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Joggen ist gesund und macht glücklich

Von Barbara Bückmann (25. Mai 2012)

Beim Joggen werden körpereigene Glücksstoffe ausgschüttet. Foto: Getty Images/Siemens

Wer joggt, hält sein Gehirn vom Grübeln ab. Doch für den entspannenden "Flow" ist ein gewisses Tempo nötig. Joggen stärkt außerdem Knochen und Muskeln

Mehr als 15 Millionen Deutsche ziehen regelmäßig die Laufschuhe an. Dass Joggen die Gesundheit fördert und die Lebenserwartung erhöht, ist erwiesen. Doch das Laufen hat noch mehr zu bieten: Es macht glücklich. Denn auch im Gehirn tut sich etwas beim Joggen. Einige Läufer geraten dabei in einen "Flow" genannten Bewusstseinszustand. Professor Oliver Stoll, Sportpsychologe an Universität Halle-Wittenberg, hat dafür eine Erklärung: Unter der körperlichen Belastung wird ein Gehirnareal, das für das Nachdenken zuständig ist (präfrontaler Cortex), heruntergefahren.

Das testete Stoll im Rahmen einer Studie. "Beim Laufen benötigt das Gehirn so viel Energie für die Koordination der Bewegungsabläufe, dass es die Regionen, die nicht gebraucht werden, herunter reguliert." So fiel es den Probanden auf dem Laufband schwer, sich Zahlen zu merken. Mit dem gedimmten Cortex verliert sich beim Joggen die Wahrnehmung von Zeit und Raum und ein Zustand tritt ein, in dem man "aufgeht, in dem was man tut, sich eins fühlt mit der Natur". Stoll ist selber Ausdauersportler und kennt das Gefühl. "Ich laufe, um Leere zu erlangen", beschreibt es der japanische Schriftsteller und Läufer Haruki Murakami.

Erfolgserlebnis nach dem Joggen

Der weniger aktive Cortex hat einen weiteren Vorteil: Grübeln geht nicht. Für Menschen, die unter einer leichten bis mittleren Depression leiden, ist das heilsam, ihre Gedankenspiralen, die um Negatives kreisen, werden kurzzeitig unterbrochen. Das Erfolgserlebnis nach dem Joggen wirkt dann im besten Fall wie ein positiver Verstärker: Der Patient beginnt wieder, an sich selbst zu glauben, seine Einstellung zu verändern. Das kann langfristig die Symptome einer Depression lindern, wenn nicht gar beseitigen.

In den "Flow" tritt der Läufer aber nicht beim lockeren Traben ein, bei dem man sich nebenbei mit seinem Laufpartner unterhält. "Da muss man schon etwas Gas geben", so Stoll. Das bedeutet, bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Leistung zu joggen. Der maximale Pulswert lässt sich grob errechnen mit der Formel 220 minus Lebensalter. Mit dem sagenumwobenen "Runners High", dem rauschhaften Empfinden, das sich auf längeren Strecken einstellen soll und den Läufer körperlichen Grenzen überschreiten lässt, kann Stoll wenig anfangen. "Keiner weiß so genau, was das ist. Der Zustand ist nicht sauber definiert".

Für den glücklich machenden, berauschenden Effekt des Joggens sollen indes auch zwei weitere Stoffe verantwortlich sein: Zum einen das körpereigene Opiat Endorphin, das beim Laufen vermehrt ausgeschüttet wird. Lange war es nur im Blut nachweisbar. Dass es bei Joggern auch im Gehirn aktiv wird, haben Wissenschaftler der Universität Bonn nachgewiesen. Sie markierten die entsprechenden Endorphin-Andockstellen mit schwach radioaktiven Substanzen und schoben die Läufer nach dem Joggen in einen speziellen Computer-Tomographen. Endorphin habe aber in erster Linie eine schmerzstillende Wirkung, betont Stoll.

Gedächtnis wird durch Joggen verbessert

Eine neue Theorie aus den USA besagt, dass im Gehirn beim Joggen ein Endocannabinoid zum Einsatz kommt. Die vom Körper selbst produzierten Endocannabinoide haben wie der Wirkstoff der Cannabispflanze — von der haben sie ihren Namen — einen schmerzstillenden und euphorisierenden Effekt.

Fest steht: Regelmäßiges Joggen kann insbesondere bei älteren Menschen das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit verbessern, auch soll das Alzheimer-Risiko sinken. Ob sich — wie Wissenschaftler behaupten — sogar neue Gehirnzellen bilden, ist umstritten. Unstrittig sind weitere positive Wirkungen des Laufens, bei dem zwei Drittel aller Muskeln bewegt und 400 Botenstoffe ausgeschüttet werden.

In den Knochen werden vermehrt Mineralstoffe eingelagert, er wird härter und belastbarer. Das Herz-Kreislauf-System wird beim Joggen trainiert, es bilden sich neue Adern, die Gefäßwände werden elastischer und das Herz arbeitet ökonomischer. Es kann in kürzerer Zeit mehr Blut durch den Körper pumpen. Das erklärt, wieso bei regelmäßigen Läufern der Blutdruck niedriger ist. Bei Stress-Situation schießt der Blutdruck nicht sofort nach oben. Die Gefahr von Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt. Durch den Abbau von Zucker im Blut muss die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produzieren, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, sinkt. Auch das Krebsrisiko ist bei denjenigen, die regelmäßig joggen, vermindert. Erwiesen ist das bei Darm- und Brustkrebs.

Joggen als Unterstützung beim Abnehmen

Das Laufen hilft beim Abnehmen, allerdings nur, wenn man sich auch kalorienbewusst ernährt. Denn der Kalorienverbrauch beim Joggen wird häufig überschätzt. Zur Energiegewinnung wird zunächst der Zucker im Blut verbrannt, erst dann greift der Körper die Fettzellen an. Schnelleres Laufen macht nicht dünner. Was praktisch ist: Es gibt einen "Nachbrenneffekt", der erhöhte Kalorienverbrauch hält sechs bis zwölf Stunden nach dem Ende des Trainings an. Wie viele Kalorien ein Läufer verbraucht, ist individuell verschieden und lässt sich nur mit einer Atemgasanalyse bestimmen

Tipps:

Prof. Oliver Stoll, Sportpsychologe an der Universität Halle-Wittenberg rät:

Zeit Beim Joggen gilt: Jede Minute zählt und hat einen gesundheitsfördernden Effekt. Anfänger sollten sich zunächst kleine Ziele setzen. Optimal ist ein Training von zwei Mal 20 – 30 Minuten in der Woche, bei dem man ins Schwitzen gerät.

Tempo Wer zu schnell losläuft und aus der Puste kommt, tut sich keinen Gefallen. Auch nimmt man bei größeren Geschwindigkeiten nicht mehr ab. Am besten ist ein lockeres Tempo beim Joggen, bei dem man sich noch unterhalten kann und eine Distanz, auf der man sich wohlfühlt.

Schuhe Wichtig sind Laufschuhe, die gut sitzen und den Tritt dämpfen. Läufer haben nicht mehr Kniebeschwerden als der Rest der Bevölkerung, Übergewichtige habe eher Abnutzungserscheinungen (Arthrose) als Schlanke, ob mit oder ohne Joggen.

Trinken Wer vor dem Joggen ausreichend trinkt, kann ohne weiteres eine Stunde lang auf Flüssigkeit verzichten. Nach dem Laufen muss es kein spezieller Energy-Drink sein, eine Apfelschorle tut es auch. Um den Nachbrenneffekt auszunutzen, sollte man ein bis zwei Stunden nach dem Joggen auf kalorienhaltige Getränke und Essen verzichten.

Dehnen Das Dehnen nach dem Joggen hilft nicht gegen Muskelkater, sondern kann ihn eher noch verschlimmern.


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Quellen

Gespräch mit Professor Oliver Stoll, Sportpsychologe an Universität Halle-Wittenberg, Mai 2012


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