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Fit und schön

Täglich Treppensteigen für die Fitness

Von Torsten Wendlandt (28. Mai 2010)

Treppenläufer Thomas Dold muss im Messeturm Frankfurt 61 Stockwerke bewältigen. Foto: pa/dpa

Treppensteigen oder doch lieber den Fahrstuhl nehmen? Nur wenige wählen die anstrengendere Variante, dabei ist sie ein ideales Fitnessprogramm.

Die Abschreckung beträgt im Durchschnitt sechzehneinhalb Zentimeter, nach deutscher Norm. Um dieses Maß jedenfalls muss man bei jedem Schritt seinen Körper anheben, um Stufe für Stufe nach oben zu kommen – auf einer deutschen Treppe. Für viele ist das bereits zuviel. Schließlich gilt das Treppensteigen unter den Lebensaktivitäten als intensivste Alltagsbelastung. Also sagt sich der Stiegenmuffel: Wozu gibt es Aufzüge?

Dabei ist die gute alte Treppe – ob gradläufig oder gewendelt, ob aus Stein, Beton, Holz oder Glas – ein passabler Einstieg für bisherige Leisetreter in die körperliche Aktivität. Immerhin tun rund 40 Prozent der deutschen Männer und gar 45 Prozent der Frauen hierzulande sportlich rein gar nichts. Und das dürfte weniger am Können als am Wollen liegen, denn im Ernstfall fliegt manch Treppenfeind geradezu federleicht die Stufen hinauf. Etwa wenn die Liebste erwartungsfroh auf der Spanischen Treppe in Rom sitzt. Oder wenn der geneigte Fan seinem Filmidol die 178 Stufen auf der berühmten Santa Monica Treppe in Los Angeles hinterhersteigt. Dort stählen zum Beispiel die Actionhelden Ralf Möller und Sylvester Stallone vorzugsweise Waden und Oberschenkel mit Treppensteigen, trimmt Schwergewichts-Boxweltmeister Vitali Klitschko regelmäßig die Kondition vor seinen Kämpfen.

40 Etagen pro Woche Treppensteigen genügen

Doch so hoch hinaus muss es für den Normalkalorien-Verbraucher beileibe nicht gehen. "Allein 40 Etagen pro Woche Treppensteigen genügt, um einen nachhaltigen Schutzeffekt für das Herz-Kreislauf-System zu erzielen. Das bedeutet lediglich acht Stockwerke pro Arbeitstag", sagt Prof. Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Seine Untersuchungen haben ergeben, dass sich bereits diese geringe Anfangsbelastung nach wenigen Wochen positiv auf den Stoffwechsel auswirkt, den Sauerstoffaustausch stimuliert, den Herzmuskel kräftigt und die Gefäße erweitert. Zudem erkranken tägliche Treppennutzer weit weniger an Diabetes als notorische Fahrstuhlanhänger.

Damit das bloße Treppensteigen zu Hause, im Park oder im Bürohaus nicht zu langweilig wird, können einfache Übungen auf der Treppe für Abwechslung sorgen und Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur spürbar kräftigen. Nach oben sind natürlich keine Grenzen gesetzt. Aber bis man zu wahrer Meisterschaft auf den Treppen dieser Welt gelangt, braucht es Jahre harter Arbeit. Der Schwarzwälder Thomas Dold kann davon inzwischen sogar leben. Fünf Mal hintereinander gewann Dold das Rennen im New Yorker Empire State Building, so etwas wie das Wimbledon des Treppenlaufs. Seine Bestzeit: 10 Minuten und sieben Sekunden für die 86 Stockwerke. Durchschnittsgeschwindigkeit: Vier Stufen pro Sekunde. Nur King Kong war zu Fuß schneller oben.

Nur wenige ändern ihr Verhalten

Sich täglich mehrmals für das Treppensteigen entscheiden – so einfach ist der Stufenplan der Fitness aber nun auch wieder nicht. "Die meisten Menschen", sagt Prof. Froböse, "lassen sich eben nicht so ohne weiteres dazu animieren." Über mehrere Wochen warb das Team des Sportwissenschaftlers in einem Kölner Einkaufszentrum auf Plakaten für die Treppenbenutzung. Nur 20 Prozent der Laufkundschaft änderten ihr Verhalten – und nahmen Treppe statt Rolltreppe. Ergo: Appelle allein fruchten kaum.

"Irgendwie folgt man dem Rudel zum chromblitzenden Fahrstuhl", sagt Froböse. Die Technik übe eine stärkere Anziehung aus als verwaiste Treppenhäuser, die meist nur Fluchtwege und Notausgänge sind. "Wären die Treppen als Trainingsstätten gestaltet und mit entsprechenden Informationen versehen, dann würden sie vielleicht zum Treppensteigen animieren."

Infos: Stufenweise schlank

Studie Für eine Untersuchung der Universität Genf wurden 77 Mitarbeiter ausgesucht, die weniger als zwei Stockwerke täglich zu Fuß bewältigten. Die Teilnehmer mussten zwölf Wochen auf Lift und Rolltreppe verzichten. Manche schafften anfangs nur fünf Etagen – am Ende kamen alle zu Fuß bis in den 23. Stock. In der Zeit vergrößerte sich ihre Sauerstoffaufnahme um durchschnittlich 8,6 Prozent. Außerdem verringerte sich ihr Hüftumfang um 1,8, die Fettmasse um 1,7 und das LDL-Cholesterin (Risiko für Gefäßverkalkungen) im Blut um 3,9 Prozent.


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Quellen

Gespräch mit Prof. Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie an der Deutschen Sporthochschule Köln, Mai 2010
Studie der Universität Genf zum Treppensteigen im Alltag 2009






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