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Richtig sitzen am Schreibtisch

Von Sabine Abel (23. Juli 2015)

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sollte darauf achten, dass der Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist. Foto: PA

Oft reichen schon kleine Veränderungen am Schreibtisch oder Computer, um gesundheitliche Belastungen bei der Büro-Arbeit zu verringern. Auch die richtige Brille ist wichtig für ermüdungsfreies Arbeiten

Wer am Schreibtisch über einen anstrengenden Arbeitstag klagt, stößt oft auf wenig Verständnis. "Viele denken, im Vergleich mit anderen Arbeitsplätzen, z. B in der Industrie, hat man es im Büro doch gut", sagt Dr. Lars Adolph von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA). "Aber man verbringt am Schreibtisch viel Zeit in sehr eingeschränkten Arbeitshaltungen, und das bedeutet eine dauerhafte gesundheitliche Belastung." Die Folgen reichen von Verspannungen und Schmerzen in Rücken, Kopf, Armen und Händen bis zu Augenproblemen.Laut dem BKK Gesundheitreport 2014 sorgen Muskel-und Skeletterkrankungen wie Rückenschmerzen mit einem Viertel der Arbeitsunfähigkeitstage (AU-Tage) für die meisten Fehlzeiten bei den Pflichtmitgliedern. Eine genaue Prüfung des eigenen Arbeitsplatzes kann sich also durchaus lohnen.

Nützliche Helfer am Schreibtisch

"Viele kommen an ihren Arbeitsplatz und lassen einfach alles so, wie sie es vorfinden", ist die Erfahrung von Dr. Bernward Siebert, Arbeitsmediziner beim TÜV Rheinland. Dabei sind manchmal nur kleine Veränderungen nötig. Der häufigste Fehler, so Siebert, sei, dass der Bildschirm zu hoch steht. "Viele denken, dass sie geradeaus auf die Bildschirmmitte gucken müssen, doch unsere natürliche Haltung ist so, dass der Kopf leicht nach unten geneigt ist", sagt Siebert, der auch Vorsitzender des Landesverbandes Berlin des Verbands deutscher Betriebs- und Werksärzte (VDBW) ist. "Sie können stundenlang lesen oder schreiben mit nach unten geneigtem Kopf, aber wenn Sie den Kopf längere Zeit geradehalten, spannen Sie die Nackenmuskulatur an." Das könne zu dauerhaften Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich führen, wenn man so den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt.

Bildschirm parallel zur Schreibtisch-Kante

Der ideale Arbeitsplatz. Grafik: Anders

Grafik: So sieht die gesundheitlich ideale Sitzposition am Schreibtisch vor dem Computer aus (zum Vergrößern bitte anklicken). Grafik: Anders

Hinzu komme noch ein anderer Effekt: "Wenn Sie den Kopf gerade halten, müssen Sie die Augen weiter öffnen, als wenn Sie leicht nach unten schauen", so Siebert. Auf der größeren Fläche könne mehr Tränenflüssigkeit verdunsten. "Außerdem verringert sich bei weiter geöffneten Augen der Lidschlag, so dass die Tränenflüssigkeit auch noch schlechter verteilt wird. Deshalb leiden viele im Büro unter dem Phänomen der trockenen Augen", erläutert Siebert. Die Empfehlung der Experten: Der Bildschirm sollte so eingestellt sein, dass man gerade darüber weggucken kann. Generell sollten Bildschirm und Tastatur parallel zur Schreibtisch-Kante stehen, damit man gerade davor sitzen kann und sich nicht verdrehen muss. "Ich empfehle helle Tastaturen mit schwarzen Ziffern", sagt Dr. Adolph, "dies entspricht der Darstellung auf dem Bildschirm, das Hin- und Her-Schauen ist daher nicht so anstrengend für die Augen."

Brillenwechsel am Schreibtisch?

Für entspanntes Arbeiten ist auch die richtige Brille wichtig.  Welche das ist, entscheiden Büro-Arbeiter anhand unterschiedlicher Fragen. So ist nicht nur wichtig, was der Arbeitnehmer sehen muss, sondern beispielsweise auch, ob es in Ordnung für ihn ist, bei Blickwechseln größere Kopfbewegungen zu machen. Darauf weist die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) in einer Broschüre hin. Ein anderer Punkt sei, ob der Mitarbeiter seine Brille ab und zu wechseln will – oder lieber nicht.

Beispielsweise jungen Menschen genüge oft eine Einstärkenbrille – diese kann für den Fernbereich, den Nahbereich oder den Monitor geeignet sein. Je nach Aufgabengebiet und Ansprüchen seien bei Alterssichtigkeit oft Zweistärken- oder Gleitsichtbrillen eher zu empfehlen. Alterssichtige, die am Monitor arbeiten, in die Ferne und in die Nähe schauen und die Brille nicht wechseln möchten, seien oft mit einer Universal-Gleitsichtbrille gut beraten. Die Nachteile: Links und rechts an den Rändern des Glases lässt sich damit oft nur unscharf sehen, und die Brillenträger müssen den Kopf hin und her bewegen, um Nahes zu erkennen.

Es könne auch sinnvoll sein, zwei Brillen miteinander zu kombinieren, so die Experten der BAuA, beispielsweise eine Universal-Gleitsichtbrille und eine Bildschirmbrille. Eine Kombination aus Universal- und Bildschirm- Gleitsichtbrille macht bei stark unterschiedlichen Lese-Entfernungen Sinn, die nicht oft wechseln, sondern über einen längeren Zeitraum gleich bleiben.

Der Abstand zwischen Kopf und Bildschirm sollte mindestens 55 Zentimeter betragen. Darauf weist Dr. Wiete Schramm vom TÜV Rheinland hin. Sie empfiehlt eine Höchstgrenze von 70 Zentimetern, andere Arbeitsmediziner halten auch 80 Zentimeter noch für zulässig.  Der Abstand hängt bei Brillenträgern aber auch von den Gläsern ab. Die Monitore sollten wenigstens 17 Zoll groß und in Höhe und Neigung verstellbar sein, rät Schramm.

Entspannte Haltung am Schreibtisch

Wer zur Arbeit am Computer schriftliche Unterlagen benötigt, sollte sie auf einer Ablage zwischen Tastatur und Monitor platzieren, rät Dr. Siebert. Werden Unterlagenhalter benötigt, sollten sie auf dem Schreibtisch möglichst dicht seitlich neben dem Monitor aufgestellt werden. Häufiges Zur-Seite-Gucken begünstige Verspannungen.

Grafik: So sollten die Arbeitsbereiche auf dem Schreibtisch angeordnet sein (zum Vergrößern bitte anklicken). Grafik: Anders

Wichtig für eine entspannte, gesunde Haltung am Schreibtisch ist natürlich auch der Stuhl, auf dem man viele Stunden am Tag sitzt. Er sollte zum Beispiel so eingestellt sein, dass man die Füße bequem auf den Boden stellen kann, Ober- und Unterschenkel sowie Rumpf und Oberschenkel sollten jeweils einen Winkel von ca. 90 bis 100 Grad bilden (siehe Grafik). Die richtige Sitzposition findet man, wenn  man so weit auf dem Sitz zurückrutscht, dass man die Rückenlehne erreicht. Diese sollte so geformt sein, dass sie das aufrechte Sitzen unterstützt. Die Lehne sollte mindestens bis zu den Schulterblättern reichen, heißt es in einem Ratgeber der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA).

Sitzposition am Schreibtisch öfter mal verändern

"Der Stuhl sollte dynamisches Sitzen ermöglichen", betont Ergonomie-Experte Adolph. Das heißt zum Beispiel, dass die Rückenlehne mitgeht, wenn man sich nach hinten lehnt und sich die Sitzfläche gleichzeitig etwas nach vorn verschiebt. "Durch die Bewegung werden die Muskeln aktiviert, die Durchblutung gefördert und vor allem die Bandscheiben mit Nährstoffen versorgt", erläutert Arbeitsmediziner Dr. Siebert. Dr. Adolph hat allerdings die Erfahrung gemacht, dass viele diese "Automatik" gar nicht mögen und den Stuhl feststellen. Er rät deshalb, wenigstens die Einstellung der Rückenlehne im Laufe des Tages öfter mal zu verändern, um so unterschiedliche Sitzpositionen zu ermöglichen.

Bei der Arbeit am Schreibtisch für mehr Bewegung sorgen

"Um eine gerade Sitzhaltung auf einem einfachen Bürostuhl zu erreichen, ist ein Keilkissen aus Schaumstoff eine sinnvolle Ergänzung", sagt Dr. Siebert. "Es sorgt dafür, dass das Becken etwas nach vorn kippt, dadurch richtet sich die Wirbelsäule auf, und man sitzt gerade." Er rät allerdings, handelsübliche Kissen von hinten um ca. ein Drittel zu kürzen. "Dann ist das Kissen nicht mehr ganz so hoch, man rutscht nicht so stark nach vorn und kann darauf auch bequem lange sitzen." Um seine Funktion zu erfüllen, darf das Kissen allerdings nicht zu weich sein.

Die Armauflagen sollte man nicht nur zum Abstützen beim Aufstehen oder Hinsetzen benutzen, so die BAuA, sondern auch zum Ablegen der Arme, deren Gewicht (ca. 10 Kilo) sonst den Schultergürtel belastet.

Der wichtigste Punkt ist für beide Experten, dass man seinen Arbeitsplatz so gestalten sollte, dass man sich möglichst viel bewegt. "Rückenschmerzen vermeidet man nicht allein durch einen rückengerechten Stuhl", so Dr. Adolph, "die Beschwerden entstehen meist auf Grund von Bewegungsmangel." Ideal sei ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem man im Sitzen oder im Stehen arbeiten kann. "Der Drucker sollte unbedingt in einem anderen Raum stehen", rät Dr. Siebert. "Dadurch bewegt man sich nicht nur mehr, sondern man kommt auch in Kontakt mit Kollegen."

Aber auch im Sitzen ist Bewegung möglich. Tipps der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin:

  • Lassen Sie das Becken vor- und zurückwippen
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht mal mehr auf die rechte und mal mehr auf die linke Gesäßhälfte
  • Schieben Sie Ihren Brustkorb vor und zurück oder zur Seite
  • Strecken Sie hin und wieder den Nacken, indem Sie den Kopf nach hinten schieben
  • Versuchen Sie, im Sitzen mit der Hüfte zu kreisen

Ergonomisch arbeiten am Schreibtisch

Der Schreibtisch sollte höhenverstellbar sein und auf die persönliche Sitzhöhe eingestellt werden. Ideal ist ein Schreibtisch, der so weit hochgefahren werden kann, dass auch das Arbeiten im Stehen möglich ist.

Standard ist ein Drehstuhl mit fünf Füßen, deren Rollen dem Bodenbelag angepasst sind. Die Sitzhöhe muss verstellbar sein. Die Sitzfläche sollte gepolstert und vorn abgerundet sein, um die Durchblutung nicht zu behindern. Gut ist, wenn Rückenlehne und Sitzfläche Bewegungen mitmachen. Zumindest sollte der Stuhl über verschiedene Einstellmöglichkeiten verfügen. Die Rückenlehne sollte anatomisch geformt sein und die Lendenwirbelsäule stützen. Die Armlehnen sollten höhenverstellbar und abgerundet sein.

Der Monitor sollte parallel zur Schreitbtisch-Kante stehen. Wenn man den Kopf gerade hält, sollte man knapp über das Gerät hinwegsehen können. Die Oberfläche sollte nicht spiegeln. Um Blendungen zu vermeiden, den Bildschirm im rechten Winkel zum Fenster aufstellen, so dass der Lichteinfall von der Seite kommt. Darauf achten, dass Auflösung und Schriftgröße richtig eingestellt sind.

Die Tastatur ca. 10 cm vom Schreibtisch-Rand entfernt platzieren, damit die Handballen davor abgelegt werden können. Wird keine Handgelenkstütze verwendet, die Tastatur nicht zu schräg stellen, damit die Handgelenke nicht nach oben abgeknickt werden müssen.

Die Maus auf dem Schreibtisch möglichst nahe bei der Tastatur platzieren (rechts oder links), so dass sie mit angewinkeltem Arm bedient werden kann. Evtl. Tastatur mit externem Ziffernblock verwenden. Die Maus sollte so groß sein, dass sie die Hand ausfüllt.

Quellen

Gespräch mit Dr. Lars Adolph, Arbeitsmediziner an der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, Mai 2010
Gespräch mit Dr. Bernward Siebert, Arbeitsmediziner beim TÜV Rheinland, Mai 2010
Berufsgenossenschaft Handel und Warendistribution, Merkblatt "Sitzen im Büro"
Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin: Ergonomische Anforderungen an Büromöbel, www.baua.de/de/Themen-von-A-Z/Bueroarbeit/Ergonomische-Anforderungen.html
Aktion gesunder Rücken, www.agr-ev.de/
Dr. Wiete Schramm, TÜV Rheinland, Köln, Oktober 2014
BKK Gesundheitsreport 2014
Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin: Mehr Gesundheit im Büro durch Sitz-Steh-Dynamik
Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin: Broschüre "Gutes Sehen im Büro. Brille und Bildschirm - perfekt aufeinander abgestimmt", 2015


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