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Psychologie

Prokrastination überwinden

Von Manfred Pantförder (7. Dezember 2012)

Prokrastination ist bei Schülern und Studenten meist Prüfungs- und Versagensangst. Foto: imago/Peter Widmann

Wer kennt nicht die Aufschieberitis!? Manche Menschen finden den Beginn nicht, andere fürchten, nicht gut genug zu sein. Meist geht es bei der sogenannten Prokrastination um unangenehme Dinge, die aufgeschoben werden. Zwischen Zweifel, Angst und Faulheit: Aufschieberei macht krank.

Aufschieben ist weit verbreitet. Das Dilemma dabei: Nicht jeder kann gewonnene Aus- oder Freizeit dazu nutzen, unbeschwert etwas Schönes zu tun. Manche Menschen plagen stattdessen Schuldgefühle, sie suchen nach Ausreden sich selbst gegenüber, aber auch gegenüber Familie und Freunden, wenn diese wieder einmal nach dem Stand der Dinge fragen.

Manche Menschen finden den Beginn nicht, andere fürchten, nicht gut genug zu sein. Meist geht es um unangenehme Dinge, die aufgeschoben werden, oft aber auch um schwierige oder aufwendige Projekte wie eine Prüfung. Eine eigens eingerichtete "Prokrastinationsambulanz" kümmert sich an der Universität Münster um betroffene Studenten.

Den Aversionspegel bei Prokrastination herausfinden

"Die Wahrscheinlichkeit des Aufschiebens wird durch die Höhe der Aversion gegenüber dem geforderten oder ?eigentlich' geplanten Vorhaben bestimmt. Der Aversionspegel kann z. B. durch ein Gefühl wie Angst vor dem Vorhaben, durch dessen subjektive Lästigkeit oder durch drohenden Verzicht bestimmt werden", sagt Dr. Harlich H. Stavemann, Psychotherapeut in Hamburg.

Man kann herausfinden, warum man welche Vorhaben verschleppt, sie vielleicht ganz und gar in die Ferne schiebt. Denn Prokrastinieren, wie Aufschieben abgeleitet vom lateinischen Verb procrastinare auch genannt wird, ist nicht eine Charaktereigenschaft. Verhaltenstherapeutin Dr. Monica Ramirez Basco warnt davor, sich selbst ein Etikett "Das ist halt so" zu verpassen, denn Aufschieben sei veränderbar. Verschieben sei Verhalten und daher mit dem Willen zu beeinflussen, sagt die US-Psychologin, die ein Buch zum Thema verfasst hat.

Wenn Prokrastination bedrohlich wird

Manche Menschen haben sich mit der Aufschieberei auch arrangiert, daher fällt es schwer, eine Veränderung zu bewirken. Oder der Druck von außen ist nicht so übermäßig groß, dass Prokrastination bedrohlich wird. "Kontrolle von außen hilft oft dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden. Letztlich ist das Ziel aber, Eigenverantwortung für die eigene Zielverfolgung zu übernehmen", so Stavemann, der Kognitive Verhaltenstherapie praktiziert.

Wenn Prokrastination zu massiven psychischen Problemen führt

Es ist ein Teufelskreis: Es sind eher innere Konflikte, die zum Aufschieben treiben, und die Aufschieberei wiederum raubt Energie, zermürbt, schafft neue Gewissenskonflikte. Behandlungsbedürftig mittels einer Psychotherapie könnte Aufschieben werden, wenn sich daraus schwere Folgen entwickeln wie Beziehungsstörungen, Versagensängste oder Depressionen.

"Aufschieben ist ebenso wie ?Sich-treiben-lassen' oder Faulheit per se kein Problem, es hat nur teils sehr einschneidende Konsequenzen. Zum Problem wird es erst, wenn man die Konsequenzen dieses Verhaltens nicht ertragen möchte und beginnt, mit sich selbst, anderen oder mit dem Schicksal zu hadern", sagt Psychotherapeut Harlich H. Stavemann. Aufschieberitis führe zu massiven psychischen Problemen, wenn das Selbstvertrauen sinkt, und es entstünden oft Selbstwertprobleme und emotionale Beschwerden wie Angst- oder depressive Erkrankungen. Kennzeichnend seien besonders auch Ärger und Wut.

Prokrastination betrifft Menschen mit geringer Frustrationstoleranz

 

Bild: Unangehnemes wird häufig aufgeschoben. Foto: pa/Ohlschläger

Muss man sich selbst ein Belohnungssystem aufbauen, um Antrieb zu erhalten? "Unbedingt. Man sollte allerdings beide Motivationssysteme nutzen: Zuckerbrot und Peitsche, also Belohnungs- und Bestrafungsregeln gemeinsam einsetzen", rät Stavemann und begründet dies damit, dass sich "Menschen mit geringer Frustrationstoleranz – das sind jene, die zur Aufschieberitis neigen" – schon ständig durch ihr Aufschiebeverhalten belohnten. Sie müssten lernen, die langfristigen Folgen ihres Handelns mit zu berücksichtigen. Dazu gehörten auch kurzfristig wirkende Bestrafungsregeln.

Der Psychotherapeut formuliert ein Beispiel, das drastisch anmutet, um einen Aufschieber zu beeindrucken: "Wenn ich die Steuererklärung nicht bis Freitag 12 Uhr abgegeben habe, wird mein Freund den Briefumschlag mit 500 Euro in den Postkasten werfen, den ich ihm für diesen Fall ausgehändigt habe. Er ist an eine Person oder Partei adressiert, die mir extrem unsympathisch ist." Solche Regeln könnten die Motivation fördern, Ziele konsequent zu verfolgen.

Prokrastination ist eine Frage der Selbstüberwindung

Bestrafungsregeln sind hart. Hilft nicht auch eine bessere Organisation, um Dinge anzupacken? Soll man sich einen Tagesplaner zulegen? "Nein", sagt Stavemann. "Es ist prinzipiell eine Frage der Selbstüberwindung. Auch Prokrastinierer haben meist einen exzellent aufgestellten Plan. Häufig verwenden sie sogar – aus Vermeidungsverhalten – die meiste Zeit für das Planen ihrer Aufgaben – die sie dann letztlich doch nicht ausführen."

Aufschieben ist demnach zuallererst eine Frage der Zielsetzung und eigenen Ansprüche. Kann man es überhaupt allein lernen, Dinge punktgenau je nach Erfordernis zu erledigen? "Ja", sagt Stavemann. "So denn der Plan realistisch aufgestellt und durchführbar ist." Häufig sei dies aber nicht der Fall, da betroffene Menschen mit geringer Frustrationstoleranz sich gern Wunschziele setzen. Stavemann, der sich in Büchern mit dem Aspekt Lebensziele befasst hat: "Etwa Könnerziele, die den Prozess des notwendigen, lästigen Lernens überspringen."

Abschied von Lebenszielen

Wunschdenken, mangelhafte Selbsteinschätzung, Ängste, Hyperaktivität: Das persönliche Aufschiebemuster zu ergründen, erfordert ehrliche Selbstreflexion. Eine Veränderung kann allerdings auch bedeuten, dass man sich von manchem (Lebens)Ziel verabschiedet.

Lesen Sie dazu auch: Wie erkennt man seine Lebensziele?

Prokrastination: Aufschiebe-Typen

Es gibt diverse Varianten, aufzuschieben oder zu prokrastinieren (vom Lateinischen procrastinare):

Notorische Aufschieber vermeiden und vertagen wahllos, kommen oft zu spät.

Überaktive sind zwar sehr geschäftig, müssen aber immer wieder aufschieben, auch, weil sie sich um Angelegenheiten anderer statt um eigene kümmern.

Perfektionisten leben in dem Gefühl, dass es eh nie reicht.

Zauderer und Zweifler machen Ziele davon abhängig, dass erst anderes erledigt werden müsste, um das eigentliche Ziel zu erreichen.

Hedonisten meiden Lästiges und Anstrengung.

Selbsttest: Erste Orientierung

Das Psychologische Institut der Universität Münster, Prokrastinationsambulanz, bietet einen Fragebogen zur ersten Orientierung online hier

Buchtipps: Hilfe zur Selbsthilfe

"Schluss mit Prokrastinieren", Monica R. Basco, Verlag Hans Huber, Bern 2012, 184 Seiten, 19,95 €

"Im Gefühlsdschungel, Emotionale Krisen verstehen und bewältigen", Harlich H. Stavemann, Beltz Verlag 2010, 365 Seiten, 26,95 €

"Frustkiller und Schweinehundbesieger, Geringe Frustrationstoleranz und Aufschieberitis loswerden", Harlich H. Stavemann, Beltz Verlag 2013, 217 S., 22,95 €


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Quellen

Gespräch mit Dr. Harlich H. Havemann, Psychotherapeut (Kognitive Verhaltenstherapie), Hamburg, Dez. 2012
Monica Ramirez Basco: "Schluss mit Prokrastinieren", Verlag Hans Huber 2012
Harlich H. Stavemann: "Lebenszielplanung und Lebenszielanalyse", Beltz Verlag 2008






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