u. a. für die "Kommunikation" der einzelnen Gehirnnervenzellen untereinander sorgt. Glücklich sein und andere wohlige Gefühle aus der "Denkzentrale" des Menschen sind ausschließlich auf Serotonin zurückzuführen. Die Vorstufe des Stoffs ist die Aminosäure Tryptophan.
Ananas oder Bananen gehören zu den Lebensmitteln, die von Natur aus serotoninhaltig sind. Allerdings kann das Serotonin beim Verzehr nicht aufgenommen werden und die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Glücklich sein gelingt nur dann, wenn der Glücksbringer direkt im Gehirn gebildet wird. Für das Wohlgefühl aus Bananen und Ananas ist also nicht das Serotonin, sondern das in ihnen enthaltene Tryptophan verantwortlich. Eine gute Aufnahme im Gehirn ist garantiert, wenn das tryptophanhaltige Lebensmittel wenig andere Eiweißbausteine enthält. Das ist bei den oben erwähnten Datteln, Feigen und der stark kakaohaltigen Schokolade der Fall.
Kohlehydratbetont bei weniger Eiweiß – so macht essen glücklich
Zucker unterstützt die Aufnahme von Tryptophan. Gelangt dieser in den Blutkreislauf, scheidet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass Zucker, Eiweiß und Fett in die Zellen gelangen. Zucker steckt in den sogenannten komplexen Kohlenhydraten, die man in Früchten, Pasta, Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukten findet. Damit das Tryptophan ins Gehirn gelangen kann, wo es zu Serotonin umgewandelt wird, ist Insulin nötig. Diesem biochemischen Prozess ist es zu verdanken, dass Nudeln mit Tomatensauce und warme Milch mit Honig ebenfalls manchen glücklich sein lässt. Die Kohlenhydrate des Honigs bzw. der Nudeln bewirken die Insulinausschüttung, dadurch wird das Tryptophan der Milch bzw. der Tomatensauce ins Gehirn aufgenommen.
"Der biochemische Prozess im Körper ist sehr kompliziert", sagt Dr. Flemmer. Als geeignete Kost zum Glücklich-sein habe sich eine abwechslungsreiche, mediterrane, vitamin- und mineralstoffreiche Vollwerternährung mit viel Fisch, Kohlenhydraten, wenig Fett und Eiweiß erwiesen. Eine kohlenhydratbetonte und gleichzeitig eiweißärmere Nahrung erhöhe den Glückseffekt. "Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass diese Glücksdiät bei einigen Bevölkerungsgruppen sogar die Selbstmordrate senken konnte", sagt Dr. Flemmer. Eine bestimmte Lebensmittelauswahl konnte auch die Gefühlslage von Frauen verbessern, die vor ihrer Menstruation an Gereiztheit, Lustlosigkeit und Müdigkeit, dem prämenstruelles Syndrom, litten.
Fisch macht munter – durch Omega-3-Fettsäuren
Es liegt nicht immer an Nervenbotenstoffen, wenn einen das Essen glücklich sein lässt. Fisch z. B. hat die Fähigkeit, müde Menschen munter zu machen. Das liegt an den darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Dr. Flemmer und andere Ernährungsexperten empfehlen zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche. "Vorzugsweise sollten fette Seefische wie Hering, Makrele oder Lachs gegessen werden", rät Dr. Flemmer.
Hefe, Weizenkeime und Spinat könnten bei Konzentrationsschwäche und düsterer Stimmung helfen, wenn sie von einem Vitamin-B-Mangel herrührten, so die Ernährungsfachfrau. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen seien mit ihrem hochwertigen Pflanzeneiweiß und den Ballaststoffen ebenso in der Lage, die Laune zu heben.
Sogar mit Knäckebrot kann man glücklich sein, denn es sorgt, so Dr. Flemmer, für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und damit für Ausgeglichenheit, genau wie Pollen-Granulat (aus dem Reformhaus), das für eine gute Hirndurchblutung eingenommen werde. Geflügel, Biofleisch und Wild könnten Antrieb und Motivation beeinflussen. Erdnüsse und Weizenkeime schafften durch die Aminosäure Isoleucin ebenfalls eine Grundlage für gute Stimmung.
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