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Wann Nordic Walking gesund ist

Von Manfred Pantförder (10. Dezember 2014)

Nordic Walking kann für Geübte auch in Nordic Running übergehen. Foto: picture alliance/Leo Himsl

Nordic Walking erfordert eine besondere Technik. Fortgeschrittene versuchen sich an Nordic Running, der anspruchsvollen Variante über Stock und über Stein.

Nordic Walking ist für die einen die sportlichere Art des Wanderns. Für andere Menschen ist es Alternative zum Laufen oder Joggen. Nordic Walking zeigt sich langlebig und wandlungsfähig.

Nordic Walking eignet sich, anders als Joggen, eher auch für übergewichtige Menschen. Durch den Einsatz der Stöcke werden Knie- und Hüft-Gelenke weniger stark belastet als beim Rennen.

Außerdem: "Mit einer richtigen Ausführung und korrektem Tempo wird der Stoffwechsel auf Hochtouren gebracht und die Fettverbrennung angeregt", sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Anfangs sind drei bis vier Einheiten à 45 bis 60 Minuten ideal", sagt der Sportmediziner.

Oberkörper beim Nordic Walking leicht nach vorn

Die rechte Hand ist vorn und setzt den Stock auf, wenn gleichzeitig der linke Fuß mit der Ferse auftritt. Der Oberkörper wird beim Nordic Walking leicht nach vorn gebeugt. Die rechte Hand schwingt dann nach hinten, wird geöffnet - der Stock ist per Schlaufe ja am Handgelenk festgebunden, die linke Hand setzt den Stock vorn auf, während folgerichtig die rechte Ferse aufsetzt.

Diagonaler Bewegungsablauf typisch für Nordic Walking

Anspannen und Entspannen wechseln sich beim Nordic Walking regelmäßig ab, die Durchblutung der Muskeln wird dadurch angeregt. Der diagonale Bewegungsablauf muss exakt ausgeführt sein, wenn Tempo und Kraftaufwand stimmig sein sollen. Der Schwung beim Stockeinsatz soll aus der Schulter kommen, nicht aus den Ellbogen. Das klingt nicht nur ungewöhnlich und kompliziert, es will auch geübt sein. Daher werden spezielle Kurse Nordic Walking vielerorts angeboten, die Geschicklichkeit und Körpergefühl trainieren wollen.

Bandscheiben werden beim Nordic Walking entlastet

Die Lauftechnik Nordic Walking stammt von finnischen Skilangläufern, die sich derart im Sommer fit halten. Fortgeschrittene steigern das Tempo durch längere Schritte und kräftigeren Stockeinsatz. Aus Gehen wird Rennen.

Nordic Running mit Flugphase

Neben Nordic Walking gibt es auch Nordic Running. Die Bewegungen lehnen sich an die Technik beim Skilanglauf an. Aus Nordic Walking wird Nordic Running dann, wenn beide Füße kurzzeitig keinen Bodenkontakt mehr haben. Gerade der Läufer macht zu wenig für den Oberkörper. Nordic Running ist eine verschärfte Gangart für Trainierte, denen Nordic Walking nicht reicht. Anders als beim Gehen kommt nun eine Flugphase hinzu, beschreibt dies ein Laufexperte.

Die Stöcke haben auch hier eine wichtige Funktion: Sie tragen nach Ansicht von Sportmedizinern beim Running zur Entlastung der Bandscheibe bei.

Nordic Walking statt Joggen

Vorrangig ist Nordic Walking, das stramme Gehen mit Stöcken, eine Bewegungsmöglichkeit für viele Menschen, die das Joggen scheuen, weil sie rasch außer Atem geraten oder Knie- und Sprunggelenkschmerzen fürchten.

Sportmediziner betrachten Nordic Walking als Chance auch für Menschen mit Übergewicht, Herz-Kreislauf-Problemen oder Arthrose, so sie denn wohldosiert gehen. Herzpatienten sollten mit einem Arzt die Trainingsintensität besprechen, rät die Deutsche Herzstiftung. Auch in der Rehabilitation wird auf das softe Nordic Walking gesetzt, Krankenkassen empfehlen dies als Breitensport.

Ohne Stöcke kein Nordic Walking

Viel dreht sich beim Nordic Walking natürlich um die Stöcke. Sie haben eine Doppelfunktion:

  • Mit ihrem Einsatz kann das Tempo beschleunigt werden - sie sind etwa wie ein Taktstock für die Bein.
  • Die Stöcke sollen gleichzeitig auch entlastend wirken. Hier liegt bei Anfängern jedoch häufig ein Irrtum vor, berichten Trainer.
  • Die Stöcke sollen nicht als Stütze benutzt werden. Daher werden sie auch nicht senkrecht auf den Boden gedrückt, sondern leicht schräg ausgerichtet.
  • Die Stöcke beim Nordic Walking sind ein Mittel zur Fortbewegung, das dazu verhilft, auch die Oberkörpermuskulatur beim Laufen zu trainieren.
  • Mit ihrer Hilfe wird die Laufbelastung auf alle vier Extremitäten, Beine und Arme, verteilt.

Ausdauer beim Nordic Walking leichter

Der Effekt, der vor allem jenen Menschen helfen kann, die sitzende Tätigkeiten verrichten: Die Hals- und Nacken-Muskulatur werde durch den rhythmischen Stockeinsatz beim Nordic Walking gelockert und gekräftigt, so die Erkenntnis der Sportmedizin. Es ist ein energisches Gehen mit schwingenden Armen, bei dem die gesamte Muskulatur versammelt ist.

Versierte Nordic Walker sehen aus wie hoch konzentrierte Läufer, die sich mit dem ganzen Körper ins Zeug legen. Wer ohne Stöcke mithalten will, wird merken, dass er in Laufschritte wechseln muss.

Ausdauer ist mit der Stocktechnik ein geringeres Problem als beim Joggen. Vorausgesetzt: regelmäßig zu den Stöcken greifen. Mehrmals pro Woche 30 bis 45 Minuten lang, lautet der Rat der Herzstiftung. Sonst bleibt die Motivation auf der Strecke.

Richtige Stocklänge beim Nordic Walking

Bild: Sicherer Halt beim Nordic Walking mit Handschlaufen. Foto: pa/Lehtikuva

Die Stöcke sollen leicht sein, daher sind sie aus Carbon und/oder Glasfaser. Handschlaufen sind wichtig, damit der Stock am Gelenk bleibt, wenn die hintere Hand zur Entspannung geöffnet wird.

Die Stocklänge errechnet sich so: Körpergröße mit 0,66 multiplizieren. Beispiel: Bei 1,65 Größe sind die Stöcke rund 1,09 Meter lang zu wählen. Je nach Beinlänge kann der Wert etwas variieren.

Viele Krankenkassen gewähren im Rahmen der Prävention einen Zuschuss für einen Übungskurs. Vorausgesetzt, der Trainer/Kurs wird von der Kasse anerkannt. Fragen Sie dazu Ihre Kasse vor Kursbeginn nach Angeboten in Ihrer Nähe.

Lesen Sie dazu im GESUND-Magzin: Was Christian Neureuther beim Nordic Walking empfiehlt


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Quellen

Gespräch mit Christian Neureuther, März 2009
Franke, Stéphane; Hoffmann, Monika: "Nordic Walking, Fitness von Kopf bis Fuß, Die richtige Technik", Verlag weropress 2004
Empfehlungen der Deutschen Herzstiftung


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